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출산 후 더 날씬해진 여자들 &숨은 노하우 (1) 다이어트 상식
애 낳고 찐 살은 용서 된다고? NO!
결혼하고 아이를 낳아 엄마가 되었다는 사실만으로 관대하게 뚱뚱한 몸매를 눈감아주던 시대는 지났다. 아이를 한둘 낳고도 처녀적의 날씬한 몸매로 돌아가는 엄마들이 늘어나고 있는 것. 대한민국 아줌마라면 누구나 관심을 가지고 있는 산후 다이어트에 대해 꼼꼼히 짚어본다.
결혼하고 아이를 낳아 엄마가 되었다는 사실만으로 관대하게 뚱뚱한 몸매를 눈감아주던 시대는 지났다. 아이를 한둘 낳고도 처녀적의 날씬한 몸매로 돌아가는 엄마들이 늘어나고 있는 것. 대한민국 아줌마라면 누구나 관심을 가지고 있는 산후 다이어트에 대해 꼼꼼히 짚어본다.
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임신 중 이상적인 체중 증가는 10kg 정도. 그러나 우리나라 임산부들의 경우 태아를 위해 많이 먹어야 한다는 강박관념과 처녀시절 다이어트로 먹지 못한 것에 대한 보상심리로 필요 이상으로 많이 먹는 경향이 있어 표준 이상으로 몸무게가 불어나는 경우가 많다. 그러나 출산으로 인해 줄어드는 무게는 태아와 태반, 양수를 합쳐 고작 5kg 내외. 나머지는 출산 후 고스란히 산모의 몸에 남게 된다. 그래서 출산 후 여성들은 육아와 함께 다이어트라는 과제를 떠안게 된다.
임신기간 중에 잘 먹는 것도 중요하지만 필요 이상으로 먹는 것은 비만에 이르는 지름길임을 기억해야 한다. 꼭 필요한 영양분을 적당히 섭취하고 몸 상태에 맞는 운동을 하는 것이 무엇보다 중요하다. 그러나 무작정 날씬한 몸매를 되찾겠다는 욕망만으로 맹목적으로 다이어트에 돌입했다가는 건강을 해칠 위험이 크다. 출산 후에는 몸 상태가 처녀 때와는 전혀 다르다는 점을 명심해야 한다. 출산 후 다이어트를 위해 음식은 어떻게 골라 먹어야 하는지, 어떤 점을 조심해야 하는지 우선 충분한 지식을 쌓을 필요가 있다.
Part1 전문가들의 속 시원한 해답
Q&A로 풀어보는 산후 다이어트 상식
출산 후 다이어트에 돌입하기 전에 우선 지식부터 쌓아보자. 산모들이 궁금해하는 질문들을 모아 양·한방 전문의들에게 해답을 들어봤다.
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| ▲ 두 아이 출산 후 날씬한 몸매를 되찾은 이고운 주부. |
Q 출산 후 다이어트는 언제 시작해서 언제 끝내는 것이 좋을까요?
A1 산후 1개월경에 다이어트를 시작해 3개월 내에 임신 전의 체중을 회복하는 것이 가장 좋다. 산후 3개월까지는 몸과 뇌가 출산 전의 몸무게를 나의 몸무게로 인식하지 못하기 때문에 이때 빨리 체중을 감량하면 그 체중을 본래 체중으로 인식하게 되어 요요현상을 줄일 수 있다. -고영익
A2 삼칠일 이후에 다이어트를 시작해 6개월~1년 안에 정상 체중을 찾는 것이 좋다. 출산 후에는 뱃속에 어혈이 남아 있고 몸이 허해진 상태이므로 바로 다이어트를 시작해서는 안 된다. 몸이 허할 때 음식을 줄이면 오히려 몸이 더 부을 수도 있다. -정지행
Q 출산 후 다이어트를 할 때 처녀시절 다이어트와 달리 특별히 주의해야 할 점이 있나요?
A1 출산 이후에는 급격한 호르몬의 변화가 일어나게 된다. 산모는 정신적·신체적으로 많은 변화를 겪게 되며 그동안 없던 질환이 생기는 경우도 많다. 따라서 산후 비만자는 단순히 체지방량만을 감량하는 데 목적을 두는 것이 아니라 전보다 더욱 건강한 몸을 만드는 것을 목표로 삼아야 한다. -고영익
A2 출산을 겪은 여성은 파김치가 된다는 표현이 맞을 정도로 허해진다. 따라서 기력을 충분히 보강해주지 못한 상태에서 무리한 다이어트를 하게 되면 건강에 치명적일 수 있다. 뼈나 관절 등이 완전히 제자리를 찾는 데는 100일 정도가 걸리므로 운동을 할 때도 몸 상태에 맞춰 서서히 높여가야 한다. -정지행
Q 모유수유를 하면서 다이어트를 위한 한약이나 식욕억제제를 복용해도 괜찮은가요?
A1 모든 약을 복용하지 못하는 것은 아니다. 약물에는 모유로 배출되는 약이 있고, 아닌 약이 있기 때문에 먼저 아이에게 해가 되지 않는 약재로 구성되어 있는지를 전문의를 통해서 알아보는 것이 좋다. -고영익
A2 인위적으로 식욕을 억제하는 약은 출산 후 다이어트뿐 아니라 일반인에게도 권하지 않는다. 끊고 나면 바로 요요현상이 오고 몸에 좋지 않기 때문이다. 그러나 산모에게 유익한 약재로 지은 한약은 어혈을 풀어주고 부기가 빠지는 데 도움을 줄 수도 있다. -정지행
Q 모유수유가 정말 다이어트에 도움이 되나요?
A1 모유수유를 하는 경우 산후 6개월까지는 체중조절에 도움을 받을 수 있다. 모유수유로만 아이를 키울 때는 하루에 500kcal 정도의 열량을 소모하게 되기 때문이다. 그러나 열심히 수유를 해서 500kcal를 소모하더라도 밥과 미역국을 하루에 5~6번씩 먹으면 초과 열량을 섭취하게 되어 오히려 살이 찔 수 있으므로 주의해야 한다. -여에스더
A2 모유수유는 다이어트뿐 아니라 자궁 수축에도 좋다. 평상시의 자궁은 달걀 한 개 크기로 50~60g인데, 임신 말기에는 1kg 가까이 커지기 때문에 자궁 수축만으로도 체중 감소에 도움을 준다. 모유수유로 다이어트 효과를 보고 싶다면 추가 섭취해야 할 열량이 300kcal 정도 밖에 안 된다는 사실을 명심해야 한다. -정지행
Q 복대나 고가의 체형보정 속옷이 뱃살이 들어가는 데 도움을 줄 수 있을까요?
A1 복대를 하는 것이 뱃살이 처지지 않게 잡아주는 데 어느 정도 도움은 된다. 그러나 수십만원에 이르는 고가의 체형보정 속옷을 입느니 차라리 보약 먹을 것을 권하겠다. 어혈을 풀어주고 혈액순환을 돕는 한약이 몸을 조여 놓는 속옷보다 뱃살 들어가는 데 효과적이다. -정지행
A2 출산 뒤 6주가 지났는데도 임신 전보다 몸무게가 늘어났거나 배가 나와 있다면 이는 수분이 아니라 지방으로 차 있을 가능성이 크다. 일부 산모들은 복대를 사용하면 배가 들어간다고 알고 있지만, 실제로는 그렇지 않다. 뱃살을 줄이려면 복대나 보정 속옷을 입는 대신 산후 체조나 허리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. -고영익
A1 산후 1개월경에 다이어트를 시작해 3개월 내에 임신 전의 체중을 회복하는 것이 가장 좋다. 산후 3개월까지는 몸과 뇌가 출산 전의 몸무게를 나의 몸무게로 인식하지 못하기 때문에 이때 빨리 체중을 감량하면 그 체중을 본래 체중으로 인식하게 되어 요요현상을 줄일 수 있다. -고영익
A2 삼칠일 이후에 다이어트를 시작해 6개월~1년 안에 정상 체중을 찾는 것이 좋다. 출산 후에는 뱃속에 어혈이 남아 있고 몸이 허해진 상태이므로 바로 다이어트를 시작해서는 안 된다. 몸이 허할 때 음식을 줄이면 오히려 몸이 더 부을 수도 있다. -정지행
Q 출산 후 다이어트를 할 때 처녀시절 다이어트와 달리 특별히 주의해야 할 점이 있나요?
A1 출산 이후에는 급격한 호르몬의 변화가 일어나게 된다. 산모는 정신적·신체적으로 많은 변화를 겪게 되며 그동안 없던 질환이 생기는 경우도 많다. 따라서 산후 비만자는 단순히 체지방량만을 감량하는 데 목적을 두는 것이 아니라 전보다 더욱 건강한 몸을 만드는 것을 목표로 삼아야 한다. -고영익
A2 출산을 겪은 여성은 파김치가 된다는 표현이 맞을 정도로 허해진다. 따라서 기력을 충분히 보강해주지 못한 상태에서 무리한 다이어트를 하게 되면 건강에 치명적일 수 있다. 뼈나 관절 등이 완전히 제자리를 찾는 데는 100일 정도가 걸리므로 운동을 할 때도 몸 상태에 맞춰 서서히 높여가야 한다. -정지행
Q 모유수유를 하면서 다이어트를 위한 한약이나 식욕억제제를 복용해도 괜찮은가요?
A1 모든 약을 복용하지 못하는 것은 아니다. 약물에는 모유로 배출되는 약이 있고, 아닌 약이 있기 때문에 먼저 아이에게 해가 되지 않는 약재로 구성되어 있는지를 전문의를 통해서 알아보는 것이 좋다. -고영익
A2 인위적으로 식욕을 억제하는 약은 출산 후 다이어트뿐 아니라 일반인에게도 권하지 않는다. 끊고 나면 바로 요요현상이 오고 몸에 좋지 않기 때문이다. 그러나 산모에게 유익한 약재로 지은 한약은 어혈을 풀어주고 부기가 빠지는 데 도움을 줄 수도 있다. -정지행
Q 모유수유가 정말 다이어트에 도움이 되나요?
A1 모유수유를 하는 경우 산후 6개월까지는 체중조절에 도움을 받을 수 있다. 모유수유로만 아이를 키울 때는 하루에 500kcal 정도의 열량을 소모하게 되기 때문이다. 그러나 열심히 수유를 해서 500kcal를 소모하더라도 밥과 미역국을 하루에 5~6번씩 먹으면 초과 열량을 섭취하게 되어 오히려 살이 찔 수 있으므로 주의해야 한다. -여에스더
A2 모유수유는 다이어트뿐 아니라 자궁 수축에도 좋다. 평상시의 자궁은 달걀 한 개 크기로 50~60g인데, 임신 말기에는 1kg 가까이 커지기 때문에 자궁 수축만으로도 체중 감소에 도움을 준다. 모유수유로 다이어트 효과를 보고 싶다면 추가 섭취해야 할 열량이 300kcal 정도 밖에 안 된다는 사실을 명심해야 한다. -정지행
Q 복대나 고가의 체형보정 속옷이 뱃살이 들어가는 데 도움을 줄 수 있을까요?
A1 복대를 하는 것이 뱃살이 처지지 않게 잡아주는 데 어느 정도 도움은 된다. 그러나 수십만원에 이르는 고가의 체형보정 속옷을 입느니 차라리 보약 먹을 것을 권하겠다. 어혈을 풀어주고 혈액순환을 돕는 한약이 몸을 조여 놓는 속옷보다 뱃살 들어가는 데 효과적이다. -정지행
A2 출산 뒤 6주가 지났는데도 임신 전보다 몸무게가 늘어났거나 배가 나와 있다면 이는 수분이 아니라 지방으로 차 있을 가능성이 크다. 일부 산모들은 복대를 사용하면 배가 들어간다고 알고 있지만, 실제로는 그렇지 않다. 뱃살을 줄이려면 복대나 보정 속옷을 입는 대신 산후 체조나 허리 근육을 강화시킬 수 있는 운동을 하는 것이 좋다. -고영익
Ppart2 건강한 산후 다이어트 식이요법
산후 다이어트, 이렇게 먹어라!
출산 후 살을 뺀다고 무조건 굶었다가는 평생 후회하게 된다. 일반인에게도 무리가 되는
원푸드 다이어트는 더더욱 금물. 산후 다이어트를 위해 알아두어야 할 식이요법 지침을 알아봤다.
1. 삼칠일 동안에는 충분히 먹어라
산후에는 아무리 보해도 지나치지 않다는 것이 한방의 원칙. 삼칠일 동안에는 몸매 회복을 위한 다이어트 식단에 도전해선 안 된다. 몸의 진기가 다 빠져나간 상태이므로 충분히 먹을 필요가 있다. 아기를 낳고 난 후에도 줄지 않은 몸무게 때문에 밥과 미역국을 절반만 먹었다가는 곧 뼈저리게 후회하게 된다.
2. 칼슘, 철분을 충분히 섭취해라
산모의 몸이 빠르게 회복되기 위해서는 칼슘과 철분이 필수적이다. 특히 모유수유를 하는 경우 모유를 만드는 데도 칼슘이 들어가기 때문에 미역, 다시마 등의 해조류와 요구르트, 치즈, 우유, 뼈째 먹는 생선 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 철분의 경우에는 식품만으로 섭취하기에 부족할 수 있으므로 철분제를 꾸준히 복용하도록 한다.
3. 반드시 싱겁게 먹어라
짜고 자극적인 음식은 식욕을 돋울 뿐만 아니라 몸에 순환장애를 일으키기 쉽다. 특히 완전히 회복되지 않은 임산부에게는 치아와 장기에 지나친 자극을 주고 모유의 분비를 감소시키므로 반드시 피해야 한다. 음식을 먹을 때는 따뜻하고 싱겁게 먹고 물을 많이 마시도록 한다.
4. 고칼로리 몸보신은 피해라
가난하던 옛 시절에는 산후에 단백질 부족으로 산모가 사망하는 경우가 있었기 때문에 가물치나 잉어 등을 고아 먹이곤 했다. 그러나 영양상태가 좋은 요즘 산모들의 경우 이런 고칼로리의 보양식을 먹을 경우 산후 비만으로 이어질 가능성이 높다.
5. 미역국은 담백하게 먹어라
칼슘 등의 무기질을 다량 함유하고 있는 미역은 산모들이 많이 먹는 대표적인 음식이다. 보통 출산 후 길게는 6개월까지도 미역국을 먹는데 미역국이라고 다 똑같은 미역국이 아니다. 사골 국물에 끓인 미역국을 장기간 섭취하면 살이 찔 수밖에 없다. 다이어트를 생각한다면 멸치, 다시마 국물로 끓인 담백한 미역국을 먹어라.
6. 과일을 무조건 많이 먹지 마라
보통 다이어트할 때는 과일을 많이 섭취하라고 하지만 바나나나 감처럼 당분이 많은 과일은 많이 섭취할 경우 오히려 비만의 원인이 될 수 있다. 공복에 배고픔을 달래기 위해 간식으로 과일을 섭취하는 것은 좋지만 되도록 칼로리가 낮은 귤이나 딸기, 토마토를 먹도록 한다.
7. 채소류를 충분히 섭취하라
채소 등의 알칼리성 식품을 섭취해 균형 있는 식사를 하는 것이 중요하다. 특히 산후에 찾아오는 변비는 지금껏 경험해보지 못했을 정도로 심각한 수준일 수 있으므로 섬유질 식품을 충분히 섭취해야 한다. 생야채를 싫어한다면 나물을 많이 섭취하는 것도 도움이 된다.
8. 모유수유 한다고 오버해서 먹지 마라
모유수유를 할 경우 어른들이 많이 먹으라는 말씀을 하시지만, 실제로 더 필요한 열량은 300~400kcal밖에 되지 않는다. 모유수유를 위해 소모하는 열량은 700~800kcal이지만 이 중에서 300kcal는 이미 몸 안에 축적되어 있기 때문이다. 모유수유를 이유로 무조건 많이 먹다가는 칼로리가 금방 초과된다.
산후 다이어트, 이렇게 먹어라!
출산 후 살을 뺀다고 무조건 굶었다가는 평생 후회하게 된다. 일반인에게도 무리가 되는
원푸드 다이어트는 더더욱 금물. 산후 다이어트를 위해 알아두어야 할 식이요법 지침을 알아봤다.
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1. 삼칠일 동안에는 충분히 먹어라
산후에는 아무리 보해도 지나치지 않다는 것이 한방의 원칙. 삼칠일 동안에는 몸매 회복을 위한 다이어트 식단에 도전해선 안 된다. 몸의 진기가 다 빠져나간 상태이므로 충분히 먹을 필요가 있다. 아기를 낳고 난 후에도 줄지 않은 몸무게 때문에 밥과 미역국을 절반만 먹었다가는 곧 뼈저리게 후회하게 된다.
2. 칼슘, 철분을 충분히 섭취해라
산모의 몸이 빠르게 회복되기 위해서는 칼슘과 철분이 필수적이다. 특히 모유수유를 하는 경우 모유를 만드는 데도 칼슘이 들어가기 때문에 미역, 다시마 등의 해조류와 요구르트, 치즈, 우유, 뼈째 먹는 생선 등을 많이 섭취하는 것이 좋다. 철분의 경우에는 식품만으로 섭취하기에 부족할 수 있으므로 철분제를 꾸준히 복용하도록 한다.
3. 반드시 싱겁게 먹어라
짜고 자극적인 음식은 식욕을 돋울 뿐만 아니라 몸에 순환장애를 일으키기 쉽다. 특히 완전히 회복되지 않은 임산부에게는 치아와 장기에 지나친 자극을 주고 모유의 분비를 감소시키므로 반드시 피해야 한다. 음식을 먹을 때는 따뜻하고 싱겁게 먹고 물을 많이 마시도록 한다.
4. 고칼로리 몸보신은 피해라
가난하던 옛 시절에는 산후에 단백질 부족으로 산모가 사망하는 경우가 있었기 때문에 가물치나 잉어 등을 고아 먹이곤 했다. 그러나 영양상태가 좋은 요즘 산모들의 경우 이런 고칼로리의 보양식을 먹을 경우 산후 비만으로 이어질 가능성이 높다.
5. 미역국은 담백하게 먹어라
칼슘 등의 무기질을 다량 함유하고 있는 미역은 산모들이 많이 먹는 대표적인 음식이다. 보통 출산 후 길게는 6개월까지도 미역국을 먹는데 미역국이라고 다 똑같은 미역국이 아니다. 사골 국물에 끓인 미역국을 장기간 섭취하면 살이 찔 수밖에 없다. 다이어트를 생각한다면 멸치, 다시마 국물로 끓인 담백한 미역국을 먹어라.
6. 과일을 무조건 많이 먹지 마라
보통 다이어트할 때는 과일을 많이 섭취하라고 하지만 바나나나 감처럼 당분이 많은 과일은 많이 섭취할 경우 오히려 비만의 원인이 될 수 있다. 공복에 배고픔을 달래기 위해 간식으로 과일을 섭취하는 것은 좋지만 되도록 칼로리가 낮은 귤이나 딸기, 토마토를 먹도록 한다.
7. 채소류를 충분히 섭취하라
채소 등의 알칼리성 식품을 섭취해 균형 있는 식사를 하는 것이 중요하다. 특히 산후에 찾아오는 변비는 지금껏 경험해보지 못했을 정도로 심각한 수준일 수 있으므로 섬유질 식품을 충분히 섭취해야 한다. 생야채를 싫어한다면 나물을 많이 섭취하는 것도 도움이 된다.
8. 모유수유 한다고 오버해서 먹지 마라
모유수유를 할 경우 어른들이 많이 먹으라는 말씀을 하시지만, 실제로 더 필요한 열량은 300~400kcal밖에 되지 않는다. 모유수유를 위해 소모하는 열량은 700~800kcal이지만 이 중에서 300kcal는 이미 몸 안에 축적되어 있기 때문이다. 모유수유를 이유로 무조건 많이 먹다가는 칼로리가 금방 초과된다.
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