[운동노하우] 여성초보자，10㎞ 완주목표 하루 40분씩 뛰어라

여성초보자，10㎞ 완주목표 하루 40분씩 뛰어라

“마라톤은 신이 내린 보약입니다. 특히 여성들이 꾸준히 달리기하면 심장이 강해지고 콜레스테롤 수치가 낮아져 각종 질병을 예방할 수 있습니다. 행복한 장수를 보장해 주는 웰빙 운동이지요.”

아마추어 마라톤 고수인 김영아(32·외환은행)씨는 마라톤 예찬론자다. 마라톤 경력은 3년밖에 안 됐지만 풀코스 최고 기록이 2시간55분04초에 이를 정도로 열정이 대단하다. 그는 마라톤으로 20대 처녀 못지않은 탄탄한 몸매를 유지하고 있고,회원 2000명이 넘는 팬카페 ‘마라톤천사클럽’를 운영하고 있는 인터넷 스타이기도 하다. 김씨는 11월 11일 손기정평화마라톤대회에 참가하는 여성들을 위한 준비 요령을 다음과 같이 소개했다.

◇초보자는 차근차근=좋은 운동도 갑자기 무리하면 얻는 것보다 잃는 것이 많다. 다이어트한다고 무작정 달리지 말고 기초 지식을 갖추는 것이 중요하다. 우선 10㎞ 완주에 도전한다. 1주일에 4일 이상 달린다는 마음가짐으로 속도는 의식하지 않고 하루 40분 정도 뛴다. 이렇게 3개월 정도 준비하면 10㎞ 완주의 기쁨을 맛볼 수 있다. 그런 다음에 차츰 운동 시간과 거리를 늘려 훈련한다.

◇하프코스 도전=10㎞와는 달리 처음 도전하는 사람들에겐 엄청나게 긴 거리로 느끼게 된다. 훈련 방법은 1주일에 최소한 5일 정도의 달리기와 산악 달리기,긴 거리 조깅 등이다. 싫증나지 않는 범위 내에서 하루 100분 이상의 조깅을 소화해 낼 수 있는 체력을 갖춘 뒤 완주에 도전해야 한다.

◇풀코스 정복=풀코스는 마라톤의 꽃이다. 거리는 하프코스의 배에 불과하지만 고통의 강도는 적어도 10배 이상 이라고 생각하면 틀림없다. 그렇게 힘든 만큼 마라토너들은 달콤한 고통을 갈망하면서 풀코스를 뛰는지도 모른다. 풀코스는 하프코스에 익숙해진 다음에 최소한 1년간의 꾸준한 훈련을 통해 몸의 근력이 생겨야 도전할 수 있다. 이 때문에 풀코스를 뛰기에 앞서 스스로 몸 상태를 점검해야 한다. 섣부른 도전은 오히려 건강을 해친다. 훈련 방법은 거리에 대한 두려움과 공포감이 생기지 않도록 최소한 3주에 한 번씩은 40㎞ 이상씩 달려보는 것이다. 또 반드시 완주하겠다는 강박 관념을 갖지 말고 편안한 마음으로 뛰어야 한다. 이와 함께 평소에도 1주일에 5일,80㎞ 이상씩 달리는 훈련을 통해 꾸준히 자기를 관리해야 한다.

정리=이재우 기자 jwlee@kmib.co.kr

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