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건강 - 운동 전후 10분 스트레칭 꼭!

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건강 - 운동 전후 10분 스트레칭 꼭!

‘운동 전후 관절과 근육에 기름을 치자.’

운동을 통한 건강 관리와 몸매 가꾸기에 힘을 쏟는 사람들이 늘고 있지만 운동 전후 10분 정도씩 하는 스트레칭을 실천하지 않아 부상의 위험성이 높아지고 있다는 지적이다.

준비운동 없이 갑작스럽게 운동을 하면 운동 후 통증을 경험하기 쉽고, 심한 경우 인대손상으로 이어지기도 한다.

바른세상병원 서동원 원장은 “운동을 할 때 스트레칭은 필수이며 끝나고도 정리운동을 적절히 해야 한다. 스트레칭을 충분히 해준다면 운동 중 부상을 줄이고, 미연에 방지할 수 있다”면서 “평소에 스트레칭을 꾸준히 해주면 나이가 들면서 자세가 구부정하거나 동작이 둔해지는 것도 막을 수 있다”고 밝혔다.

서 원장에 따르면 근육은 항상 움직여야 신진대사가 이뤄지고, 외부로부터 적절한 자극이 없으면 그 능력이 저하된다. 자연적으로 수축돼 탄력성을 잃고 굳어진다.

또 운동 강도가 높은 운동을 했을 경우에도 비슷한 현상이 나타난다. 스트레칭은 이러한 현상을 미리 방지하는 준비운동으로 아프지 않을 정도로 기분 좋게 근육을 늘려주기만 하면 된다.

10여분간의 스트레칭이 주는 효과는 생각 이상으로 크다. 생활의 활력이 되고 운동 동작을 더욱 자연스럽게 유도하여 운동의 효과를 최대한 끌어올려 준다. 근육을 천천히 조금씩 늘리면 신축성과 관절의 가동범위가 확장된다. 체온과 근육의 온도를 서서히 높여 근육이 편안해진다. 또 관절이 움직일 수 있는 범위가 넓어지므로 신체의 유연성도 높아질 수 있다.

스트레칭은 나이가 들면서 발생하는 몸의 경직을 막아주고 혈액순환을 촉진한다. 40대 이후 흔히 발생하는 근골격계 질환의 예방과 치료에도 훌륭한 역할을 담당한다. 근육이 이완되면서 긴장이 완화되고 기분이 좋아지는 효과가 있어 우울증 완하 등 정신건강에도 좋다.

서 원장은 “스트레칭은 경련이나 인대 손상, 근육 파열 등 부상과 손상을 최소화할 수 있고, 관절 상해를 막는 데도 효과적”이라며 꼭 운동 전후가 아니더라도 가정이나 직장 등 일상 생활에서 스트레칭의 생활화를 권장했다.

<박효순기자 anytoc@kyunghyang.com>

- 쉽게 따라하는 스트레칭 -

▲허리 스트레칭=위를 보고 누운 자세에서 오른발을 천천히 들어 양손을 감싸 쥐고 가슴 쪽으로 천천히 당겨 눌러준다. 왼쪽발과 번갈아 시행한다.

▲등, 어깨, 팔의 스트레칭=발을 뻗고 앉은 자세로 허리를 굽혀 발바닥을 손바닥으로 살며시 누르면서 어깨를 아래쪽으로 숙여준다. 팔을 머리 위로 늘여서 손바닥으로 모으고 팔을 위쪽으로 올려서 5~8초간 유지한다.

▲다리, 둔부 스트레칭=상체를 몸의 앞쪽으로 숙여 의자나 벽을 짚고 한쪽 다리를 뛰로 빼서 넓게 벌린 후 몸 전체를 앞으로 이동한다. 이때 발뒤꿈치가 반드시 바닥에 닿도록 하고 20~30초 정도 정지동작을 유지한다.

- 스트레칭 할때 주의사항 -

·호흡 멈춘채 하면 요통 유발

▲긴장을 풀고 이완된 자세에서 시작한다 ▲반동을 이용하면 근육을 더욱 수축하게 만들므로 주의한다 ▲호흡을 멈추고 스트레칭을 하게 되면 복내압의 증가로 요통이 발생할 수도 있다 ▲스트레칭은 약간의 통증을 느끼는 정도가 가장 좋다 ▲유연성은 사람에 따라 개인차가 있다. 옆 사람과 비교해 무리하는 것은 상당히 위험하다 ▲지구력, 근력운동과는 달리 유연성은 매일 규칙적인 운동으로 효과를 최대한 얻을 수 있다 ▲한 부위를 집중적으로 스트레칭하는 것보다 전체적인 유연성과 밸런스의 조화가 중요하다 ▲근육을 효과적으로 신장하기 위해서는 정확한 자세가 필수다.
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