[몸튼튼건강TIP] '무병장수' … 식사량 줄이고 하루 5번·5종의 야채·과일 먹어보자 - 건강

'무병장수' … 식사량 줄이고 하루 5번·5종의 야채·과일 먹어보자 - 건강

●인류의 꿈 '무병장수'

노화를 연구하는 의학자들은 사람의 최대 수명이 120세 정도일 것으로 추정하고 있다. 실제 출생 및 사망 기록이 확인되는 사람 가운데 최장수인은 1997년 작고한 프랑스의 장 칼망 할머니로 122년을 살았다.

그는 85세까지 펜싱을 즐겼고 100세에도 자전거를 탈 수 있었다. 평소 올리브유를 즐겨먹어 이를 장수의 비결로 소개하곤 했다. 인류 역사를 돌아보면 중세 유럽의 평균 수명이 30세 안팎이었고 1900년대에도 50세에 불과했으나 최근 들어 80세를 넘어서고 있다. 경제 · 사회 · 문화 발전에 따라 식생활，주거환경，의료기술이 획기적으로 개선됐기 때문이다.

이처럼 평균 수명은 증가하고 있지만 인류의 최대 수명은 늘어나기 어렵다. 평균 수명은 질병이나 환경의 영향을 많이 받지만 최대 수명은 유전적인 성향이 강하기 때문이다. 즉 최대 수명은 외적인 변화나 조작으로 바꿀 수 없는 한계가 있다.

한 연구에 의하면 건강을 위협하는 최대의 적인 암，뇌 · 심혈관계 질환，당뇨병을 모두 예방한다 해도 평균 수명이 10년 정도 연장될 뿐 최대 수명은 증가하지 않는 것으로 분석됐다. 또 혈압，혈중 콜레스테롤 및 혈당，건전한 생활습관 등 건강에 필수적인 11가지 사항을 모두 30세 수준으로 유지해도 인류의 평균 수명은 남자 99.9세，여자 97.0세에 그친 것으로 계산돼 현재까지의 최대 수명을 넘지 못했다. 그러나 현실에서는 남자가 상대적으로 위험한 일을 더 많이 하고 음주 · 흡연율이 높으며 스트레스를 잘 받기 때문에 여자보다 수명이 짧다. 아울러 부모가 장수한 경우 자녀들이 오래 살 확률이 높고，모친의 장수가 부친보다 관련성이 깊고，일란성 쌍둥이가 이란성 쌍둥이보다 비교적 가까운 시기에 사망하는 것으로 보아 최대 수명은 유전자 속에 이미 프로그램되어 있을 가능성이 높다.

오래 살면 좋지만 죽는 날까지 건강하고 행복하게 지내는 것이 더 중요하다. 아흔아홉살까지 팔팔하게 살다가 이틀 사흘쯤 아프다 세상을 뜨겠다는 '9988234'가 이상적이다. 그렇지만 노인들은 60세 이후 여생의 약 25%에 해당하는 기간을 심각한 신체장애를 겪는다. 전국 재가(在家) 노인의 43%가 일상생활에서 다른 사람들의 도움을 받고 산다.

노화방지와 무병장수를 위해 현재까지 의학적으로 가장 많이 검증된 방법은 식사량 제한이다. 비타민 무기질 단백질 등 필수영양소를 충분히 공급해주면서 총 섭취열량을 20~30% 줄이라는 것이다. 단세포 생물에서 영장류에 이르기까지 식이제한은 다양한 항노화 효과를 내는 것으로 입증됐다. 이와 함께 장수에 도움이 되는 생활습관으로는 명상 · 이완요법 · 요가 등을 이용한 스트레스 해소，매일 30~60분 운동하기,하루에 5번 · 5종 이상의 야채나 과일 먹기，도정하지 않은 다양한 전곡류의 섭취,콜레스테롤을 다량 함유한 육류 섭취 제한，적절한 체중 유지，하루 8시간 이상 수면，과음하지 않기(하루 맥주 300~500㏄，와인 100~150㏄ 이하) 등을 추천할 수 있다.

이덕철 <연세대 세브란스병원 가정의학과 교수>

●어떤 사람들이 오래 사나

-수명과 결혼

미국의 연구결과 독신자 또는 홀아비와 과부들이 8년 후 사망할 확률은 기혼자 또는 늙을 때까지 부부생활을 계속 한 사람들보다 58% 높게 나타났다. 배우자를 잃은 사람이 같은 해 사망할 가능성은 또래에 비해 10배나 높다. 대체로 기혼자는 독신자보다 10년 정도 더 사는 것으로 분석되고 있다.

-수명과 자식 수

지난해 8월 충남도의 도내 100세 이상 장수 노인을 대상으로 조사한 결과 평균 자녀 수는 4.2명이었다. 대체로 자녀 수가 4~6명일 때 장수 가능성이 높고 장수인 중 자식이 없는 사람의 비중은 매우 미미하다. 국내 백세인(百歲人) 연구결과 장수한 시어머니가 며느리와 함께 산 기간은 평균 43년이었다. 자녀의 장수는 출생시 부모의 나이와 관련이 없다.

-수명과 성별

여자가 남자보다 더 오래 사는 데에는 유전자나 성호르몬의 차이가 큰 영향을 미치는 것으로 연구돼 있다. 여성호르몬은 남성호르몬에 비해 '욱'하는 감정의 기복이 덜하고 폐경 이전까지 심장병 발병 위험을 낮춘다. 적정한 출산과 생리는 몸을 정화시키는 기능을 한다. 여성이 남성보다 키가 작은 점,아프면 서둘러 병원에 가는 습관 등도 장수의 요인이다.

-수명과 몸무게

과도하게 비만하거나 여위면 오래 살지 못한다. 대규모 역학조사 자료에 의하면 체중이 71.2㎏ 이하여야 장수할 수 있다. 하지만 일본 쓰쿠바대 연구팀이 40대 이상의 남성 3만여명을 10년간 추적조사한 결과 60~70대의 경우 과체중에 속하는 체질량지수 25.3(키가 170㎝라면 73㎏)일 때 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났다. 나이 들어 체중이 나간다는 것은 그만큼 영양섭취와 근육량이 양호해 수술을 잘 견디고 병에 걸린 뒤 회복이 빠를 수 있다는 얘기다. 그럼에도 표준체중을 유지하는 게 가장 바람직하다.

-수명과 키

키가 작을수록 세포분열이 느리고 분열 횟수가 적다. 심장이 갖는 부담과 에너지 소모량도 적다. 전문가들에 의하면 장수에 좋은 이상적인 키는 전세계 인구의 평균치로 남성은 167㎝，여자는 158㎝ 안팎이다. 그러나 최근엔 키 큰 사람들은 성장기의 발육환경이 좋아 성인이 돼서 질병이 걸릴 확률이 낮으므로 더 오래 살 수 있다는 관점의 연구결과가 나온 바 있다.

-수명과 직업

설문조사마다 장수하는 직업이 다르지만 국내서는 주로 종교인이,외국에선 예술가가 장수한다. 종교인은 내세를 당당하게 준비할 수 있는 안정된 마음을 갖고,예술인은 강한 정신적 에너지를 갖고 마음과 몸을 조화롭게 쓰는 게 장수 요인으로 지목된다. 음악가의 경우 연주가들이 작곡가보다 상대적으로 오래 사는데 손을 써서 뇌를 활성화시키는 게 장수에 이롭다고 한다.

한국경제신문보도

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=1786