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저칼로리·포만감 과식 막아 현미콩밥 완전 단백질 공급
날씬하고 건강하게 살고 싶으면 식이섬유소가 많이 함유된 거친 음식 위주로 식사하는 습관을 기르는 것이 좋다.
껍질을 덜 깎은 통곡식,콩류,바닷말,채소,과일 등에 풍부한 섬유소는 칼로리는 없으면서 배는 부르게 해줘 과식을 막아준다. 그뿐만 아니라 당과 지방의 흡수를 조절하고 배변을 원활하게 하여 비만,대장암,당뇨병,동맥경화증 등을 예방해 준다. 섬유소가 깎여나간 흰쌀,흰밀가루,정제 설탕을 삼가고 채소를 풍성하게 곁들여 먹는습관을 들이면 다이어트는 이미 절반 너머 성공한 셈이다.
밥,빵 등 탄수화물 식품은 에너지원으로 쓰고 남을 만큼 많이 먹으면 우리 몸은 그 남은 것을 얼마쯤은 글리코겐으로 바꾸어 비축하고 나머지는 체지방으로 축적한다. 그렇다고 탄수화물을 너무 적게 먹으면 뇌에 필요한 포도당을 합성하기 위해 근육이나 간,신장,심장 등의 체단백질이 급속히 분해,손실될 수 있다. 또한 체지방이 완전히 산화되지 못해 생기는 부산물로 메스꺼움,두통,뇌손상 등 부작용을 불러 오기도 한다. 따라서 하루에 적어도 밥 1½공기,즉 50그램에서 100그램의 탄수화물은 꼭 섭취해야 한다.
도정을 덜한 통곡식에는 섬유소뿐 아니라 효율적으로 에너지를 만들어주는 미량영양소 등이 풍부하다. 이를테면,현미에는 백미에 비해 비타민B군,비타민E,필수지방산,단백질,마그네슘,아연,신경안정을 돕는 GABA 등 각종 생리 활성 물질도 몇 배나 많다.
게다가 현미에 콩을 섞어 밥을 해 먹으면 고기 같은 완전단백질이 공급된다. 발아현미는 싹트는 과정에서 영양소들이 많이 늘어나며 소화 흡수율이 좋아지고 부드러워진다. 흑미는 노화방지,율무는 부종 개선,수수는 소화계와 호흡계 개선,차조는 조혈,보리와 팥은 피로 회복에 도움이 된다. 이렇듯 성분과 특징이 다른 잡곡을 3가지 이상 섞어 먹으면 좋다.
통곡식은 불포화 지방산의 산화를 막기 위해 김치냉장고 같이 서늘한 곳에 보관하며,밥을 할 때 살살 헹구듯이 씻은 뒤 생수를 부어 1시간에서 5시간 정도 불려 압력솥에 앉힌다. 밥이 다 되면 뚜껑 있는 도자기 그릇에 1인분씩 담아 바로 냉동시켰다가 먹기 직전 전자레인지에 잠깐 데우면 금방 지은 밥처럼 되기도 한다.
오늘은 현미 김밥을 만들어보자. 칼로리는 흰밥과 비슷하지만 꼭꼭 씹어 먹으면 그 반만 먹어도 만복감을 느끼게 된다. 현미 김밥 한 줄에 상큼한 샐러드(겨자소스: 겨자 2큰술, 물 1큰술, 식초 1큰술, 올리고당, 소금, 다진 마늘 약간씩)와 과일 한쪽을 곁들이면 훌륭한 한끼 식사가 된다. 물론 400kcal를 넘지 않는다.
△현미김밥(1인분 300kcal)
△재료(3인분)=유기농현미 2컵,김3장,시금치1/2단,단단한 두부(대1/2모),당근 1/2개,표고버섯 5개,무색소단무지1/2개,통깨,소금,사과식초,참기름 약간
△만드는법:고슬고슬하게 현미밥을 지어 통깨,소금,사과식초를 고루 섞으며 식힌다. 시금치는 끓는 소금물에 살짝 데치거나 전자레인지에서 찐다. 1.5cm 굵기로 두부를 썰어 전자레인지에서 1분간 돌려 물기를 뺀 후 참기름종이로 문지른 팬에서 간하면서 재빨리 지진다. 당근과 표고버섯은 채 썰어 함께 볶는다. 밥을 김 넓이의 2/3정도까지 얇게 편 후 준비된 자료를 색색이 놓고 김발을 이용해 단단히 만다.
유윤희 풀무원 식생활연구소 고문,
한림대 식품영양학과 교수
yhyoo@hallym.ac.kr |