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조깅 조깅 조깅 운동프로그램에서 속도는 4주 간격으로 빨라지는데 초기에는 속보로 운동을 할 수 있지만 기간이 지날수록 조깅을 해야 한다. 만약 운동을 처음 시작하는 경우라면 초기에는 운동시간을 0 - 20분 정도로 하고 어느 정도 지나면 14 - 45분 늘리고, 체력이 단련되면 30 - 60분을 늘리는 것이 좋다. 주 동작 속도(초/100m) 시간 (분:초) 1 - 2 걷기/조깅 6.8 30:00 3 - 4 걷기/조깅 6.8 35:00 5 - 6 걷기/조깅 7.2 40:00 7 - 8 걷기/조깅 7.2 45:00 9 - 10 조깅 7.6 45:00 11 - 12 조깅 7.6 50:00 13 - 14 조깅 8.0 50:00 15 - 16 조깅 8.0 55:00 17 - 18 조깅 8.4 50:00 19 - 20.. 더보기
워킹 워킹 걷기 운동프로그램에서 기간이 지날수록 걷는 거리와 운동시간을 다르게 해야만 운동 능력이 향상되고 체지방 감소에도 효과적이다. 걷기 운동에서 운동속도 100m 당 70초의 속도는 러닝머신 위에서 걸을 때의 속도와 같다. 주 거리(km) 속도(초/100m) 시간 (분:초) 1 - 2 2.4 70.0 28:00 3 - 4 2.4 67.5 27:00 5 - 6 3.2 63.8 34:00 7 - 8 3.2 61.9 33:00 9 - 10 4.0 58.5 39:00 11 - 12 4.0 57.0 38:00 13 - 14 4.8 52.5 42:00 15 - 16 4.8 51.3 41:00 17 - 18 5.6 49.3 46:00 19 - 20 5.6 48.2 45:00 21 - 22 6.4 46.9 50:00 .. 더보기
살빠지는 운동계획 세우기 살빠지는 운동계획 세우기 다이어트를 위해 운동계획을 세울 때 먼저 몇 가지 주의해야 할 사항이 있다. 1. 식사요법과 병행해야 한다. 2. 자신의 건강상태, 체력, 운동능력에 적합하고 흥미를 잃지 않고 장기간 꾸준히 할 수 있는 종목으로 선택하되 유산소운동(걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 에어로빅 등)을 한다. 3. 운동은 일주일에 3 - 5회 이상, 1회 30분 이상 하는 것이 효과적이고 준비운동(5 - 10분) → 본운동(20 - 40분) → 정리운동(5 - 10분) 순서로 한다. 4. 보다 효과적이고 안전하게 운동을 하려면 전문시설이나 운동지도전문가에게 체력검사 등과 같은 필요한 검사를 통해 내려진 운동처방을 받는 것이 좋다. 특히 비만으로 인한 합병증(고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등)이 있는 경.. 더보기
허리라인을 살려주자 방법1. A. 바닥에 허리를 똑바로 세우고 앉아서 다리를 최대한 벌리고 발가락 끝은 쭉 편다. B. 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 올리고 왼손은 오른쪽 옆구리를 감싸듯 가볍게 된다. C. 이 자세에서 상체를 왼쪽 다리를 향해 천천히 옆으로 굽혀 오른쪽 옆구리과 허리가 최대한 펴지도록 한다. 상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 한다. 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시한다. 방법2. A. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 앉는다. B. 양손으로 타월 양끝을 잡고 팔을 앞으로 펴 어깨 높이까지 들어올린다. C. 상체를 쭉 핀 상태에서 빠르게 좌우로 돌린다. D. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시한다. 방법3.A. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 위로 곧게 .. 더보기