스트레칭 효과를 높이기 위해서는 적절한 타이밍이 중요하다. 힘든 일과를 마치고 집으로 돌아와 잠들기 전 가볍게 하는 스트레칭은 숙면을 취할 수 있게 하고 아침에 일어나서 하는 스트레칭은 경직된 몸을 풀어 활기차게 하루를 시작할 수 있도록 돕는다.
Part 1 잠자리 들기 전에 실시하는 스트레칭
어깨 스트레칭 1 파트너와 마주보고 바르게 선다.
2 서로의 어깨 윗부분에 양손을 얹는다.
3 서로 서서히 뒤로 물러나면서 상체를 숙인다. 상체를 숙이고 양손으로 상대방의 어깨를 지그시 누른다. 15~20초간 유지한 뒤 호흡을 맞추면서 원상태로 돌아간다. *어깨를 비롯한 모든 신체 기관의 긴장을 완화시키는 효과가 있다. 무리하게 누르거나 반동을 주지 말고 서로의 손이 어깨보다 조금 안쪽으로 들어가게 한다.
옆구리 스트레칭 1 파트너와 옆으로 나란히 바르게 선다.
2 서로의 안쪽 다리는 붙이고 양손은 위아래로 잡아주며 다리는 어깨 너비 2배 정도로 벌린다.
3 바깥쪽에 지탱한 다리를 구부려서 양손에 힘을 실어 서로 천천히 잡아당긴다. 15~20초간 유지하고 반대편도 동일하게 실시한다. *옆구리, 어깨, 등 근육을 이완시키는 동작. 한쪽으로 중심이 기울지 않도록 손과 발의 위치를 조절한다.
허리 스트레칭 1 먼저 동작을 할 사람이 파트너 앞쪽에 한 걸음 떨어져 등을 지고 선다.
2 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 선 뒤 한쪽 방향으로 몸을 비틀어 상대방의 양손을 잡는다. 서로 적당히 힘을 실어 동작하는 사람의 허리가 최대한 돌아갈 수 있도록 돕는다. 15~20초간 머무르고 파트너를 바꾸어 실시한다. *허리와 척추, 고관절에 좋은 동작으로 하체를 고정하여 발의 위치와 방향이 이동하지 않도록 주의한다.
Part 2 아침에 일어나서 실시하는 스트레칭
골반 스트레칭 1 동작을 하는 사람은 바닥에 바르게 눕고 양손을 옆으로 뻗는다.
2 한쪽 다리를 구부려 발이 반대편 무릎과 최대한 가까이 놓이게 하고 고개는 구부린 다리 반대편으로 돌린다.
3 파트너는 시행자의 무릎 윗부분과 어깨를 지그시 누른다. 15~20초간 유지하고 반대편도 동일하게 실시한다. *허리, 골반, 엉덩이 부분의 근육을 이완시키는 동작. 시행자의 펴진 다리가 움직이거나 굽지 않도록 주의한다.
전신 스트레칭 1 파트너와 함께 등을 지고 바르게 선다.
2 위로 손을 올려 서로의 손목을 잡는다. 보조자는 무릎을 굽혀 시행자의 엉덩이 밑으로 내려가 준비자세를 취한다.
3 시행자가 등 위로 누울 수 있도록 파트너는 상체를 천천히 굽히고 시행자의 손목을 잡아 몸을 앞으로 숙여 지그시 당긴다. 15~20초간 유지하고 교대로 실시한다. *전신운동에 효과가 있고 몸의 긴장이 완화된다. 준비자세를 철저히 취하고 나서 본 자세에 들어가도록 한다. 시행자는 몸의 힘을 빼는 것이 좋다.
등 스트레칭 1 파트너와 마주보고 바르게 선다.
2 서로의 발가락이 닿을 정도로 가깝게 선 뒤 서로의 손목을 잡는다.
3 숨을 내쉬면서 서서히 상체를 뒤로 젖힌다. 넘어지지 않게 힘을 조절하면서 15~20초간 유지한 뒤 호흡을 맞추며 원상태로 돌아온다. *등 근육을 이완시키는 동작으로 상대방과 힘을 적절히 조절해 뒤로 넘어지지 않도록 한다.
어깨 스트레칭 1 먼저 실시하는 사람이 파트너 앞에 선 뒤 양손을 허리에 올린다.
2 파트너가 뒤에 서서 구부린 팔 안쪽으로 양손을 감싸 안고 깍지를 껴 등 위에 손을 올린다.
3 파트너가 팔을 펴 실시자의 팔꿈치가 최대한 뒤로 젖혀지게 한다. 15~20초간 유지한 뒤 상대방도 동일하게 실시한다. *어깨에 뭉친 근육을 풀어주는 동작으로 과도한 동작은 어깨 부상을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
목, 어깨 스트레칭 1 시행자는 무릎을 펴고 바르게 앉는다.
2 양손은 깍지를 끼고 팔을 위로 뻗는다. 파트너는 시행자의 뒤편에 서서 양손으로 시행자의 팔을 잡아준다.
3 파트너는 시행자의 팔을 잡아 위쪽 방향으로 당긴다. 마지막으로 시행자의 등이 펴질 수 있게 무릎으로 살짝 밀어준다. 15~20초간 유지한 뒤 교대로 실시한다. *목과 어깨를 이완시키는 동작. 너무 무리하게 당기지 말고 등은 무릎으로 살짝 미는 정도로만 실시한다.
허리 스트레칭 1 파트너와 다리를 최대한 벌리고 발바닥을 붙여 앉는다.
2 서로의 손목을 잡고 바른 자세로 앉는다.
3 호흡을 맞춰 파트너가 시행자의 상체를 당기며 뒤로 천천히 눕는다. 15~20초간 유지하고 교대로 실시한다. *허리와 골반을 곧게 펴주는 운동으로 발의 위치를 움직이지 않고, 무릎이 구부러지지 않도록 주의해야 한다.
■ 의상 / 나이키(02-3447-7701)
■ 헤어&메이크업 / Nest by 유양희(02-518-0031)
■ 모델 / 지효정·정완
■도움말 / 김종배(더블 에이치 멀티짐 트레이너)
■ 스타일리스트 / 양정화
■ 진행 / 정수현 기자
■사진 / 원상희
