[건강한 인생] 강한 허리 만들기 .. 다리들어 올리기

[한국경제 2006-02-08 14:03]

요통은 척추 디스크나 척추뼈에 문제가 있을 때 발생하지만 잘못된 자세로 오랫동안 앉아 있으면 허리 근육이 약해지면서 생기기도 한다.

따라서 평소에 강한 허리를 만들어주는 것이 중요하다.

직장인들은 대개 하루에 6시간 이상 앉아 근무하는 경우가 많다.

강한 허리를 만들기 위해서는 우선 허리의 유연성을 기르고 허리근육을 강화하는 운동을 매일 1시간 정도 해주는 것이 중요하다.

집에서 쉽게 할 수 있는 간단한 운동 7가지를 소개한다.

◆다리 들어올리기=무릎을 세우고 누운 자세에서 왼쪽 다리의 무릎을 펴면서 천천히 들어올린다.

다리를 내릴 때는 바닥에 닿지 않도록 하면서 10회 반복한다.

◆누워서 자전거타기=허벅지와 종아리 살을 빼주고 허벅지 근육을 탄탄하게 해준다.

누워서 자전거를 타듯이 다리를 번갈아 움직이면 허리 근육도 자연스럽게 단련된다.

근력운동과 유산소운동효과를 얻을 수 있다.

◆누워서 팔다리 들기=허리와 허벅지까지 강화해준다.

디스크와 퇴행성 디스크 환자에게 효과적이다.

배를 바닥에 대고 엎드려 누운 상태에서 양팔과 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 올린다.

고개를 약간들고 10초 정도 정지한다.

◆등 뒤로 두손 깍지 끼고 올리기=뒷목이 뻐근한 경우나 등에 쌓인 피로를 풀 때 좋은 동작이다.

팔을 위로 뻗는 것보다 뒤로 뻗는 것이 더 어려우므로 무리하게 많이 들어올릴 필요는 없다.

상체가 앞으로 쏠리지 않는 것이 중요하다.

◆출입문을 이용한 흉부스트레칭=출입문 앞에 서서 양손을 벌린 후 허리를 곧게 세우고 다리를 앞으로 내민 후 가슴 근육이 당겨지는 느낌이 들도록 숨을 내쉰다.

가슴근육이 좀 더 당겨지는 느낌이 들도록 손의 위치를 위,아래로 움직여주면 좋다.

◆상체 들어올리기 운동=배가 아래쪽으로 향하도록 누운 자세에서 양 팔꿈치를 곧게 편다.

이때 등이 자연스럽게 활 모양으로 구부려지게 된다.

가슴 및 복부가 이완되는 느낌을 받게 된다.

◆공 위에 눕기=허리를 튼튼하고 유연하게 만드는 운동이다.

공 위에 누울 때는 팔다리에 힘을 빼고 몸을 공에 싣는 듯한 느낌으로 한다.

특히 고개를 늘어뜨려 목까지 이완될 수 있도록 한다.

자료=디스크홈케어

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