[운동노하우] 새해 '건강 다이어트'...하루 3분이라도 근력운동 병행하라

새해 '건강 다이어트'...하루 3분이라도 근력운동 병행하라

새해가 되면 많은 사람들이 여러가지 결심을 하게 된다. 그 중에 하나가 바로 살빼기다. 다이어트는 비만으로 인한 각종 성인병 및 요통을 예방해 건강을 지켜준다. 몸매도 뽐내면서 건강도 함께 지킬 수 있는 다이어트법에 대해 알아본다. 　▶유산소 운동과 근력 운동 병행해야

　우리 몸은 나이가 들어감에 따라 체내 신진대사가 점점 느려진다. 30대 이후에는 근육과 기초대사량이 줄어들어 20대 때와 비슷한 양의 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌게 된다.

　사용되지 않고 남은 열량, 특히 저녁 때 섭취한 음식과 술 등은 지방으로 바뀌어 체내에 고스란히 저장된다.

　특히 중년 남성의 경우 체내에 축적된 지방이 남성호르몬에 의해 복부 쪽으로 모여 복부비만이 되기 쉽다.

　국민건강보험공단 일산병원 이상현 가정의학과 전문의는 "우리 몸의 근육은 음식물을 섭취했을 때 에너지를 만드는 공장 역할을 하는데 에너지 공장이 빈약하면 섭취한 음식이 모두 지방으로 남게 된다"면서 "다이어트에 돌입할 때는 지방감소와 함께 근육량 증가라는 목표를 세우는 것이 좋다"고 조언했다.

　운동은 하루에 30분 이상 주 5일 정도 유산소운동을 하고 근육운동을 병행하는 것이 좋으나 시간이 나지 않는다면 하루 3분만이라도 근육 운동을 하는 게 좋다. 1분간 푸시업, 1분간 윗몸 일으키기, 나머지 1분간 제자리에서 살짝 앉는 자세를 취했다 일어나 허벅지 근력 운동을 하는 것이다. 이렇게 하면 상체, 복근, 하체 근육을 향상시킬 수 있다. 또 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하는 게 좋다. 특히 비타민D는 칼슘을 흡수하는데 관여하는 영양소로 뼈 건강을 위한 필수요소다. 고등어와 같은 등푸른 생선, 버섯, 홍합, 유제품 등에 많이 들어있다.

　식사 시에는 짜게 먹지 않는 것도 매우 중요하다. 지나치게 짜게 먹으면 신장을 통해 섭취된 칼슘이 빠져나간다. 또한 카페인이 많이 든 음료와 커피도 칼슘 흡수를 방해하므로 절제하는 것이 좋다.

　▶복부비만은 척추나 요통 일으킬 수 있어

　배가 나온 40~50대 중년층은 다이어트에 가장 신경 써야 할 연령대이다. 비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심장질환 등 각종 성인병의 원인이 된다는 것은 널리 알려진 사실.

　또 몸무게가 늘어날수록 척추와 관절에 걸리는 부하가 커 요통이나 관절염에 걸릴 수 있다. 척추는 체중의 60%를 지탱하는데 몸무게가 많이 나가면 나갈수록 척추의 부담은 증가한다. 여기에 비만한 사람은 대개 근육보다는 지방이 많고 근력도 떨어진다. 때문에 근육이 척추를 지지해주는 기능마저 약해 디스크의 부담은 더욱 가중된다.

　게다가 복부비만인 경우는 더욱 심각하다. 나온 배를 떠받치려고 상체를 뒤로 젖히게 되면서 허리의 굴곡이 심해진다. 복부 비만인 사람의 척추는 무거운 체중에 짓눌리는데다 허리의 자세마저 좋지 않게 되는 이중고를 겪는 셈이다. 또 비만은 퇴행성관절염의 주원인이기도 하다.

　김성대 현대유비스병원 관절센터 과장은 "중년이 되면 우리 몸의 뼈를 구성하던 칼슘이 빠져나가기 시작한다. 뼈가 약화되어 관절에 무리가 가고 노화가 시작된다"며 "이때 비만은 약해진 관절에 더욱 많은 물리적인 힘을 가중시켜 관절의 파괴속도를 가속화한다"고 말했다.

　▶무작정 굶는 다이어트는 골다공증 등의 원인

◇ 무작정 굶는 다이어트는 금세 효과가 나타나지만 요요현상 때문에 원상복귀하기 쉽다. 특히 뼈의 성분을 이루는 칼슘이 빠져나가 골다공증이나 요통의 원인이 될 수 있다.

　무작정 굶거나 식사량을 줄이는 다이어트 또는 한 가지 음식만 먹는 다이어트는 단시간에 많은 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법이다. 하지만 운동 없이 무턱대고 식사량을 줄이는 만큼 부작용도 심각하다. 뼈의 노화를 가속화시켜 골다공증 및 요통을 일으킨다. 특히 단백질만 섭취하는 '황제 다이어트' 등의 경우 고단백 식이가 칼슘의 흡수를 방해하고 다량의 칼슘을 소변을 통해 배출시켜 골다공증을 더욱 악화시킨다. 식사량을 줄이는 다이어트는 요통의 원인으로도 작용한다. 평소 근력강화를 위한 운동을 거의 하지 않은 상태에서 다이어트로 저체중이 되면 척추를 지지하는 근육의 양이 줄고 허리, 목의 디스크를 지지해주는 주변 인대와 근육의 힘도 약해진다. 이로 인해 허리를 제대로 지지하지 못하고 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 요통이 나타난다.

　따라서 무조건 굶는 다이어트를 하는 20~30대의 젊은 층이라면 오히려 다이어트를 하지 않는 편이 건강에 도움이 된다. 　뼈 성장이 가장 중요한 시기인 10대도 마찬가지다.

　< 강병원 기자 scblog.chosun.com/sakazulu12>

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2210