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다이어트/식이요법_칼로리TIP

[다양한 식이요법들] 먹을것 다먹고 '몸짱' 만들기

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먹을것 다먹고 '몸짱' 만들기
[한국경제]
 
소득수준의 향상으로 식생활이 서구식으로 바뀌면서 비만으로 고생하는 사람들 이 많아졌다.
흔히들 "살이 쪘다" 혹은 "살을 빼야 한다"라고 한다.
그러나 엄밀한 의미에서 살이란 근육과 피하 지방을 말하므로 비만을 해결하기 위해 살을 뺀다는 것은 적당하지 않다.
비만이란 체내에 지방이 과잉 축적됐음을 의미하기 때문이다.
건강을 유지하고 몸매를 날씬하게 만들기 위해 비만에서 탈출하려고 한다면 과 잉 축적된 지방을 분해시키거나 더 이상 축적되지 않도록 해야한다.
지방은 자기 표준체중의 20% 정도면 적당하다고 한다.
보통 자신의 키에서 1백을 뺀 숫자에 0.9를 곱한 것을 표준 체중으로 본다.
예를 들면 키가 1백60cm인 사람의 표준체중은 54kg이다.
이 사람의 표준 체지방의 양은 54kg의 20%에 해당하는 11kg 정도라 할 수 있다 .
요즘엔 약국 등에 있는 손바닥보다 약간 큰 체지방 측정기로 자신의 체지방을 쉽게 확인할 수 있다.
만약 키가 1백60cm인 사람의 체지방이 17kg이라면 6kg의 지방을 줄여야 한다.
그러나 몸무게만 6kg을 줄여서는 안된다.
"체지방 6kg"을 줄여야 하기때문이다.
근육까지 포함해 몸무게 6kg을 빼서는 안 된다는 의미다.
근육은 그대로 두면서 지방만 분해하는 것이야 말로 비만 해결의 요체다.
무조건 덜 먹거나 부적합한 다이어트를 통해 에너지를 소모함으로써 근육의 양 을 줄여버리게 되면 체중감소 후 적게 먹어도 체중이 잘 불어나는 부작용을 겪 게 된다.
다이어트는 원래 "자신의 건강에 가장 적절한 식이요법"이라는 뜻이다.
그런데 요즈음은 무조건 굶거나 덜 먹는다는 뜻으로 잘못 사용되고 있다.
비만을 위한 확실하고도 적절한 다이어트 요법,즉 체지방만을 줄이는 방법은 어 떤 것이 있을까.
체지방 분해의 첫 번째 조건은 섭취한 칼로리(cal)가 소모되는 칼로리보다 적어 야 한다는 것이다.
성인은 아무리 적게 움직여도 하루 1천5백Kcal 정도는 소모하게 된다.
그러므로 열량 섭취를 1천Kcal 정도로 제한하고 에너지를 소모하는 근육의 소실 을 없게 한다면 우리 몸은 5백Kcal 정도를 기존 체내 지방을 분해하여 사용하게 된다.
7천Kcal를 소모하면 1kg의 지방이 분해되므로 하루에 5백Kcal씩 적게 섭취하면 대략 14일에 1kg의 지방이 분해되는 것으로 계산할 수 있다.
문제는 적은 열량의 음식을 섭취하다 보면 체지방 감량은 고사하고 배가 고파 못 견디게 된다는 것이다.
따라서 "적게 섭취하고도 배가 부른 다이어트 식이요법"이 바로 체지방을 없애 주는 가장 확실한 다이어트법이 될 수 있다.
식욕을 참을 수 없어 체중 감소에 실패한 사람들에게 다음과 같은 식이요법을 권한다.
이를 실천하면 근육의 원료는 그대로 유지되고,영양소는 골고루 섭취되며 확실 하게 날씬해 질 수 있다.
먼저 에너지의 원료인 밥을 큰 숟갈로 두 숟갈만 떠 쟁반에 담는다.
마른 다시마 한 주먹을 먹기 좋은 크기로 잘라 물에 불린 다음 같은 쟁반에 올 린다.
마른 멸치 작은 것 한 주먹과 간을 싱겁게 한 쇠고기 장조림 1백g도 준비한다.
이제 한끼의 완벽한 다이어트 식단이 마련 됐다.
다시마 한 장에 차 한숟갈 정도의 밥을 올리고,쇠고기 장조림과 멸치를 얹어 먹 는다.
불린 다시마로 인해 밥 두 숟갈에도 배가 불러오며,쇠고기의 단백질 때문에 먹 고 나서도 쉬 허기를 느끼지 않는다.
이 식단의 특징은 에너지 원료인 탄수화물(밥)의 양을 줄여 칼로리를 낮춘 대신 근육 원료인 쇠고기를 섭취,단백질을 보충했다는 점이다.
멸치와 다시마로 칼슘과 각종 미네랄도 보충할 수 있도록 했다.
균형 식단이지만 칼로리는 겨우 3백Kcal 정도에 불과하다.
아침식사는 생식 한 포(1백45Kcal 정도)에 두유 한잔(1백Kcal 정도)으로 하고, 점심 저녁 식사는 위 식단대로 하면 배고픈 고통에서 벗어날 수 있다.
근육은 그대로 있으면서 1개월에 2kg,2개월에 4kg씩 체지방이 줄어들게 된다.
큰 돈 안들이면서 확실하게 비만을 해결할 수 있는 식이요법인 셈이다.
온누리약국체인 회장(약학박사) onrpark@onnuri.co.kr

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