[다양한 식이요법들] [먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 일주일 체중 1% 감량 적당

[다양한 식이요법들] [먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 일주일 체중 1% 감량 적당

 

[먹으면서 살빼자 도전 400칼로리] 일주일 체중 1% 감량 적당

 

지방 많은 음식 자제해야 고섬유질 식품은 충분히

 '웰빙시대.' 요즘 식생활의 관심은 건강을 유지하면서 살을 빼는데 집중돼 있다. 식생활 전문가인 유윤희 교수가 먹으면서 건강하게 살을 빼는 요령과 저칼로리 다이어트식에 대해 시리즈로 소개한다.체중 관리는 웰빙 라이프의 기본이다. 우리가 다이어트를 이야기할 때 자주 등장하는 '체지방'은 장기를 보호하고 체온 조절에 기여하는 창고 속에 쌓아둔 땔감과 같은 존재다. 그러나 이것이 지나치게 쌓이면 당뇨병, 심장병 등 각종 성인병을 출발하는 원인이 된다.

다이어트는 이처럼 불필요한 체지방을 적절히 줄이는 작업이다. 굶거나 무조건 적게 먹으면 일시적으로 체중은 줄지만 기초대사량의 저하로 요요현상을 비롯해 근육 손실,심장근육 약화,폐경,골다공증 등을 불러올 수 있어 올바른 다이어트 방법을 개발하는 것이 아주 중요하다.

우선 다이어트의 기본이 되는 10가지 원칙들을 소개한다. 이 규칙을 꾸준히 실천하는 것만으로도 충분히 체중 감량의 효과를 누릴 수 있다.

'주위 사람들에게 건강 다이어트의 시작을 선언하고 협조를 구한다

/물은 하루 10컵 이상 마신다

/하루 세 번 규칙적으로 400kcal 안팎의 자연식을 먹으며 가공식품은 삼간다

/조리할 때 기름의 사용을 절제하고 물로 볶고,찌고,굽고,데친다

/입안에 넣은 음식은 천천히 맛을 음미하며 30번 이상 꼭꼭 씹어 먹는다

/간식은 약간의 저지방 유제품이나 과일,견과류로 한다

/저녁 식사는 일찍 하고 식사 후에는 토마토나 생채소 말고는 먹지 않는다

/외식은 되도록 삼가되 피치 못할 경우 채소가 많이 포함된 메뉴를 선택한다

/종합비타민과 칼슘보충제를 섭취한다

/매일 30분 이상 지속적으로 유산소 운동을 한다'등이다.

이 규칙들 중 '400 칼로리 식사'의 의미는 중요하다. 균형 잡힌 영양을 공급하면서 열량만 제한,자연스럽게 체중 조절을 할 수 있는 섭취량이기 때문이다.

일주일에 자기 체중의 1%쯤을 줄여나가는 것을 목표로 한끼에 400칼로리씩,하루 전체 섭취량을 1200~1500kcal로 조절해야 한다.

단백질의 양은 줄이지 말고 지방이 많은 식품을 제한하되 고섬유질 식품은 만복감을 주고 변비를 예방하는 만큼 충분히 먹어줘도 된다.

사실 일반인들이 칼로리를 계산하며 먹는 다는 건 쉽지가 않다. 매끼 400 kcal 정도의 식사를 소개하자면,현미잡곡밥 1/2~2/3공기(150~200kcal)에 두부 1/4모나 생선 1~2토막,닭살 100g,달걀2개 중 한 가지(100~150kcal 분량의 단백질)를 선택하고 쌈채소와 함께 먹는다. 여기에 건더기 위주로 채소국 반 대접과 나물 두 가지를 더 곁들이면 약 400kcal가 된다.

간식으로는 과일(예를 들어 방울토마토 20개, 사과1/3개, 귤 1개, 각 50kcal),견과나 씨앗류 한 큰스푼(50kcal),저지방 유제품이나 두유 한잔(100kcal)을 골라 먹으면 하루 총 1500칼로리 이내로 섭취할 수 있다. 그리고 하루 30분 이상 운동하면 일주일에 0.5~1kg이 줄어들 것이다. 일주일에 이 정도만 줄인다면 시간이 지나면서 큰 차이를 느낄 수 있다. '티끌 모아 태산'이란 말이 다이어트에도 해당되는 셈이다.

유윤희 풀무원 식생활연구소 고문,한림대 식품영양학과 교수 yhyoo@hallym.ac.kr

[출처] 닥터푸드 다이어트 : 식이요법/칼로리TIP - http://rosemoll.com/bbs/board.php?bo_table=info11&wr_id=163