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몸짱

가슴운동 - 쭉쭉빵빵 몸매가꾸기 가슴운동 - 쭉쭉빵빵 몸매가꾸기 가슴운동 가슴 운동을 해야 하는 이유는 두가지. 불필요한 군살은 빼고 볼륨있는 가슴을 만드는 것. 가장 기본적인 동작을 꾸준히 반복해 가면 가슴 라인이 살아나서 탄력있는 몸매가 만들어질 것이다. 덤벨이 없다면 생수병을 이용하자. 동작 1 1. 무릎을 세우고 누운 다음 덤벨든 양 손을 가슴 위쪽으로 끌어당겨 그 끝을 붙인다. 양 팔을 곧게 펴는 것이 포인트. 2. 양 팔을 옆으로 활짝 벌린다. 덤벨이 거의 바닥에 닿을 정도로 활짝 벌렸다가 원래 상태로 돌아오기를 반복한다. 동작 2 1. 무릎을 세우고 누운 다음 덤벨 든 양 손을 가슴 위쪽으로 끌어 당겨 그 끝을 붙인다. 이대 양 팔은 약간 구부린다. 2. 무릎을 세우고 누운 다음 덤벨 든 양 손을 가슴 위쪽으로 끌어 당겨 .. 더보기
힙업 & 대퇴부 탄력주는 하체운동 힙업 & 대퇴부 탄력주는 하체운동 힙업 & 대퇴부 탄력주는 하체운동 [헤럴드 생생뉴스 2006-12-02 10:23] [이훈 정두홍의 BOSU 05] 날씨가 제법 추워졌지요. 옷도 도톰하게 입으시고 항상 감기 조심, 건강 잘 챙기시기 바랍니다. 이번 주 동작은 하체를 단련해주는 운동법으로 일반적인 런지 자세로 보수(BOSU)를 이용하는 운동입니다. 이 동작은 대둔근(힙)을 업 시켜줌과 동시에, 대퇴부(허벅지) 전체를 단련시키며 몸의 균형감각도 잡아줍니다. 먼저 두 발을 어깨보다 조금 좁게 하고 바른 자세로 섭니다. 그 자세에서 한 발을 들어 보수의 중앙에 놓습니다. 앞의 무릎과 뒤의 무릎을 동시에 구부려 호흡을 내쉬며 몸의 중심을 아래로 가게 합니다. 호흡을 들이마시며 두 무릎을 펴서 처음 자세로 돌아옵.. 더보기
[Family] 추워서 운동하러 나가기 싫다고 ? [Family] 추워서 운동하러 나가기 싫다고 ? [중앙일보 이지영.김성룡 기자] 기온이 떨어지면 활동량이 줄어들게 마련이다. 추운 날씨 때문에 밖으로 운동하러 나가기도 귀찮고, 몸을 드러낼 일도 적으니 군살 붙는데도 둔감해진다. 몸매 관리의 요주의 기간인 셈. '몸짱 아줌마' 정다연씨가 느슨해진 주부들에게 '살림 다이어트'를 제안한다. 청소기를 밀면서, 걸레질을 하면서, TV를 보면서 등 일상 생활 중에 칼로리 소모를 늘리는 운동법이다. 운동에 앞서 정씨는 "집 안에서 운동을 할 때도 반드시 운동화를 신으라"고 조언했다. 운동은 하체가 단단하게 고정돼야 하는데 맨발이나 양말만 신을 경우 발이 미끄러져 발목부상의 위험이 있다는 것이다. 정리=이지영 기자 jylee@joongang.co.kr 사진=김성룡 .. 더보기
앞 뒷다리 굽혀 최대한 낮은 자세 오른쪽 무릎이 바닥에 닿게해야 앞 뒷다리 굽혀 최대한 낮은 자세 오른쪽 무릎이 바닥에 닿게해야 [중앙일보 프리미엄 홍창업 기자] 공부에만 매달리다 보면 하체가 약해지기 쉽다. 이로 인해 혈액 순환이 잘 안되기 일쑤다. 심하면 쥐가 나거나 경련을 일으키기도 한다. 공부하는 틈틈이 하체의 혈액순환을 돕고 근력도 강화시킬 수 있는 스트레칭법을 소개한다. # 허벅지 1.양발을 어깨너비 정도로 벌리고 선 다음, 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어 발끝으로 바닥을 딛는다. 앞뒤 다리 모두 무릎을 굽혀 자세를 낮추어 오른쪽 무릎이 바닥에 닿게 한 다음 시작자세로 되돌아온다. 양쪽 모두 5초간 번갈아 실시한다. 2.양발을 어깨너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 굽히고 발을 둔부 쪽으로 들어올린다. 발등을 손으로 잡고 발뒤꿈치를 둔부 쪽으로 당겨준 다음 .. 더보기
배를 바닥에 대고 엎드려 뒤로 젖히듯 상체 5초간 올려 배를 바닥에 대고 엎드려 뒤로 젖히듯 상체 5초간 올려 [중앙일보 프리미엄 홍창업 기자] 책상에 앉아 공부와 씨름해야 하는 수험생들에게 참기 어려운 고통(?)중 하나는 엉덩이가 편하지 않다는 것이다. 진득하게 앉아 공부하려고 해도 흔히 말하는 '엉덩이가 배겨' 자리를 지키기가 쉽지가 않다. 거기에다 운동량이 부족한 수험생의 경우 책상에 오래 앉아 있다보면 복부가 거북해지고 자칫 만성적인 소화불량으로 악화되기 일쑤다. 공부도중 짬짬이 복부와 엉덩이의 피로감을 풀어주는 스트레칭을 하면 공부에 열중하는데 한결 도움이 된다. #. 복부 스트레칭 1.배를 바닥에 대고 엎드려 몸을 반듯이 펴준 다음 양 팔을 구부려 손바닥과 팔꿈치는 바닥을 짚고 손끝이 전방을 향하게 한다. 양 팔은 몸 옆구리에 붙이고 상체를 뒤로 .. 더보기
80㎏→50㎏, 15분 덤벨 체조. 살빼고 근육 빵빵 80㎏→50㎏, 15분 덤벨 체조. 살빼고 근육 빵빵 ‘몸무게는 줄었는데 왜 통통해 보이는 거야’라고 불평하시는 분들 많이 계시죠? 원인은 무엇일까요? 바로 통통한 다리·굵은 팔뚝입니다. 아줌마 몸매를 대표하는 군살이지요. 문제는 아무리 굶어도 이 군살들을 빼기가 쉽지 않다는 것. 하지만 노력해서 안되는 일은 없답니다. ▲다리 살 빼기 지독한 하체 비만인 저도 많이 고민하는 부분입니다. 다리가 두꺼우면 아무리 멋진 옷을 입어도 맵시가 나지 않더라구요. 종아리가 통통해서 치마를 못 입는 분들! 허벅지가 두꺼워 바지입기 힘든 분들! 각자 체형에 따른 다이어트로 날씬한 다리 만들어 봅시다. ①지방 살 다리 몸 전체가 뚱뚱한 사람들은 다리 역시 지방 살인 경우가 대부분이에요. 따라서 다리만 집중적으로 살을 빼기.. 더보기
아이 넷 낳고도 처녀 몸매…박묘행씨의 골반 운동법 아이 넷 낳고도 처녀 몸매…박묘행씨의 골반 운동법 [중앙일보 고종관.변선구] 아줌마 그룹운동 강사 박묘행 씨. 1966년생으로 요즘 드문 네 딸 아이의 엄마다. 40대로 접어든 불혹의 나이지만 그녀의 유연성과 건강미는 꾸준히 몸매를 관리하는 20대 여성을 능가한다. 무용을 전공했다지만 자녀 모두 자연분만을 하고, 모유로 키운 주부로는 보기 드문 모습이다. 얼마나 각고의 노력을 기울였을까. "임신과 출산은 여성의 체형을 바꿔 놓습니다. 그래서 산후조리가 끝나면 자리를 털고 나와 꾸준히 몸을 가꿨지요. 특히 출산 후엔 살을 빼는 것보다 더 중요한 것이 틀어지고 벌어진 골격을 바로잡는 일입니다." 그녀가 30대 이후 여성에 맞는 스트레칭과 체형미 체조를 개발한 배경이다. 아이를 낳은 여성들이 가장 먼저 부닥치.. 더보기
등,어깨,팔,다리,복부 등,어깨,팔,다리,복부 등근육 운동 ▶▶ 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 편안한 기분으로 약간 구부린다. 양손에 덤벨을 쥐고 팔을 아래로 쭉 편다. 이때 상체를 아래로 숙이지 말고 지면과 수평이 되도록 하며 엉덩이 뒤로 약간 빼서 기마 자세를 취한다. 그 자세에서 양쪽 손에 쥔 덤벨을 옆구리 방향으로 끌어올린다. 이 운동은 등 근육을 강화시켜주는 대표적인 상체 운동이다. 어깨근육 운동 01 ◀◀ 일명 덤벨 프레스 동작으로 어깨근육 전반을 강화시켜주는 운동이다. 양팔을 벌리고 덤벨을 귀와 나란한 위치에 둔다. 그런 다음 두 팔을 위로 쭉 뻗어올린다. 이때 양팔은 너무 벌어지거나 좁아지지 않게 주의하며 덤벨 또한 그대로 수평을 이룰 수 있도록 한다. 어깨근육 운동 02 ▶▶ 어깨의 옆쪽 근육인 측면 삼각근을.. 더보기
[건강]종아리 근육 이렇게 관리하세요 [건강]종아리 근육 이렇게 관리하세요 [건강]종아리 근육 이렇게 관리하세요 [동아일보 2006-10-30 03:21] [동아일보] △장시간 서 있을 때는 두 다리를 붙이고 발꿈치를 들었다가 3초간 정지한다. 숨을 내쉬면서 발꿈치를 내리다가 바닥에 닿기 직전 다시 들어 올린다. 5회 반복한다. △혈액순환 방향과 일치되도록 위에서 아래로 복사뼈 라인을 따라 종아리 안쪽과 바깥 근육을 손으로 두드려 준다. 근육이 이완돼 다리가 말랑해지는 효과를 볼 수 있다. △자기 전에 쿠션이나 베개에 종아리를 올린 뒤 발끝에 힘을 줘 다리가 일자가 되도록 쭉 편다. 잠시 멈춘 뒤 발끝을 얼굴 쪽으로 당긴다. 열 번 정도 반복. △무릎을 굽히고 누운 다음 한쪽 발바닥에 수건을 걸치고 양손으로 잡는다. 이 상태에서 무릎을 펴면.. 더보기
전지현처럼 날씬해지는 비법??^^ 전지현처럼 날씬해지는 비법 두고 돌 아오는 복근 운동 ① 의자에 발을 올려 무릎을 90도로 유지하며 눕는다. ② 허리를 바닥에 고정시키고 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 접어 올린다 ③ ②의 동작을 반복하면서 공(혹은 쿠션)을 발목에 두고 돌아오고, 돌아가서 가져오는 동작을 반복한다. 골반 들어올리기 볼을 무릎 사이에 끼고 엉덩이를 올리는 동작. 다리의 반동을 이용하지 말고 배에 힘 을 주어 골반 전체를 들어올려야 한다. 익숙해지면 공의 위치를 양발 사이로 이동해 보도록. 강도가 높아진다. 10~15회씩 3세트 덤벨을 이용한 킥백 ① 어깨, 팔꿈치는 고정한 상태에서 팔꿈치를 편다는 생각보다는 뒤쪽으로 멀리 밀어 올린다. ② 팔꿈치는 움직이지 않고 팔 아래쪽만 움직여야 하며 무거운 덤벨을 사용하기보다 는 .. 더보기

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