[몸튼튼건강TIP] 봄철 등산, `관절주의보`

봄철 등산, `관절주의보`

한 겨울 추위가 매섭게 위용을 부렸던 때가 엊그제 같은데 어느덧 경칩(驚蟄)이 지났다. 봄을 맞이할 때 사람들이 가장 많이 찾는 운동이 등산이다.

등산은 근력, 지구력, 심폐능력을 향상시켜주고 평소에 잘 사용하지 않는 근육까지도 강화시키는 장점이 있다. 특별한 기술도 필요하지 않아 중장년층에게는 대표적인 여가활동으로 꼽힌다.

하지만 등산은 어떻게 하느냐에 따라서 건강에 득이 될 수도, 해가될 수도 있다. 특히 관절질환을 앓고 있는 사람은 주의해야 한다.

송상호 관절전문 강서제일병원 원장은 “관절이 튼튼한 사람에게 등산은 관절주변 근육과 인대를 단련시켜줘 훌륭한 운동이 될 수 있다”면서 “관절질환이 있는 사람이 등산을 할 땐 관절에 더 큰 무리를 줄 수 있기 때문에 각별히 주의해야 한다”고 설명했다.

◆ 산행 중 무릎통증, ‘탄력붕대+냉찜질’

관절을 보호하는 주위 근육이나 인대가 많이 약해져 있는 무릎 관절염 환자들이 산행을 하면 관절 통증을 일으키고 상태를 악화시키기 쉽다. 특히 3월 산길은 곳곳에 눈이나 얼음이 남아있어 사고의 가능성이 높다. 길이 미끄러우면 지속적으로 발가락에 힘을 준 채 걸어야하기 때문에 발목을 삘 수도 있고, 심할 경우 발가락 골절로 이어질 수 있다. 특히 내리막길에서는 평소 평지에서 걸을 때보다 무릎과 발목에 전해지는 부담이 체중의 3배까지 증가한다. 따라서 관절환자들은 무릎 부상이 잦을 수 있다.

정기적으로 등산을 다니는 사람도 산행 중에 무릎이 아파올 땐 즉시 산행을 멈추고 내려와야 한다. 집에 돌아와서는 통증이 느껴지는 부분을 탄력붕대로 감은 뒤에 냉찜질을 하는 것이 좋다. 퇴행성관절염이나 골다공증을 앓고 있는 여성은 무리한 산행이 골절로 이어질 가능성이 있기 때문에 특히 주의가 필요하다.

◆ 과신은 금물, 본인체력의 70~80%만 이용

관절건강에 도움이 되는 등산의 첫 번째 원칙은 무리를 하지 않는 것. 산을 잘 탄다고 자신하는 사람일수록 무리한 산행으로 인대를 혹사시키기 쉽다. 올바른 산행을 위해서는 본인 체력의 70~80% 정도만 이용하는 것이 바람직하다. 오르막길에서는 평지를 걸을 때보다 보폭을 약간 좁히는 것이 좋고, 내리막길에서는 뒤꿈치를 들고 보행하듯이 최대한 부드럽게 지면을 디뎌야 관절에 부담이 적다.

등산이나 걷기 등 평소 운동으로 단련된 사람은 나중에 관절염을 겪게 되더라도 통증이 적다. 관절과 근육이 튼튼해지면 자연스럽게 통증이 줄어들고, 운동을 할 때 뇌에서 분비되는 엔돌핀이 천연마취제 역할을 해 통증을 이겨낼 수 있도록 도와주기 때문이다. 또한 지속적인 산행을 하면 체중조절에 도움을 줘 관절염이 악화되는 것도 예방할 수 있다.

다음은 송상호 원장의 도움말로 알아본 ‘건강한 관절 건강을 위한 등산 노하우’다.

△ 등산화는 신었을 때 뒤꿈치에 손가락 하나 정도 들어가는 것이 적당하다

△ 두꺼운 등산용 양말과 무릎 관절 보호용 깔창을 착용한다

△ 무릎이 아프지 않더라도 관절 부담을 덜어주기 위해 무릎 보호대를 착용한다

△ 등산 전후로 반드시 스트레칭을 한다.

△ 등산화 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하며 걷는다

△ 관절 부담을 분산시키기 위해 스틱을 이용하며 걷는다

△ 경사면에서는 상체를 약간 뒤로 기울이며 걷는다

△ 무리한 등산을 했을 경우 냉온찜질로 근육과 관절의 긴장을 풀어주도록 한다

[조경진 매경헬스 기자]

매일경제 - 발췌

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=1821