겨울철 준비운동은 다른 계절의 2배 넘게

겨울철 준비운동은 다른 계절의 2배 넘게

[한겨레] 실내 기구운동 요령

겨울철에는 강추위 때문에 야외운동을 규칙적으로 하기가 쉽지 않다. 특히 운동을 위해 새벽이나 밤 시간대를 이용할 수밖에 없는 직장인들에게 야외운동은 언감생심일 뿐이다.

유난히 추운 올겨울을 맞아 갈수록 심해지는 운동부족을 해결하기 위해 가정에서라도 운동을 해보고는 싶지만 선뜻 실행에 옮기지 못하는 사람들이 적지 않을 것이다.

가정에서 실내운동기구 등을 이용해 할 수 있는 운동 요령을 총론→준비운동→본운동→정리운동의 차례로 알아본다.

◇최대 운동량의 60% 강도로 겨울철 운동은 격일 또는 일주일에 3회 이상의 빈도로, 자신의 최대 운동량의 60% 강도로 꾸준히 하는 게 좋다. 또 1회당 최소 20분에서 최대 1시간을 넘지 않도록 한다.

준비 및 정리운동을 제외하고 본운동은 최소 15분 이상 하는 게 적당하다. 점차 운동 적응이 이뤄지면 본운동 시간을 늘려가고 강도도 높여가도록 한다. 운동 강도가 낮더라도 최대 1시간을 넘기지 않는 게 좋다.

겨울철에는 준비운동을 다른 계절보다 2배 이상해야 근육이나 관절의 부상을 예방할 수 있다. 마찬가지로 정리운동도 충분히 해야 한다.

가정에서 실내운동기구를 이용할 경우 헬스장에 가지 않고도 실내운동을 하는 데 많은 도움을 받을 수 있다.

◇약간 땀이 날 정도로 준비운동은 근육의 내부 온도를 높여주고, 맥박수와 호흡량을 증가시키며 근육에 혈액순환을 증가시켜 본운동 중에 일어날 수 있는 근육이나 관절의 상해를 방지하는 역할을 한다. 시간은 5~10분이면 적절하다.

그러나 추운 날이나 몸이 무겁다고 느끼는 날에는 시간을 좀 더 늘리고, 반대로 따뜻한 날이나 몸 상태가 좋은 날에는 줄여도 좋다. 약간 땀이 날 정도로 하면 좋다. 가벼운 걷기, 맨손체조, 스트레칭 그리고 본 운동과 비슷한 동작을 짧게 해주면 준비운동으로서 적당하다.

◇유산소 및 근력 운동을 병행하라 본운동은 유산소운동과 근력운동으로 구성한다. 유산소운동은 일주일에 3~5일, 근력운동은 2~3일 정도 규칙적으로 해야 한다.

유산소운동은 심폐기능을 강화하는 데 적합하다. 트레드밀(런닝머신), 고정식 자전거, 스텝퍼(계단 오르내리기), 줄넘기 등으로 실내에서 유산소운동을 할 수 있다. 심폐기능을 향상시키기 위한 적절한 운동강도는 자신의 최대능력의 50~70% 수준이다. 이 정도 강도로 운동하면 ‘약간 힘들다’는 느낌이 온다.

근력이란 근육이 수축할 때 발생하는 힘으로 근육의 기본적인 능력을 말한다. 근력이 좋으냐 나쁘냐는 요통이나 골다공증 및 운동상해와 같은 정형외과적 질환과 관련이 높다. 특히 현대인들에게 가장 많은 요통은 척추를 지탱해주는 근력이 약한 사람들에게 잘 나타난다.

근력 강화운동은 한번 할 때 30분 가량하고, 근력강화 동작을 힘이 든다는 느낌이 올 정도의 강도로 10~15회 반복한다. 체중을 실어 다리를 접었다 폈다 하는 스쿼트, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 아령을 이용한 간단한 운동, 벽 짚고 앉았다 일어서기 등이 실내에서 근력을 키우는 데 도움이 된다. 바벨이나 역기가 있다면 바벨이나 역기를 들고 엉거주춤한 자세로 앉았다 섰다 하는 ‘하프 스쿼트’를 할 수 있다.

◇스트레칭 뒤 이완요법을 정리운동은 운동 전 상태로 안전하게 돌아갈 수 있게 해주는 운동으로 본운동이 끝난 뒤 강도를 서서히 낮춰가면서 한다. 준비운동과 마찬가지로 5~10분이 적절하다.

정리운동시 스트레칭을 함께 해주면 운동중에 쌓인 근육 안 피로물질 제거를 촉진시키고 근육의 유연성을 높여준다. 통증을 느끼지 않는 범위에서 근육을 천천히 최대한 늘려준 자세를 10~15초간 유지하는 것을 3~5회 되풀이 한다. 좌·우, 상·하 근육을 고르게 스트레칭해주어야 한다.

정리운동 뒤 5~10분 정도는 이완요법으로 긴장을 풀도록 한다. 편안한 자세로 명상을 하게 되면 교감신경계의 활성도가 낮아지고 부교감신경계의 활동도가 증가하게 되어 긴강이나 스트레스 해소에 효과적이다. 과도한 스트레스를 받거나 강도 높은 정신노동 근로자의 정신건강에 큰 도움이 된다.

안영진 기자 youngjin@hani.co.kr

도움말=박원하 성균관의대 삼성서울병원 스포츠의학과 교수, 진영수 울산의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수

“뱃살에는 복부운동보다 전신운동을“
내게 맞는 운동기구 고르는 법

실내운동기구는 규칙적으로 운동할 계획을 확고히 세우지 않고 구입할 경우 사용 빈도가 점차 줄어들면서 방치되는 경우가 많다.

이에 따라 자신의 운동 목적에 맞는 실내운동기구를 선택해야 하는 것은 물론 구입하기 전에 “나는 이 운동기구를 구입해 규칙적으로 운동을 할 것인가?”라고 자문함으로써 의지를 다질 필요가 있다.

만일 비만하고 무릎 관절염이 있는 사람이라면 트레드밀보다 체중 부담을 적게 주는 고정식 자전거가 더 적절하다.

배가 많이 나오거나 아랫배에 지방이 많은 사람이 복부지방을 줄이기 위해 복부 운동기구를 이용하면 효과적일 것이라고 생각할 수 있는데 실제로는 그렇지 않다. 일반적으로 걷기, 조깅, 자전거, 수영 등과 같은 전신의 근육을 움직이는 운동이 효과적으로 더 많은 지방을 연소시켜 칼로리 소비량을 늘리기 때문이다.

장비는 견고하게 잘 만들어져 있으며 사용할 때 느낌이 편안한가를 직접 확인해야 한다. 또 장비의 작동이 간단하고 쉬우며 소음이 적게 나는지 등을 꼼꼼하게 따져 보아야 한다. 이를 위해선 판매점을 방문해 운동기구를 실제 작동해 보는 수고를 아끼지 말아야 한다.

장비가 집안에서 차지하는 공간이 어느 정도 되는지도 반드시 고려해야 한다. 판매점에 진열되어 있을 때는 잘 모르지만 집안에 들여 놓았을 때 공간이 잘 안 맞을 수도 있기 때문이다.

마지막으로 적절한 가격이다. 값비싼 일부 장비들은 자동운동프로그램이 내장되어 있고, 운동 중 심박수나 칼로리 소비량, 운동시간을 보여준다는 점에서 좋지만, 값비싼 장비가 모든 사람들에게 절대적으로 필요한 것은 아니다. 중간대 가격의 장비라도 사용법을 잘 이해하고 다룰 수 있다면 사용하는 데 별 무리가 없다.

안영진 기자 youngjin@hani.co.kr 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=936