[몸튼튼건강TIP] 올해는 "꼭 살 뺀다"는 당신을 위해 - 다이어트

올해는 "꼭 살 뺀다"는 당신을 위해 - 다이어트

전문의 10명이 꼽은 다이어트 4敵

1. 스트레스 30점

2. 과음 26점

3. 과식 24점

4. 운동부족 20점

누구나 날씬한 몸매를 원한다. 나올 데 나오고 들어갈 데 확실히 들어간 S라인 몸매는 여성들의 로망이다. 몸짱 열풍에 미중년의 인기까지 더해지면서 남성들 역시 다이어트에서 자유로울 수 없다. 건강을 위해서도 날씬한 몸매는 필수적이다. 불룩한 뱃살이 더 이상 인격이 아니라는 것은 다시 한번 언급할 필요도 없을 듯하다.

다이어트는 금주·금연과 더불어 신년에 목표로 삼는 단골 아이템이다. 2009년 1월 달력을 노려보며 다이어트 의지를 불태우고 있는 당신이라면 작심삼일(作心三日)의 수렁에 빠지지 않기 위한 비장한 전략이 필요하다.

흔히 비만 환자들은 “운동을 안해서 살이 쪘다”거나 “많이 먹어서 몸무게가 늘었다”고 푸념한다. 전문의들은 과연 어떻게 생각할까. 지난 12월 16일 Weekly Chosun은 비만클리닉을 운영하는 전문의 10명에게 “스트레스·과식·과음·운동부족 가운데 살이 찌는 결정적 원인을 순서대로 뽑아 달라”고 요청했다.

1순위로 꼽은 원인에 4점, 2순위는 3점, 3순위는 2점, 마지막 순위는 1점으로 점수를 매기는 방식으로 10명의 의견을 합친 결과는 뜻밖이었다. 1위를 차지한 ‘주범’은 바로 스트레스. 다음은 과음, 과식, 운동부족 순이었다. 비만원인으로 널리 알려진 과식과 운동부족은 하위권에 머물렀다.

다가오는 2009년, S라인이나 몸짱을 꿈꾸고 있다면 이제부터 눈을 크게 뜨자. 10인의 비만 관련 전문의들이 날씬한 몸매를 망가뜨리는 원인을 순위별로 심층 분석했다. “본격적인 다이어트에 들어가기 전에 살이 찐 원인을 파악하라” “원인만 제대로 파악하면 다이어트는 절반 정도 성공한 셈”이라고 입을 모은 그들이 다이어트의 4적(敵)을 극복하는 방법을 공개한다. 

1위  스트레스

스트레스 받으면 살찌는 호르몬‘코르티솔’ 분비

조절체계 무너지면서 과식·과음·운동부족으로 연결

→ 저항력 키우려면 숙면 취하고 세 끼 식사 반드시

    오메가 3·지방산·식이섬유 등 영양소 보충하길

만병의 근원인 스트레스. 비만이라고 예외는 아니다. 스트레스를 비만 원인 1순위로 꼽은 이유를 묻자, 디올클리닉 명동점 윤장봉 원장은 “복부비만의 원인이 스트레스 때문이라는 사실은 이미 실험을 통해 밝혀졌다”면서 한 연구결과를 소개했다.

2004년 미국 예일대의 연구에 따르면 뱃살이 많이 찐 사람들은 허벅지에 살이 많이 찐 사람보다 스트레스를 더 많이 받고 코르티솔 호르몬의 농도 역시 더 높았다는 것이다. 코르티솔은 급격한 스트레스에 반응해 분비되는 ‘스트레스 호르몬’의 일종이다.

윤 원장은 “정신은 육체를 지배한다”면서 “비만 환자들이 폭식하는 원인은 스트레스 때문이고, 스트레스를 받으면 다이어트를 하겠다는 마음가짐 자체가 흔들릴 수밖에 없다”고 말했다. 그는 “스트레스를 해소하기 위해 폭식을 하면 체중이 늘고, 늘어난 체중 때문에 우울해지고, 우울함을 해소하기 위해 다시 폭식을 하는 악순환이 계속된다”고 주의를 당부했다.

흔히 스트레스를 받으면 살이 빠진다는 고정관념에 대해 윤 원장은 “절반은 맞는 말”이라고 답했다. 갑자기 스트레스를 받으면 일시적으로 살이 빠진다는 것. 하지만 장기간 스트레스가 이어지면 얘기가 달라진다. 코르티솔이 만성적으로 분비돼 불안하고 초초한 상태가 지속되고, 식욕이 늘면서 폭식·만성피로·우울증·수면장애까지 불러와 건강을 해친다.

윤 원장은 “당이나 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 인슐린 분비를 자극해 사태가 심각해진다”면서 “인슐린과 코르티솔이 만나면 남는 에너지가 복부에 내장지방의 형태로 쌓인다”고 말했다.

리셋클리닉 박용우 원장은 “스트레스 때문에 나머지 원인인 과식·과음·운동부족이 연달아 일어난다”고 말했다. 스트레스를 받으면 활동량이 떨어지고 과식을 유발하며 과음을 부추긴다는 뜻이다. 특히 박 원장은 “더 이상 음식조절과 운동에만 집착하지 말라”고 지적한다.

“스트레스를 다스려야 내 몸도 다스릴 수 있죠. ‘많이 먹어서 살쪘다’는 식의 접근은 구시대적 발상입니다. 현대인들이 많이 먹어서 살이 찔까요? 조금 먹는 대신 열량이 높은 식사를 해서 살찌는 사람도 많습니다. 뭘 먹고 어떻게 생활하느냐가 다이어트의 핵심인 것은 분명합니다. 하지만 스트레스를 다스리고 자신의 의지대로 생활할 수 있는 정신력이 뒷받침 돼야 다이어트에 성공할 수 있습니다. 식욕을 컨트롤할 수 있는 건 정신력이니까요.”

박 원장은 “비만 환자들은 뱃살과 체중이 늘어나는 것, 그 자체로 스트레스를 받는다”면서 “스트레스가 만성이 되면 남성호르몬인 테스토스테론과 갑상선 호르몬 수치까지 떨어져 복부비만은 더 심해진다”고 설명했다. 그는 “복부비만은 건강의 적신호”라면서 “복부에 내장지방이 쌓여 당뇨병과 심장병으로 이어지면 문제는 걷잡을 수 없이 커진다”고 지적했다.

한빛의원 임옥근 원장 역시 “스트레스를 받으면 스스로 조절 능력을 상실하기 때문에 과식·과음·운동부족이 연달아 나타난다”는 논리를 펼쳤다. 임 원장은 “수많은 비만 환자들과 상담해 보니 10명 가운데 7명은 ‘스트레스 때문에 폭식한다’고 답했다”면서 “폭식은 꾸준히 많이 먹는 것보다 훨씬 해롭다”고 설명했다. 폭식으로 인해 갑자기 살이 찌면 근육량은 그대로지만 지방의 비중이 급격히 높아진다. 또한 지방이 늘어나면 몸의 기초대사량이 떨어져 조금만 먹어도 쉽게 살이 찐다.

“과거에는 ‘많이 먹고 운동 안 하면 살찐다’는 이론이 일반적이었습니다. 요즘 학계에서는 스트레스에 주목하고 있습니다. 현대인들의 스트레스에 취약한 특성 탓에 비만 인구가 점점 늘고 있다는 주장이 설득력을 얻고 있지요. 특히 스트레스를 많이 받으면 체중 변동폭이 심해져서 다이어트에 성공하기 어렵고 건강에도 악영향을 끼칩니다. 사실상 스트레스를 없애기란 불가능합니다. 대신 스트레스에 대한 저항력을 키우는 것이 현실적인 방법입니다.”

스트레스는 어떻게 다스려야 할까? “긍정적인 사고방식을 갖고 인생을 즐기라”는 교과서적인 지침은 누구나 알고 있지만 지키기가 쉽지 않다. 당장 시작할 수 있는 방법은 수면의 질을 높이는 것. 숙면을 취하면 스트레스에 대한 저항력이 높아져 어느 정도의 스트레스는 스스로 극복이 가능해진다. 우리 몸이 자연 정화된다는 뜻이다.

전문의들은 또한 “꼭 필요한 영양소를 보충하라”고 조언한다. 스스로 스트레스에 취약하다고 느끼는 사람이라면 의사와 상담 후 오메가 3 지방산, 식이섬유, 항산화 영양소, 비타민 B, 칼슘과 마그네슘을 복용하는 것이 좋다. 바쁜 직장인들은 아침식사를 거르기 쉽지만, 영양제와 함께 하루 세 끼 식사를 반드시 챙겨야 한다. 

2위  과음 

소주 1병 열량이 식용유 1병과 맞먹어

흡수된 알코올은 지방 분해 방해 작용

→ 맥주 200㏄ 95㎉, 소주 50㏄ 90㎉, 와인 50㏄ 45㎉

    틈틈이 물 마시고 안주는 튀김·고기 대신 야채류로

각종 모임과 회식이 잦아지는 연말연시, 다이어트를 방해하는 공공의 적 1순위가 바로 술이다. 비만의 결정적 원인으로 과음을 꼽은 체인지클리닉 장두열 원장은 “남성의 경우 술은 살 빼는 데 있어 대표적인 장애물”이라고 단언했다. 장 원장은 “누구나 술이 몸에 나쁘다는 사실은 알지만 마실수록 자제력을 잃기 때문에 다이어트와 점점 멀어지고 만다”면서 “특히 술을 강요하는 문화는 직장인의 복부비만과 무관하지 않다”고 말했다. 

장 원장은 “과음과 비만의 상관관계를 이해하려면 알코올의 특성부터 제대로 알아야 한다”고 설명했다. 알코올은 탄수화물·단백질·지방과 달리 인체에 저장되지 않는다. 때문에 직접적으로 체지방을 증가시키지는 않지만 몸속의 지방 분해를 억제하는 훼방꾼 역할을 한다. 당연히 음주량과 횟수가 잦아지면 지방 분해 속도도 더뎌질 수밖에 없다.

장 원장은 “알코올은 신경전달물질을 자극해 식욕을 높인다”면서 “술과 지방을 함께 섭취하면 식욕은 더욱 강해진다”고 말했다. 또한 “반복적으로 알코올을 섭취하면 호르몬이 변화를 일으켜 복부에 지방이 축적되니 주의하라”고 강조했다.

여우비의원 최찬영 원장은 “술의 열량 자체가 다른 음식에 비해 높다”면서 “소주 한 병의 열량이 식용유 한 병과 맞먹는다”고 주장했다. 최 원장은 “술을 마시다 보면 안주는 반드시 따라오게 돼있다”면서 “술자리에서 ‘안주발’을 세우다 보면 어느새 다이어트와 멀어지게 된다”고 말했다.

술자리에서 섭취하는 열량을 조금이라도 낮추기 위해 안주를 안 먹는 경우도 있다. 최 원장은 “다이어트를 떠나서 술만 마시는 것 자체가 몸을 상하게 한다”면서 “알코올이 몸속으로 들어가면 식욕억제 기능이 흐트러져 안주의 유혹을 떨치기 어려워진다”고 말했다. 또한 “밤 늦게까지 마신 술은 에너지로 활용이 안 되고 고스란히 지방으로 쌓인다”고 경고했다. 그는 “환자들에게 ‘술만 끊으면 다이어트를 위해 아무것도 안 해도 된다’고 공언한다”면서 “반대로 술을 자주 마시면 운동을 해도, 밥을 적게 먹어도 살이 찌는 걸 피할 수 없다”고 거듭 강조했다.  

에스라인클리닉 한우하 원장은 과음·스트레스·과식·운동부족 순서대로 심각성을 지적하면서 “연말연시에 술자리가 늘어나는만큼 몸무게도 고스란히 늘어난다”고 말했다. “우리나라 직장인들은 본인 의지와 상관없이 술을 마시는 경우가 많죠. 강압적인 회식 문화 때문에 술자리를 피해갈 수도 없고요. 회식에서 먹는 안주는 또 어떻습니까. 삼겹살에 소주가 환상의 짝꿍이라면서 기름진 고기와 술을 곁들이죠. 술 마신 다음날은 규칙적인 운동이 불가능할 정도로 몸이 지치고 맙니다. 특히 대부분의 남성들은 ‘독기’가 없어서 문제예요. ‘한잔하라’는 유혹을 뿌리치지 못하고 복부비만으로 고민하는 남성들이 많습니다.”

 

건강에 좋다고 소문난 와인은 다른 술에 비해 살이 덜 찌지 않을까? 우리가 흔히 마시는 술의 열량을 비교해 보면 고량주 1잔(50㏄) 140㎉, 위스키 1잔(50㏄) 138㎉, 막걸리 1잔(200㏄) 110㎉, 맥주 1잔(200㏄) 95㎉, 소주 1잔(50㏄)에 90㎉이다. 와인은 1잔(50㏄)에 45㎉ 정도. ‘서민의 술’ 소주에 비하면 절반 수준이다.

하지만 와인의 함정은 도수가 약하다는 것. 와인 1병(600㏄)을 마시면 열량은 540㎉에 이른다. 여기에 열량이 높은 스테이크나 스파게티를 곁들인다면 섭취하는 열량은 더욱 높아진다.

안주는 되도록 조리를 최소화한 신선한 식품을 위주로 고른다. 탄수화물과 지방이 풍부한 튀김류, 나트륨 함량이 높은 짠 음식은 피해야 한다. 육류와 술을 곁들일 때는 지방이 적으면서 든든한 등심이나 안심이 좋다. 갈비나 삼겹살은 지방이 많아 다이어트에 악영향을 미친다.

술자리 초반에는 채소와 과일을 충분히 먹어 공복감을 줄이는 요령이 필요하다. 천천히 오래 씹으면서 먹으면 적은 양도 배부르게 느껴진다. 다이어트를 위해 샐러드를 안주로 삼는 경우도 있는데, 드레싱에 따라 열량이 천차만별이라는 점을 잊어서는 안 된다. 간장소스로 심심하게 간을 한 다음 채소와 과일 본연의 맛을 즐겨야 한다.  

날씬하게 술 마시는 비결은 물을 자주 마시는 것. 물을 마시면 포만감을 느껴 술도 적게 마시게 된다. 가능한 ‘물 한 잔 마시고 술 한 잔’ 공식을 지키되, 술과 물을 1 대 3 비율로 마시면 이상적이다. 물은 섭취한 알코올을 빨리 분해하는 데 도움이 된다. 우리 몸은 알코올을 분해하기 위해 지방을 축적하는 만큼 술을 빠르게 분해하는 것도 다이어트와 직결된다.

술자리를 끝내고 노래방이나 클럽으로 자리를 이동했다면 가만히 앉아 박수만 치지 말자. 떠들고 노래하고 춤추다 보면 섭취된 알코올은 자연스럽게 배출된다. 마신 만큼 움직인다는 생각으로 열심히 놀다 보면 다이어트는 저절로 된다.

| 흡연과 비만의 관계 |

담배 피우면 살 빠진다?… 여성은 살 더 찔 가능성

대부분 담배를 피우면 살이 빠진다고 생각한다. 사실일까? 과거에는 흡연을 하면 살이 빠진다는 연구 결과도 있었지만, 최근에는 오히려 담배가 비만 확률을 높인다는 주장이 지배적이다. 흡연이 부신피질 호르몬의 분비를 촉진시켜 복부지방의 축적을 유도한다는 의견도 설득력이 있다.

특히 담배를 피우는 10대 여학생들은 성인기에 살이 찔 위험이 높은 것으로 나타났다. 지난 12월 13일 ‘미국공중위생학저널(the American Journal of Public Health)’에 16세 쌍둥이 형제·자매들을 대상으로 한 조사가 공개됐다. 담배를 피는 여학생은 그렇지 않은 여학생에 비해 20살 이후 살이 찔 확률이 높고, 특히 복부비만이 될 위험이 매우 큰 것으로 나타났다. 흡연을 한 그룹의 허리둘레는 평균 3.4㎝(1.34인치) 정도 넓었다. 과체중이 될 위험도 2.32배 높은 것으로 나타났다.

연구팀은 “흡연은 남학생들의 체중에는 영향을 주지 않았다”면서 “왜 여성의 체중에만 영향을 주는지 정확히 알 수 없지만, 흡연이 남녀에 따라 식욕과 체지방 축척에 있어 다른 영향을 미친다고 결론 내릴 수 있다”고 말했다.

3위  과식  

식사량 자체보다 폭식·인스턴트 등 식습관이 문제
얼큰한 찌개·기름진 탕은 염분 많아 부분비만 불러 

→ 밥그릇 크기·반찬 수 줄이고 군것질부터 치워라

    식사 전에 물 한두 잔 마시면 지방분해 도와줘

“누구에게나 해당하는 가장 보편적인 비만 원인은 과식입니다. 연말연시에는 과음을 해서 살이 찌기도 하지만 필요한 섭취량 이상으로 먹는 습관은 비만을 부르는 초기 단계라고 할 수 있지요. 식사 조절에 실패하고 활동량도 적다면 찌는 살을 막을 수 없습니다.”

장지연 디올클리닉 원장은 “사람마다 살찌는 원인이 다양하지만 ‘과식’은 비만으로 가는 지름길”이라고 말했다. 

장 원장은 “우리가 흔히 ‘비만’이라고 부르는 것은 ‘단순성 비만’으로 열량 섭취와 소비의 불균형으로 인한 지방 축적을 말한다”면서 “단순히 많이 먹는 것을 떠나 잘못된 식습관을 고쳐야 한다”고 설명했다. 과식과 폭식, 각종 인스턴트 음식과 군것질, 잘못된 단식이나 반복되는 다이어트 등이 비만을 유발한다는 뜻이다.

정제연 메디월드클리닉 원장 역시 “다이어트의 기본 원칙은 인풋(input)을 줄이고 아웃풋(output)을 늘리는 것”이라고 강조했다.

“지방세포는 끊임없이 영양분을 축적하려는 성질을 갖고 있습니다. 하지만 외부에서 영양이 공급되지 않으면 쌓아둔 지방을 에너지원으로 활용하지요. 만약 운동량이 전혀 없는 상태에서 과식이나 폭식을 반복한다면 지방세포는 계속해서 더 많은 양의 지방을 축적하게 됩니다. 과식도 일종의 습관입니다. 스스로 음식을 조절하기 힘들다면 밥그릇의 크기부터 줄여야 합니다.”

최근 화제가 된 책 ‘나는 왜 과식하는가(원제 Mindless Eating)’에서 저자인 브라이언 완싱크(Wansink) 박사 역시 비슷한 주장을 펼쳤다. 미국 코넬대 식품브랜드연구소 소장으로 일하는 그는 “과식은 주위 환경 때문에 나타나는 현상”이라고 결론내렸다. △음식은 필요 이상으로 큰 접시에 담지 않고 △식탁 위의 반찬 수를 줄이며 △손 닿기 쉬운 곳에 군것질거리를 두지 않는 등 작은 노력만으로도 과식을 막을 수 있다는 것이다.

전문의들은 “과식을 막으려면 ‘식사 전 물 한 잔’ 공식을 지키라”고 말한다. 과식을 피하는 데 도움이 되기 때문이다. 물만 마셔도 살찐다고 푸념하는 사람도 있지만, 실제로 물 때문에 체중이 늘지는 않는다. 식사 전 한두 컵의 물은 식사량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 체내 지방을 분해시키는 대사과정에서 없어서는 안될 결정적인 역할을 한다. 반대로 수분 섭취를 줄이면 대사활동이 더뎌져 체내 지방은 계속 쌓이게 된다. 단 심장과 신장에 부담을 주지 않기 위해 물을 천천히 조금씩 마시라는 게 전문가들의 조언이다.

비슷한 원리로 식사 전에 채소나 수프를 먼저 먹는 방법도 있다. 미 펜스테이트대학에서 성인 남녀 100명을 대상으로 식사 전에 수프를 먹는 사람과 그렇지 않은 사람을 나눠 한 달간 추적 한 결과, 수프를 먹는 쪽이 총 섭취열량을 평균 20% 정도 적게 섭취하는 것으로 나타났다. 가벼운 전체요리를 먹고 나서 열량이 높은 주식을 먹으면 상대적으로 주식의 양을 줄일 수 있다는 것을 보여주는 실험이다. 그러나 국 자체가 칼로리가 높은 경우는 예외다. 얼큰한 찌개와 기름진 탕은 염분 함량이 높아 부분비만의 원인이 될 수 있다.

 

4위  운동부족   
“운동이 비만을 결정적으로 막진 못한다”

“체중 감량·건강증진 효과 너무 과장” 주장도

→ 엘리베이터 대신 계단 오르고 앉아서 TV보기

운동강박증 버리고 평소 활동량 늘리는 게 중요

신체활동이 줄어들면 살이 찐다고 알려져 있다. 걷기 대신 자동차를 타고, 야외에서 운동을 하는 대신 TV나 컴퓨터 게임을 하는 생활패턴은 비만의 주 원인으로 제기된다. 하지만 전문의들의 생각은 달랐다. 이번 조사에서 10명의 전문의 가운데 누구도 “운동 부족이 비만의 주요 원인”이라고 답하지 않았다.

지난 6월 애버든대학과 네덜란드 연구팀 역시 “활동량이 비만에 결정적인 영향을 미치지 않는다”는 연구결과를 내놨다. 이 연구팀은 “미국·유럽인과 제3세계·개발도상국가의 국민들이 소비하는 에너지 양을 비교해 본 결과, 큰 차이가 없는 것으로 나타났다”고 발표했다. 선진국과 제3세계·개발도상국의 경제수준 격차를 평균 20년 정도라고 가정했을 때 “사람들이 지난 20년 동안 일상생활에서 소비한 에너지양은 크게 줄어들지 않았다는 결론도 가능하다”고 이 연구팀은 주장했다. 선진국인 미국·유럽에서 비만이 사회문제로 대두되고 있지만, 이는 활동량이 줄어서가 아니라는 뜻이다.

지세븐클리닉 조인배 원장 역시 비만의 원인으로 ‘운동 부족’을 마지막에 언급했다. 조 원장은 “운동량을 줄인다고 해서 갑자기 살이 찌는 것은 아니지만, 스트레스를 받으면 몸은 급격한 변화를 보인다”고 말했다. 또한 “운동으로 살을 뺄 수는 있지만 먹는 것을 줄이지 않고는 어림도 없다”면서 “운동을 안 하더라도 식습관부터 바꾸면 어느 정도 다이어트 효과를 볼 수 있다”고 조언했다.  

지세븐클리닉 김선형 원장도 ‘운동 부족’을 4위로 꼽았지만 “운동을 해봤자 다이어트에 효과가 없다는 생각은 금물”이라고 확대해석을 주의했다.

“비만 환자들 가운데 운동을 안 해서 살이 찐다고 생각하거나 마음껏 먹고 운동하면 살이 빠질 거라고 기대하는 경우, 하기 싫은 운동을 억지로 하는 경우가 많습니다. 심지어 하루라도 운동을 안 하면 불안감을 느끼는 ‘운동중독증’ 환자도 있지요. 다이어트를 할 때 운동이 아무 소용 없다는 뜻이 아니라 운동보다 중요한 게 더 많다는 뜻입니다. 스트레스와 식사조절이 대표적이죠.”

김 원장은 “‘살을 빼려면 반드시 운동을 해야 한다’는 강박관념에서 벗어나야 한다”면서 “비싼 돈 들여 헬스클럽에 등록해 놓고 ‘운동할 시간이 없다’고 핑계 댈 필요 없다”고 말했다.

실제로 몇몇 학자들은 “운동을 통한 체중 감량 및 건강 증진 효과가 너무 과장돼 있다”면서 ‘NEAT’를 주장하고 나섰다. NEAT란 Non Exercise Activity Thermo genesis를 줄인 말. ‘운동이 아니라 활동량을 늘려서 체내의 열 발생을 높인다’고 해석할 수 있다. 마라톤, 수영과 같은 운동만이 건강에 도움을 주는 것처럼 알려져 있지만 실제로는 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 정도의 활동량만 늘려도 체중감량과 건강증진에 도움이 된다고 믿는 것이다.

예를 들면 △지하철에서 앉지 말고 엉덩이에 힘을 주고 서 있거나 △TV는 누워서 보지 말고 똑바로 앉아서 볼 것 △전화 통화를 할 때도 일어서서 돌아다닐 것 △리모컨 없이 생활할 것 △식사 장소는 되도록 먼 곳으로 잡고 걸어서 식사하러 갈 것 등이다.

/ 심선혜 기자 fresh@chosun.com 

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=1781