비만명의 최승원장이 권하는 다이어트 운동

비만명의 최승원장이 권하는 다이어트 운동

다이어트운동을 포함한 모든 운동처방은 보통 유산소운동,  근력운동,  유연성운동과 기타(민첩성,순발력등등)으로 나누어 처방된다. 다이어트운동은 지방을 연소시키는데 효과적인 유산소운동이 중요하다. 사람들의 운동목적과 나이, 신체적특징에 따라 달라지지만 유산소운동을 50%이상 구성하고, 근력운동을 30%정도 나머지를 유연성운동으로 처방한다. 비유를 들어 설명하면 다이어트운동에 있어 유산소운동은 지방연소와 칼로리소모를 통하여 사이즈를 줄이는 운동으로, 근력운동과 유연성운동은 몸매를 다듬기 위한 쉐이핑 운동으로 생각하면 된다. 그외 근력운동은 근육량증가를 통해 기초대사율을 높이는 효과도 있으며, 유산소운동은 심폐기능의 향상을 부차적으로 얻을수 있다.

 

지방연소에 효과적인 유산소운동의 특징을 정리해보면, 다음 3가지 요소로 축약된다.

1. 전신의 근육을 사용할 것 : 소비카로리는 사용하는 근육의 량에 비례함을 기억하자.
2. 리드미컬한 동작일 것 : 일정강도(intensity)가 유지되어야 한다.
3. 일정시간(duration) 이상 할 것 : 적어도 20분은 지나야 본격적인 지방연소가 되기 시작한다.

수영이나 걷기, 조깅, 댄스등은 위의 3가지 조건을 훌륭이 만족시킨다. 그래서, 많은 의사들이 권유하는 것이다. 어떤 운동이라도 위의 기준에 맞추어 본다면 살이 잘 빠지는 운동이 될지 위의 기준에 맞추어 본다면 쉽게 알 수 있다.

 

 

“선생님 줄넘기는 살 빠져요?”- 운동의 선택

어떤 운동이 다이어트에 효과적인 지는 위의 3가지 원리를 이해하면 쉽게 판단할 수 있다. 줄넘기는 위의 조건 중 1번을 만족시키지 않고, 3번을 만족시키기 대단히 어렵다. 줄넘기를 하는데 전신을 사용하는가? 전신을 사용하기는 하나, 종아리 근육이 부하가 집중되어 있다. 줄점기를 지속적으로 30분 이상 할 수 있는가? 사용 근육이 작은 만큼 피로도 빨리 오게 되어, 30분 이상 지속적인 강도로 줄넘기를 하기는 어렵다. 그럼, 줄넘기는 무산소운동인가? 그렇지 않다. 유산소운동 중에도 비교적 살빼기에 덜 효과적인 운동이다. 그래서, 최근 소개되는 다이어트를 목적으로한 줄넘기는 다양한 동작으로 하며, 상체 움직임을 많이 넣어 근육사용양을 늘리고, 성취감을 유발할 수 있도록 고안되어 있다. 이렇듯 어떤 운동이라도 다이어트에 효과적으로 구성을 하면 다이어트 운동이 될 수 있다.

 

 

"소모 열량이 높을수록 살이 잘 빠지나요?" - 운동효과

그렇지 않다. 오히려 무산소운동들은 운동강도가 높기 때문에 같은 시간 내에 소모하는 열량은 더 많다. 그러나, 지방연소의 효율은 훨씬 낮다. 역기들기가 1000kcal를 소모하고 그 중 2/10이 지방을 연소시켰고, 빨리걷기가 200kcal를 소모하고 8/10을 지방을 연소시켰다고 생각해보자. 어떤 사람이 살이 많이 빠질까?
간단히 계산해서 역기들기는 지방연소를 통해 200kcal의 열량을 냈고, 빨리 걷기는 지방연소를 통해 160kcal 의 열량을 내었다. 7000kcal 연소에 지방 0.9키로 정도가 소모되니, 4g정도 역기들기가 지방을 더 많이 소모한 셈이다. 이렇듯 역기라고 살이 안 빠지고, 빨리걷기라고 열량이 적어서 안 빠지는 것이 아니다. 원리를 이해하는 것이 중요하다.
태보는 걷기보다 열량소모가 많지만, 지방연소율은 낮은 단점이 있으니 평소 운동량이 적은 사람에게는 좋지 않은 운동이다.

 

 

나에게 맞는 다이어트 운동고르기

 

1. 재미와 성취감
다소 과학적인 효율이 떨어지더라도 1순위로 재미와 성취감이 있는 운동이 좋다. 이런 면에서 수쿼시 같은 경쟁적인 구기종목, 댄스나 볼링, 골프같은 성취감을 느끼거나 예술적 창조에 의한 재미를 느낄수 있는 운동을 강력히 추천한다.
2. 꾸준히 할수 있는 운동
아무리 좋은 운동이라도 여건이 안되면 오래가기 힘들다. 야근을 하는 사람이 아침 조깅을 계획한다면 작심삼일이 되기 쉽다. 자신의 여건에 맞는 운동의 종류를 선택하자. 주위에 등산을 즐기는 가족이나 친구가 많다면 등상은 좋은 운동이 될수 있다.
3. 내몸에 맞는 운동
운동을 그만두는 사람들을 조사해보니 대부분 무리한 운동계획을 실행했다고 한다. 너무 마음만 앞서서 피로를 누적시키는 운동은 지속할 수 없다. 처음엔 자신의 몸에 맞추어 가볍게, 즐겁게 하는 것을 추천한다. 다이어트 운동은 30분이상해야 하지만 하루 10분이라도 하면 습관이 되어 꾸준히 할수 있다. 그러니, 먼저 운동하는 습관부터 만들어야 한다.

 

 

다이어트 운동의 예

 

1. ROM과 워밍업(5분)
간단한 관절운동 - 손목발목과 목운동, 허리운동으로 워밍업을 합니다.

2. 유산소 운동(20-40분 이상) 가장 중요!
체중이 너무 많거나 종아리에 근육이 많다라면, 빠르게 계속 달리는 것 보다는 걷기와 자전거를 적절히 조합하는 것이 좋습니다.

3.복근운동(10분)
매일 하시는 것이 좋습니다. 제일 귀찮은 부분이기도 하지요. 윗몸일으키기, 누워서 다리들기, 사이드밴드를 잘 조합해서 하루에 2개씩 하도록 하세요.

4. 기타 근력운동(15-20분)
많은 분들이 잘못알고 소홀히 하는 부분입니다. 하지만, 체중감량에 있어서 무산소 운동은 살이 쉽게 빠지게 하고, 또 살이 잘안찌는 체질이 되도록 하는 아주 중요한 수단입니다.
추천 기본 상체운동:
벤치프레스 - 버터플라이 - 케이블풀다운로우 - 쇼울더프레스 - 바이셉스컬 - 드라이셉스컬
이렇게 운동하시면 가슴근육- 등근육- 어께,목근육 - 팔뚝근육의 순서로 운동이 됩니다.

집에서 할수 있는 것 - 팔굽혀펴기, 생수병들기 -운동방법

추천 기본 하체운동:
스쿼트/레그프레스 - 런지 - 레그컬 - 이너싸이/아웃터싸이 - 힙레이즈 - 칼프레이즈
이렇게 하면 허벅지에서 허벅지 내외측, 종아리와 힙순으로 운동이 됩니다.

집에서 할수 있는 것- 스쿼트,런지등등- 운동방법

5. 스트레칭및 쿨다운(5분-10분)

운동도 하다 그만두면 살이 찔수 밖에 없다. 꾸준히 습관을 만들어나가 정말 내가 즐기는 운동이 되어야 한다. 또한, 다이어트는 운동, 식이, 행동수정의 3박자가 동시에 진행될 때 효과적임을 명심하자.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=187