[건강]가볍게 걷고 싱겁게 먹자

[건강]가볍게 걷고 싱겁게 먹자

12월 첫 주는 대한고혈압학회가 매년 대국민 고혈압 퇴치 캠페인을 벌이고 있는 ‘제5회 고혈압 주간’이다.

올해 통계청이 조사한 한국인 사망원인 통계에 의하면, 우리나라 5대 사망원인은 암(6만6천명), 뇌혈관질환(3만4천명), 심장질환(1만8천명), 자살(1만2천명), 당뇨병(1만2천명)으로 나타났다. 이 중 뇌혈관질환과 심장질환, 당뇨병은 고혈압과 밀접한 상관관계가 있는 질환으로, 실제 우리나라 사망원인 1위가 고혈압이라 해도 과언이 아니다.

특히 최근 생활습관의 변화로 인해 고혈압 발병 연령대는 더 낮아지고 있으며, 환자수도 점점 증가하고 있는 실정이다.

#합병증을 조심하라

고혈압이 무서운 이유는 바로 합병증에 있다. 이 때문에 고혈압은 ‘침묵의 살인자’라고 불리기도 하는데, 실제 혈압이 올라가면 뇌, 심장, 신장 등 여러 주요 신체장기가 손상을 받아 수명이 단축된다. 고혈압을 조절하지 않은 환자는 정상인보다 관상동맥질환, 심부전, 뇌졸중에 걸릴 가능성이 4~5배 높다는 조사가 이를 뒷받침하고 있다.

성균관대의대 삼성서울병원 내과 박정의 교수는 “고혈압에 대한 사회적 경고가 높아지는 이유는, 매우 흔한 질환인데도 환자의 50%가 자신이 고혈압이라는 사실을 모르고 있기 때문”이라고 말한다. 그리고 자신이 고혈압이라는 것을 아는 사람도 그 중 절반만이 치료를 받는다고 지적한다. 이는 혈압이 높아도 증상이 나타나지 않는 경우가 대부분이기 때문으로 이렇게 방치하면 협심증이나 심근경색, 뇌졸중 등으로 인해 사망할 위험이 크다. 따라서 이런 합병증이 나타나기 전에 조기 발견하는 것이 중요하다.

#고혈압의 주범은

특별한 원인 질환이 없으면서도 혈압이 높은 경우가 가장 많다. 고혈압 환자의 대부분(약 95%)이 이에 해당하며 40대 이후 사람들은 거의 이 유형에 속한다.

우선 다량의 염분섭취는 염분이 혈관을 수축시켜 말초혈관의 저항을 높이기 때문에 고혈압 위험에 노출될 수 있다. 체중이 증가하면 심장은 혈액을 더 멀리, 더 많이 공급해야 하므로 혈액을 더 강한 힘으로 밀게 돼 혈압이 올라간다. 또 과음을 하면 혈압이 올라가고 술과 안주는 칼로리가 높아 비만의 원인이 된다. 특히 고혈압인 사람이 담배를 피울 경우 안 피우는 사람보다 관상동맥질환에 걸릴 확률이 3~5배 높아진다는 통계도 있다.

신장기능이 약화되면 체내 염분을 조절하는 능력이 떨어진다. 염분의 주성분인 소듐의 배설능력이 떨어지기 때문이다. 이럴 경우 짠 음식을 먹게 되면 체내 염분 농도가 더 높아지면서 삼투압 차에 의해 수분을 빨아들여 혈액중 수분이 많아진다. 이런 과정으로 혈액량이 증가해 혈압이 올라간다.

여성은 난소에서 분비되는 여성호르몬이 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할을 통해 동맥경화를 예방해 준다. 그러나 폐경기 이후 호르몬이 급격히 감소하게 되면 콜레스테롤 조절능력이 떨어져 고혈압, 동맥경화 등 심장질환이 급속하게 증가한다.

이와 함께 스트레스를 받아 긴장하게 되면 아드레날린이 분비돼 혈압이 올라가고, 스트레스가 지속되면 혈압이 올라간 상태로 고정돼 결국 고혈압이 된다.

#이것만은 반드시 실천하자

‘가볍고 싱겁게 살자’라는 구호가 말해주듯, 고혈압 예방과 치료를 위해서는 식습관과 운동습관을 포함한 생활습관이 바뀌어야 한다. 그렇다면, 고혈압을 예방하기 위해서 할 수 있는 생활 속 실천은 어떤 것이 있을까?

먼저 싱겁게 먹는 것과 하루 30분 이상의 적절한 운동은 고혈압 예방 및 치료의 첫걸음이다. 음식을 싱겁게 먹는 것은 신장기능 강화와 체내 염분 조절에 필수적인 요소이다. 이를 위해서는 특히 인스턴트 음식 섭취를 자제하고 국물 섭취를 줄이는 것, 야채와 과일을 자주 먹는 것 등이 도움이 된다. 또, 하루 30분 이상의 적절한 운동은 비만과 스트레스 해소에 도움을 주므로 고혈압을 예방하기 위한 좋은 실천법이라 할 수 있다.

더불어 담배를 끊고 술을 삼가며, 스트레스를 피하고 평온한 마음을 유지하면서, 정기적으로 혈압을 측정하는 것이 고혈압 예방에 도움이 된다.

〈이준규 의학전문기자·보건학박사 jklee@kyunghyang.com〉

▶고혈압에 좋은 단학 기체조

(1)모관운동

효과‥양팔과 다리의 모세혈관에 분포되어 있던 피를 심장에 공급, 심장의 혈액순환이 원활해져 혈압이 내려간다.

동작‥누운 자세에서 팔과 다리를 들고 힘을 뺀 상태에서 흔들어준다. 1분 동안 흔들어주고 쉬었다가 다시 하기를 5회 정도 반복한다.

(2)전신두드리기

효과‥양어깨, 팔, 몸통, 다리까지 전신을 두드려줌으로써, 몸속에 뭉친 곳과 막힌 곳을 풀어주고 피의 흐름, 기운의 흐름까지 좋게 할 수 있는 간단하면서도 아주 효과적인 동작이다

동작‥전신을 두드리는 순서는 왼손 → 왼쪽 어깨 → 오른손 → 오른쪽 어깨 → 가슴 → 복부 → 간장 부위 → 위장 부위 → 허리 숙여 신장과 허리부위 → 엉덩이와 다리 뒤쪽 아래로 → 발등과 다리 앞쪽 → 허벅지에서 다리 바깥쪽 옆선을 타고 아래로 → 발과 무릎 안쪽으로 올라와서 → 단전을 20회 정도 두드리고 → 몸 전체를 두 손으로 쓸어내려 준다.

(3)발바닥 두드리기

효과‥발바닥은 호흡계, 순환계, 각 내장기관과 통하고 있다. 따라서 많이 만져주고 두드려 자극해 주면, 혈액순환이 좋아지고 머리가 맑아져 고혈압에 매우 효과적이다.

동작‥주먹을 쥐고 발바닥을 40회 ~50회 가볍게 두드린다. 발바닥은 부교감 신경이 예민한 곳으로 혈압을 내려주는데 큰 몫을 한다.

(4)장심, 용천 일치시켜 호흡하기

이 동작은 직장에서 하기 좋은 동작이다. 허리를 펴고 의자에 앉아 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 손바닥의 장심혈과 발바닥의 용천혈에 마음을 두고, 손발로 동시에 호흡한다고 생각하면 온몸이 편안하게 이완된다. 한번에 15분 내외로 하는 것이 좋다. 〈자료제공:단 월드〉 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=905