[운동노하우] 걷기운동, 제대로 걸어야 살빠진다!

걷기운동, 제대로 걸어야 살빠진다!

걷기운동, 제대로 걸어야 살빠진다!

속보는 보폭 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이.

어느 정도 속도를 내어 걸어야 체지방을 효율적으로 연소시킬 수 있는데 1분당 100m를 걷는 것을 목표로 한다. 보통 걸음으로 1분당 60~70m 정도를 걸을 수 있으므로 평소 걸음보다는 빠르게 걸어야 한다.

이 정도이면 꽤 빠른 속도이기 때문에 초보 단계에서는 1분당 80m부터 시작하여 걷는 것에 익숙해지면 점차 속도를 내도록 한다.

얼마나 걸어야 운동효과가 있을까?

걷기 시작한지 15~20분 정도 지나면 땀이 나면서 지방이 연소되기 시작한다.

하루 15~20분 걷기부터 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘려간다. 운동 횟수는 주 3~4회, 가능하면 매일 걷는 것이 좋다.

걷기에 익숙해지면 30분 이상 걷는 게 좋은데 최대 60분까지만 한다. 그 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다.  

걷는 자세도 중요할까? 

아랫배를 앞으로 쑥 내민 자세는 아무리 많이 걸어도 복근을 자극하지 못하기 때문에 볼록 나온 배가 없어지지 않고 그대로. 또한 등을 구부정하게 한 자세는 바스트 라인을 망가지게 한다. 때문에 등을 곧게 편 자세로 서서 아랫배를 힘껏 안으로 집어넣고 걷도록 한다.

아랫배를 신경써서 안으로 쑥 집어 넣으면 등은 자연스럽게 펴지게 된다.
이처럼 바로 선 자세에서 걸으면 엉덩이 부분의 근육에 많은 자극이 가해져 힙 라인이 아름다워진다는 것도 걷기 다이어트가 지닌 또 하나의 장점.

보폭은 80~90cm로 일상적인 걸음보다 약간 넓게 한다. 발은 뒤꿈치부터 땅에 댄 뒤 발끝으로 차듯이 앞으로 내민다. 팔꿈치는 90도 정도로 굽혀 뒤로 바싹 당긴다는 느낌으로 흔드는 것이 효과적이다.

효과 up! 워킹 다이어트법

1. 무게를 실어라.
체력에 자신이 있는 사람은 자신의 체중에 무게를 더 실어 소비칼로리를 증가시킨다.
2kg 정도의 무게를 실어 걸으면 한 걸음당 약 0.5kcal가 더 소비된다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 배낭에 생수병을 넣어 메고 걸어도 좋고, 양손에 아령을 쥐고 걸어도 효과가 높아진다.

2. 기초대사를 높이기 위해서는 아침에 걷는 것이 이상적.
아침에 걷기를 하면 그후에도 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 지속된다는 장점이 있다.
특히 낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우에는 아침에 걷기 운동을 하는 것이 이상적이다.
아침에 걷기 운동을 꾸준히 하면 기초대사율이 높은 체질로 점차 바뀌게 된다.

3. 저녁 식사의 부담을 줄이려면 밤 운동으로 걷기를 한다.
저녁 식사가 늦은 경우 다이어트를 하는 사람에게는 큰 부담이 아닐 수 없다.
이런 경우에는 밤 운동으로 걷기를 한다. 섭취한 칼로리가 효율적으로 연소되어 쓸데없이
체내에 지방이 축적되는 것을 방지할 수 있다.
보통 저녁 식사를 한 후 30분 뒤에 걷는다.
 

걷기운동

걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려져 있다.
걷기운동의 실시 방법은 일상생활을 위해서 걷는 것과는 약간 차이가 있어햐 한다.
즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다.
그런다음 경쾌하면서도 약간 빠르게 하고 속도는 걷는이의 운동수준에 따라 조절하여 실시한다. 걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자새로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다.
시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다.
팔의 움직임을 크게하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다.  30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다.
50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩, 하루에 4.8km/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있다.  또한 매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서 운동할 수 있는 곳을 선택하면 운동의 상쾌함을 더 해 줄 수 있다. 집을 나서면서 운동하는 장소와 귀가 예정시간을 식구들에게 알려주면 좋겠고, 교통이 복잡한 시간은 피하는 것이 보다 안전하고 유쾌한 운동이 된다.  걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이다.
심장질환 환자에게 환자의 신체능력에 알맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다.
운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 족하다.  걷기 운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며 운동중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이다. 따라서 꾸준히 계속하면 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 유산소성 운동이다.  반면에 걷기 운동은 조깅에 비해 시간이 보다 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준히 하고자 하는 인내심이 요구되며, 과다체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 중가 시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다.  특히 과다체중자의 운동량 증가에는 특별한 주의가 필요하다.
아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표심박수에 도달하지 못해 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다.

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2163