[운동노하우] 새해부터 운동 시작…작심삼일 안되려면

새해부터 운동 시작…작심삼일 안되려면

새해가 되면 누구나 계획하지만 계획으로만 끝나기 쉬운 것이 운동이다. 평소 운동을 하지 않던 사람도 해가 바뀌면 '나도 올해는 운동을 한번 해볼까' 하는 생각을 하게 된다. 기본적으로 운동은 몸에 좋지만 잘못하면 독이 될 수도 있다. 무턱대고 하는 운동은 몸에 좋은 효과를 내지 못할 뿐만 아니라 자칫 심각한 부상과 후유증을 남길 수도 있다. 자신의 신체 상태를 고려하지 않고 처음부터 너무 무리한 운동 계획을 세운다면 실천도 하지 못한 채 또 한 해를 보낼 수밖에 없을 것이다. 따라서 처음 운동을 시작하거나 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 만성 질환에 시달리고 있다면 우선 자신의 몸 상태를 점검해 적절한 처방을 받아 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

◆ 스트레칭으로 가볍게 시작

= 갑작스러운 운동은 몸에 무리를 줄 수 있다. 움츠러든 근육과 인대 및 뼈와 같은 근ㆍ골격계는 운동 전에 충분한 스트레칭 운동으로 준비를 해야 근육통, 급성 요통 등 부작용을 방지할 수 있다.

운동은 긴장을 풀고 편안한 자세에서 부드럽게 시작해 점진적으로 양을 늘려야 한다.

휴식과 운동을 잘 조화시켜 과하게 무리를 주는 일이 없도록 해야 한다.

평소에 운동을 잘 하지 않던 사람이라면 10분 정도 운동에서부터 무리하지 않게 시작하고 운동시간을 서서히 늘려 나가 기본적으로 하루에 25~35분 정도를 한다고 할 때 워밍업 5분, 본격 운동 15~25분, 정리 운동 5분 정도로 시간을 배분하는 게 좋다.

◆ 연령에 맞는 운동 방법 골라야

= 연령에 따라 운동 방법을 달리하는 것이 좋다. 나이에 따라 기초대사량, 근지구력, 심폐 기능, 근골격 기능의 변화가 있기 때문이다.

20대에는 순발력, 평형 기능 등 몸의 기능이 비교적 좋은 시기이기 때문에 특별히 운동 제한 없이 활동적인 전신운동을 하는 것이 좋다. 윗몸 일으키기와 팔 굽혀 펴기, 웨이트 트레이닝 등으로 근력을 키우되 운동 전후에는 유연성 운동이 필요하다.

30대는 바쁜 사회생활 때문에 체력 관리에 소홀히 하기 쉬운 시기로 평생 건강을 위해 운동이 가장 중요한 시기다.

고강도 운동보다는 하루 20~30분 정도 빨리 걷기, 조깅 등 유산소 운동을 꾸준히 해 주는 것이 바람직하다. 근력 강화 운동을 적절하게 하면 근위축, 골다공증, 골절 예방 등 많은 도움을 받는다.

40대는 운동량과 기초대사량 감소로 남녀 모두 비만해지기 쉬운 시기다. 체중 감량에 초점을 맞춘 운동이 필요한 이유다.

저강도 운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 조깅, 자전거 타기, 수영, 골프 등 유산소 운동을 권할 만하다. 여성의 경우 골다공증에 대비해 체중이 실리는 속보, 조깅, 등산이 좋다. 그러나 두 발이 동시에 떨어지는 운동, 즉 농구 배구 등이나 과격한 운동은 피해야 한다.

50~60대 이후에는 약해지는 뼈 건강에 주의해야 한다.

정상 체중 이상인 사람이라면 줄넘기 등 무릎에 무리가 가는 운동이나 난코스 등산보다는 걷기, 골프, 수영, 수중 운동 등 가벼운 운동을 권할 만하다. 60대의 경우 근육이 약해지고 인대가 뻣뻣해지기 때문에 스트레칭과 체조로 유연성을 강조한 운동을 꾸준히 시행해야한다.

◆ 질환자도 적합한 운동 선택해야

= 질병을 가지고 있는 경우 운동이 오히려 기존 질병을 악화시킬 수 있다는 점을 명심해야 한다.

주의가 필요한 질환으로는 당뇨병과 협심증, 심한 고혈압 또는 심한 골다공증, 퇴행성 관절염 등인데 이러한 경우도 철저한 교육과 감독 아래 질병에 적합한 운동을 한다면 도움이 된다.

당뇨병 환자에게 규칙적인 운동은 인슐린의 감수성을 증가시켜 혈당을 조절하는 데 도움을 준다. 하지만 무리한 운동은 오히려 역효과를 초래할 수 있다.

빠르게 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동이 좋다. 운동량은 하루에 30~50분 정도, 일주일에 5회 정도가 적당하다.

고혈압 환자에게는 조깅과 수영, 달리기와 같은 심폐지구력 운동이 좋다.

이런 운동을 마치고 나면 수축기 혈압이 운동을 하지 않은 때보다 대체로 낮아진다. 하지만 심한 고혈압이나 협심증을 동반하고 있다면 심박수를 체크하면서 운동 강도를 조절하는 것이 바람직하며 운동 전문의와 상의해 운동량을 결정하는 것이 좋다.

협심증 환자는 운동중에 흉통 발생을 잘 체크해야 한다. 약간의 흉통이고 잠깐 쉬면 사라지는 통증이면 괜찮지만 심하고 불쾌한 통증을 호소하면 운동을 즉시 중단한다.

고지혈증 환자라면 약간 힘겨운 운동(빨리 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산)을 하는 것이 좋다. 다만 운동 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 한다. 혈류를 안정적으로 유지하기 위해서다. 운동량은 1주일에 3~5회 정도가 적당하다.

■ 도움말 = 임재영 분당서울대병원 재활의학과 교수

[현경식 기자]

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2155