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다리

[운동 스케쥴] 보디빌더의 8주간의 매스 키우기 보디빌더의 8주간의 매스 키우기 최근에 다른 벌크시기를 끝내고, 매스를 키우기위해 8주간 프로그램을 하기로 했다. 하루에 한 부위만을 하고, 일주일에 6일 한다. 정확한 자세와 컨트롤된 반복으로 10회 이하로 모든 운동을 한다. 월 화 수 목 금 토 일 삼두 이두 다리 휴식 가슴 등 어깨 ⇒ 월요일 : 삼두 이번에는 정말로 팔의 사이즈를 키우고 싶었기 때문에 첫 4주간 다음 루틴을 따르기로 했다. 특히 삼두를 열심히했고 그래서 최근 중 가장 좋은 성장을 보였다. ▶ 클로스 그립 벤치 프레스(10,8,6,4) 세트 당 10,8,6,4 반복, 각 세트 당 2kg를 더한다. 주당 2kg을 증가시킨다. 아주 천천히 그리고 콘트롤해서 하고 꼭대기에서 삼두를 완전히 수축시킨다. ▶ 라이잉 트라이셉스 익스텐션(10,.. 더보기
미끈한 다리 만들기 미끈한 다리 만들기 방법1. A. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. B. 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가 숨을 내쉬면서 일어선다. C. 양발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다. 10 - 20회 정도 실시한다. 방법2. A. 다리를 쭉 뻗고 앉아 양손은 바닥 뒤쪽을 짚어 상체를 지탱한다. B. 발끝을 위로 세워 양다리를 번갈아 가며 45도 정도로 올렸다 내리기를 반복한다. C. 좌우 각각 10회 정도 실시한다. 방법3. A. 바닥에 반듯이 누운 후 허리부분을 손으로 받쳐 허리 아래 부분을 천천히 들어 올린다. B. 이 자세에서 자전거를 타는 것처럼 다리를 번갈아 회전시킨다. C. 등이 굽혀지지 않게 양발을 수직으로 높이 들어 올린.. 더보기