세계적 의학 박사 '데이비드 히버' 박사를 만나다

세계적 의학 박사 '데이비드 히버' 박사를 만나다

보건복지가족부가 발표한 '2008 국민건강영양조사' 결과에 따르면, 우리나라 국민의 30.7%는 비만이다. 비만을 근본적으로 해결하려면 단순히 음식을 적게 먹는 것만으로는 안 된다. 음식의 양을 줄여 무리하게 체중을 감량하면 몸 안에 있는 근육도 함께 빠져 살이 잘 찌는 체질로 바뀌기 때문이다. 따라서 다이어트를 할 때 단백질을 섭취해 근육량을 함께 올려주는 것이 중요하다. 이러한 ‘단백질 이론’을 창립한 세계적인 석학 ‘데이비드 히버’ 박사로부터 새해 건강하게 다이어트할 수 있는 방법과 단백질이 우리 몸에서 왜 중요한지에 대해 들었다.

Q 단백질은 근육을 키울 때에만 필요한 것이 아닌가, 단백질이 왜 다이어트에 중요한가?

배고픔을 견디는 일에는 최소 30~40개의 복잡한 메커니즘이 관여하므로 음식에 대한 욕구를 한 가지 방법만으로 없앤다는 것은 불가능하지만, 자신이 섭취하는 총 칼로리의 29% 정도의 단백질 양을 충분히 섭취하면 음식량을 줄일 때 생기는 공복감을 어느 정도 없앨 수 있다. 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 같은 양으로 두 배가량 많은 열을 생산한다. 몸 안에 근육을 많이 만들면 신진대사율이 높아져 쉽게 체중을 줄일 수 있다.

최근 한국에서도 비만한 사람에서 단백질 섭취가 얼마나 중요한지에 대한 과학적인 연구결과가 나왔다. 조비룡 서울대병원 가정의학과 교수팀의 연구결과인데 고혈압, 당뇨병 등 대사증후군이 있는 비만환자 75명을 대상으로 3개월 동안 섭취하는 칼로리를 낮추고 대신 단백질 섭취비율을 높인 ‘고단백 식이요법’을 따라하도록 하자 복부지방은 2.2kg, 전체 체지방량은 3.5kg이 감소했다고 한다. 고단백 식이요법을 했을 때 칼로리만 줄이는 식이요법을 했을 때보다 다이어트 효과와 대사증후군 예방효과가 더 크다는 것을 증명한 결과이다.

Q 다이어트 외에 단백질은 우리 몸에서 어떤 역할을 하고 왜 중요한가?

단백질은 생각보다 우리 몸에서 아주 많은 일을 한다. 단백질이 부족하게 되면 근육이 부족해지면서 면역력이 떨어지고 심장이나 폐 기능도 약화된다. 또 단백질은 효소, 호르몬 등의 원료이므로 단백질이 부족하면 신체 각 부분이 자신의 기능을 하는데 장애가 생긴다. 특히 노인이나 만성질환자는 근육량이 일반 사람보다 많이 떨어져 있으므로 단백질을 더 많이 섭취해야 한다.

Q 단백질에도 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있다. 대게 식물성 단백질이 더 좋다고 생각하는데, 어떻게 다르고 어떤 것이 몸에 더 좋은가?

쉽게 설명하자면 살코기, 치킨, 생선, 해산물, 달걀 흰자에 있는 단백질은 동물성 단백질이다. 두부, 두유, 된장 등 콩 식품에 있는 단백질은 식물성 단백질이다. 건강에는 동물성 단백질보다 식물성 단백질이 훨씬 좋다. 동물성 단백질의 급원식품인 살코기, 치킨 등에는 단백질 외에도 지방이 많이 들어 있어 단백질의 좋은 효과를 상쇄시키기 때문이다.

또 여러 연구를 통해 동물성 단백질보다 식물성 단백질이 뼈, 신장, 심장 건강에 더 좋은 역할을 하는 것으로 밝혀졌다. 미국 FDA는 건강기능식품업체들에게 식물성 단백질이 주성분이 건강기능식품 겉면에 심장 모양의 이미지를 넣도록 지시해, 식물성 단백질이 심장혈관질환을 예방하는 데 효과가 있다는 것을 적극적으로 알리고 있다.

 

Q 다이어트에는 특히 아침식사를 잘 챙겨 먹는 것이 중요하다고 들었다. 한국과 같이 탄수화물이 주를 이루는 식단에서 다이어트에 도움이 되는 아침식사법을 알려 달라.

아침식사는 잠자는 동안 오랜 공복 상태를 깨워주는 행동으로, 뇌와 신체가 깨어나 제대로 기능하기 위해서는 반드시 아침식사를 해야 한다. 아침을 거르면 점심, 저녁으로 음식물을 보충하려는 심리가 커져 폭식하기가 쉬워진다. 우리 몸은 폭식한 음식으로부터 얻은 지방은 몸 안에 비축하려는 성향이 강하기 때문에 아침을 거르면 비만 위험성이 매우 높아진다. 뿐만 아니라 아침을 거르면 뇌가 기능을 잘 못해 집중력이나 사고력 등이 떨어진다. 탄수화물 위주의 아침식사는 배가 쉽게 꺼지고 졸음을 유발하기도 한다. 아침에는 반찬으로 고기를 먹기 보다는 콩이나 생선, 해산물을 먹는 것이 좋다.

Q 최근 한국에도 비만환자가 매우 많아졌다. 그런데 한국 등 아시아 사람들은 미국 등 서양과 달리 배만 볼록 튀어나오는 ‘마른 비만’이나 ‘내장비만’이 많다. 이런 동양형 비만을 없애려면 어떻게 해야 하는가?

과거에는 서양 사람에게만 비만이 문제가 됐지만, 최근에는 아시아 지역에서도 비만이 심각한 문제가 되고 있다.

동양형 비만을 없애려면 첫째, 자신의 지방 분포 상태를 정확히 파악할 필요가 있다. 겉으로 보기에 살이 찌지 않았다고 절대 안심해서는 안 된다. 일본의 한 연구결과에 보면, 겉보기에는 전혀 비만이 아닌 사람을 대상으로 내장지방 여부를 정확하게 알 수 있는 MRI(자기공명영상)를 촬영해 봤더니, 비만인 경우가 여성은 45%, 남성은 60%나 됐다. 사실 겉으로 보이는 지방보다 몸 안에 축적돼 겉으로 보이지 않는 지방이 심장 등 몸에는 더 위험하다.

둘째, BMI(체질량 지수)를 너무 과신하지 마라. 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누는 BMI는 자신이 비만인지 여부를 알아보는 가장 간편한 방법이다. BMI가 25 이상이면 과체중, 30 이상이면 비만으로 규정하는데, 사실 이건 서양 사람을 대상으로 만든 기준이다. 동양 사람은 서양 사람보다 체구가 작으므로 체질량 지수가 23 이상이면 과체중, 27 이상이면 비만으로 보는 것이 맞다. 자신이 비만인지 여부를 확인하기 위해서는 BMI보다는 건강검진센터, 비만클리닉 등에서 실시하는 체지방량(체중에서 뼈와 근육이 차지하는 비율)을 측정해 보는 것이 더 정확하다. 

셋째, 운동을 할 때 유산소 운동 외에 근육운동도 병행해야 한다. 피트니스센터에서 아령이나 벤치프레스를 드는 것도 좋은 근육운동이지만, 여성의 경우 이런 종류의 운동이 부담스럽다면 요가나 필라테스를 해도 상당량의 근육이 생긴다. 

데이비드 히버 박사는…

허벌라이프 과학 및 뉴트리션 자문위원회 의장을 맡고 있는 데이비드 히버 박사는 현재 UCLA 휴먼뉴트리션센터 소장을 맡고 있다. 동시에 국립암연구소(NCI) 산하의 임상영양연구팀과 국립보건원(NIH) 영양과 비만 연수교육재단, UCLA 건강기능식품 연구센터도 이끌고 있다. 그밖에 ‘강한 심장을 위한 자연 치료법’, ‘다이어트의 해답’, ‘당신의 식단은 무슨 색깔입니까?’, ‘L. A. 체형 다이어트’ 등 여러 건강서적의 저자로도 유명하다.

Q 5년간 수많은 연구 끝에 ‘쉐이프웍스’라는 제품을 개발했다고 들었다. 타사의 제품에 비해 어떤 점이 다른가?

‘쉐이프웍스’는 뉴트리셔널 쉐이크 믹스(포뮬라1), 멀티비타민무기질 콤플렉스(포뮬라2), 퍼스널 단백질 파우더(포뮬라3) 이렇게 3가지 제품으로 구성돼 있다. 우선 뉴트리셔널 쉐이크 믹스는 탄수화물과 단백질 외에 16가지 비타민과 무기질, 그리고 식이섬유가 함유돼 있어 쉐이크 한 컵만으로 하루 동안 필요한 영양분을 모두 섭취할 수 있다. 쉐이프웍스 뉴트리셔널 쉐이크 믹스는 1회 열량이 단 90kcal밖에 안 된다. 이는 밥 한 공기(300kcal)의 열량에 3분의 1밖에 안 되는 양이다.

그밖에 쉐이프웍스 뉴트리셔널 쉐이크 믹스의 큰 장점 중에 하나는 탄수화물 함량이 적다는 점이다. 국내 공식 당 지수(음식이 소화돼 포도당으로 전환되는 비율) 테스트 기관인 네오뉴트라에서 테스트를 실시한 결과, 쉐이프웍스는 당 지수가 24밖에 안 나왔다. 이 정도는 감자나 밥의 3분의 1도 안 되는 수치이다. 당 지수가 낮은 식품을 섭취하면 식품이 천천히 소화돼 배가 잘 고프지 않다. 또 저당식품을 섭취해 포도당 농도를 낮게 유지하면 심장건강에도 도움이 된다.

멀티비타민 무기질 컴플렉스는 11가지 필수 비타민과 무기질을 공급해 주는 제품이다. 체내에서 항산화 작용을 하는 비타민C와 E를 비롯해 비타민A, 비타민B군 외에 다양한 허브도 함유돼 있다.

퍼스널 단백질 파우더는 분리대두단백 75.05%과 농축유청단백 24.50% 등 단백질로만 구성돼 있는 제품이다. 특히 농축유청단백질은 우유나 모유에 함유돼 있는 단백질로 아미노산 균형이 우수하고 위산에 의해 응고되지 않아 빠르게 대사되는 등 ‘몸에 좋은 단백질’로 알려져 있다.

Q 단백질 제품 섭취 시 유의사항 및 맛있게 섭취할 수 있는 방법을 소개해 달라.

미 농림부는 체형과 상관없이 하루 동안 몸무게 1kg당 단백질 0.8g을 섭취하도록 권장하고 있지만, 한국인 등 동양인은 기준이 조금 다르다. 하루 동안 몸무게 약 0.45kg당 단백질 1g을 섭취하면 된다. 이를 평균 체중으로 환산하면, 남성은 하루 125g, 여성은 하루 75g의 단백질을 섭취하면 적당하다. 

기본적으로는 이 기준을 따르고 근육이 체중에 비해 부족한 사람이나 노인의 경우에는 필요한 만큼 단백질을 추가로 더 섭취하면 된다. 또 앞서 말한 것처럼 단백질은 다이어트에도 큰 도움이 되므로, 쉐이프웍스 제품을 먹을 경우 살을 빼기 원하는 사람은 아침 저녁으로 2회씩 먹을 것을 권장한다.

단백질 쉐이크를 먹을 때에는 사과나 딸기, 오렌지, 바나나 등 자신이 좋아하는 과일과 함께 쉐이크 가루를 믹서에 넣은 뒤 갈아 마시면 비타민도 섭취하면서 좀더 맛있게 쉐이크를 먹을 수 있다. 또 콘프레이크나 오트밀에 우유와 함께 쉐이크 가루를 넣어 먹으면 포만감을 더 오랫동안 유지할 수 있다.

Q 요즘 다양한 종류의 건강기능식품이 넘쳐나고 있는데, 건강기능식품을 현명하게 선택할 수 있는 요령을 알려달라.

요즘 건강식품 시장이 점점 커지고 있는 것이 사실이다. 수많은 건강기능식품 중 효과가 좋은 제품을 고르려면 반드시 영양성분표를 살펴봐야 한다. 예를 들어 단백질 셰이크를 선택할 때에는 라벨에 5g 이하의 지방과 10~15g의 단백질이 함유된 셰이크를 고르는 것이 가장 적당하다. 단백질 함유량 외에도 지방이나 설탕이 들어있지는 않은지도 꼼꼼하게 확인해야 한다. 또 건강기능식품 회사에서 광고하는 여러 가지 효능이 과학적인 연구를 바탕으로 나온 것인지도 철저하게 검증해야 한다.

 

Q 마지막으로 새해를 맞아 다이어트를 결심한 <월간 헬스조선> 독자들에게 조언 한마디 부탁한다.

의사이자 영양학자의 한 사람으로서 다이어트를 결심한 사람이 너무 체중감량에만 집착하는 것이 안타깝다. 사실 몸무게나 BMI가 우리 몸의 건강상태를 모두 반영하는 것은 아니다. 예를 들어 축구선수들의 경우에는 BMI를 계산하면 과체중에 속하지만 몸 안에 근육이 매우 많아 사실상 과체중이나 비만이 아니다. 반대로 몸무게가 적게 나가고 BMI가 낮은 여성이여도 실제로는 과체중 상태일 수 있다. 비만에 있어서 지방의 양을 줄이는 것만큼 단백질 양을 늘리는 것도 중요하다는 것을 다시 한 번 강조하고 싶다.

비만으로 고민하는 한국인들에게 식사량을 무조건 줄일 것이 아니라 두유, 된장 등 콩 단백질을 꼭 챙겨 먹고 유산소 운동과 함께 근육운동을 병행해야 한다는 것을 말해주고 싶다. 몸 안에 근육이 0.45kg만 늘어나도 기초대사량이 올라가 하루 14kcal가 저절로 소모된다. 즉, 근육 양을 이만큼만 늘려도 동일한 양의 음식을 먹으면서 1주일에 0.15kg을 더 뺄 수 있다는 얘기다.   

* 데이브드 히버 박사의 못 다한 이야기를 만나세요!

데이비드 히버 박사는 허벌라이프 과학 및 뉴트리션 자문위원회 의장을 맡고 있는 데이비드 히버 박사는 현재 UCLA 휴먼뉴트리션센터 소장을 맡고 있다. 동시에 국립암연구소(NCI) 산하의 임상영양연구팀과 국립보건원(NIH) 영양과 비만 연수교육재단, UCLA 건강기능식품 연구센터도 이끌고 있다. 그밖에 ‘강한 심장을 위한 자연 치료법’, ‘다이어트의 해답’, ‘당신의 식단은 무슨 색깔입니까?’, ‘L. A. 체형 다이어트’ 등 여러 건강서적의 저자로도 유명하다.

《L.A. 체형 다이어트 : 체형 비만 치료 가이드북》

효과적이고 과학적인 체중 감량과 체형 변화의 방법을 제시하는 맞춤형 가이드북이다. 색상 코드의 영양학적 기반과 UCLA 휴먼 뉴트리션 센터의 새로운 연구를 결합하여 체형에 맞는 단백질 필요량과 신진대사율을 분석하는 계산법을 알려준다. 저자는 사람들은 저마다의 특정한 체형을 가지고 태어났기 때문에 체중 감량에 접근하는 방법이 달라야 한다고 강조한다. 저자는 바꿀 수 있는 체형과 바꿀 수 없는 체형의 차이를 알려주고 독자가 개인별 맞춤식 단백질 처방을 찾아낼 수 있도록 도와준다.

《당신의 식단은 무슨 색입니까?》

저자는 독자들에게 여러 종류의 영양분을 함유한 야채와 과일을 선택적으로 섭취함으로써 모자라는 영양분을 채워야 한다고 신신당부한다. 이 책에서 그가 주장하는 7가지 컬러푸드의 개념을 간단하게 소개한다.

Red Food(토마토, 수박, 자몽 등) 항산화작용, 혈당저하 등의 효능이 있으며 이 그룹에 있는 식품은 폐질환과 암, 특히 전립선암의 발병률을 낮춘다.

Red Pupple Food(사과, 자두, 딸기, 포도, 자몽, 가지, 적포도주 등) 체내산화반응을 방지하고 혈전형성을 예방해 심장병을 막고, 치매발병을 지연시킨다.

Orange Food(당근, 호박, 고구마, 살구, 멜론, 망고 등) 항암작용을 하는 알파카로틴과 비타민 A 전구체인 베타카로틴을 함유하고 있다. 야맹증 예방에도 효과가 있는 식품들이다.

Orange Yellow Food(오렌지, 복숭아, 파인애플, 파파야 등) 이 그룹에 있는 식품은 클립토크산틴이라는 물질을 가지고 있는데, 이 물질은 심장병을 예방한다. 오렌지에 풍부한 비타민C는 항산화 작용은 물론 심장질환과 백내장을 예방하고, 신체저항력을 좋게 하며 노화를 막는 효과가 있다.

Yellow Green Food(시금치, 겨자, 순무, 아보카도, 키위, 완두콩, 멜론 등) 이 그룹에 있는 식품들이 공통적으로 가지고 있는 루테인과 제아산틴 성분은 눈을 좋게 하고, 동맥경화증을 예방한다. 특히 제아산틴은 혈관벽을 튼튼하게 해 동맥경화증과 고혈압 예방에도 좋다.

Green Food(브로콜리, 케일, 양배추 등) 브로콜리에 들어 있는 식물성 화학물질의 일종인 설포라페인은 간세포의 기능을 돕는다. 또 이 물질은 위암과 위궤양을 일으키는 헬리코박터 파이로리균을 사멸하는 데에도 탁월한 효과가 있다.

White Green Food(양파, 마늘, 부추, 상추, 셀러리, 배, 백포도주 등) 양파는 항암성분인 알리신이 풍부하다. 알리신은 체내 활성산소의 발생을 억제해 피부노화를 막고 잔주름을 예방하며, 깨끗한 피부를 만드는 데 도움을 준다.

/ 홍유미 헬스조선 기자 hym@chosun.com
사진 신지호 기자 shinphoto@chosun.com 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=press&wr_id=41