당당한 그녀의 뒷모습…섹시한 등을 위한 필살 다이어트

당당한 그녀의 뒷모습…섹시한 등을 위한 필살 다이어트

노출의 계절 여름을 준비 할 때다. 등과 어깨선이 예뻐 슬리브리스가 어울리는 여자들을 보면 부럽기 짝이없다. 군살 없는 아름다운 등을 만들기 위한 간단 체조와 매끈한 등 피부를 위한 제품들까지 살펴보는 시간.

내 등 상태 자가진단!
운동에 들어가기 앞서, 자신에게 등 운동의 필요성이 있는지, 그리고 어느정도의 강도로 등 운동을 해야 하는지를 스스로 체크 해 볼 필요가 있다.


check 1. 피하지방 체크
-상체를 비스듬히 뒤로 젖혀 등 뒷 부분을 잡는다
-견갑골 아래를 잡는다

진단: 잡히는 살이 3cm 이상일 때 피하지방이 많이 쌓인 것. 당장 체조를 시작하자.





Check 2. 실루엣 체크
-서 있는 자세를 옆에서 보았을 때 어깨 위치가 귀보다 뒤 쪽에 위치하는지 확인.
-바닥에 누워 양 무릎을 구부려 세웠을 때 바닥과 허리에 주먹이 두 개 정도 들어가는지 확인.

진단: 만일 그렇다면 당신은 이미 고양이 등. 평소 구부정한 자세 일 뿐만 아니라, 요통이 오기 쉬운 자세다. 체조를 통해 근육으로 상체를 지탱하고 요통예방을 위해 평소 자세에 신경 써야 한다.

Check3. 체조 레벨 확인
쿠션을 하복부에 대고 엎드린다. 다리는 어깨너비 정도로 벌리고 발등을 바닥에 붙인다. 손 끝을 발 쪽으로 향하게 하고 양 손으로 허리를 누른다. 다리를 바닥에 붙인 채 상체를 최대한 젖힌 상태로 몇 초간 버틸 수 있는지 확인한다.

진단: 20초 이하- 적당한 레벨로 운동. Soft 단계 까지만.
20초 이상- 열심히 운동하자. Hard 단계 까지운동
심한 통증을 느끼면 -너무 심하게 운동하면 안된다. 병원에서 먼저 진단을 받을 것.



예쁜 등 만들기 체조 전, 어드바이스!

1 체조의 속도는 되도록 천천히.
반동을 이용하지 말고 천천히 움직 일 것. 그래야 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 효과는 높아진다.

2 복부 체조와 함께 병행한다.
예쁜 자세를 유지하려면 등 근육과 함께 복근을 단련하면 더더욱 좋다. 복부 체조와 등 체조를 병행하면 요통예방에도 효과가 있다.

3 반드시 스트레칭을 할 것!
등 근육을 단련시키기 위해서는 허리에 부담이 갈 우려가 있다. 체조를 하기 전이나 후에 반드시 스트레칭을 해 몸을 이완시켜 줄 것.



▶▶ Soft Training

*엎드려 일어나 상체 비틀기
1 앞으로 엎드린 뒤 손바닥으로 바닥을 짚는다. 어깨 폭보다 약간 넓게 팔을 벌려 등을 뒤로 젖히듯 상체를 일으킨다. 턱을 완전히 올려 10초동안 정지.

2 ①번 자세에서 좌우로 각각 비틀어 멈춘 동작으로 10초간 몸을 편다. 이때 고개가 구부러지지 않게 주의한다. 같은 동작을 6번 반복한다.







*발바닥에 타월 걸어 잡아당기기
1 바닥에 앉아 양 무릎을 구부리고 세운다. 발바닥에 타월을 걸고 잡는다.

2 ①번 자세에서 양 쪽 팔꿈치가 90도가 되도록 팔꿈치 위치를 조절하고 고정시킨다. 양 쪽 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이듯이 한 자세에서 타월을 온 힘을 다해 뒤로 잡아당긴다. 6초동안 정지한다. 이때 등을 반드시 곧게 펴고 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이듯이 하는 것을 잊지 말 것. 같은 동작을 3번 반복한다.











*서서 옆구리 자극하기
1 등을 곧게 펴고 벽에서 한 발자국 정도 떨어져 옆에 선다.

2 상체를 옆을향해 틀며 벽에 양 손을 붙인다. 등을 둥글게 말아 옆구리에 힘을준다.

3 벽에 댄 팔을 펴서 7초간 천천히 상체를 일으킨다. 옆구리에 힘을 주어 저항한다. 같은 동작을 10회 반복.










*책상잡고 스트레칭
1 등을 둥글게 해 상반신을 구부려서 양손을 책상에 얹고 가능한 한 배에 힘을 준다.

2 양손 아래 책상을 누르듯이 힘을 준 채 10초간 천천히 몸을 펴 준다. 이때 배의 근육으로 저항하면서 엉덩이를 끌어당기는 듯한 자세를 만든다. 이때는 등이 젖혀지지 않도록 주의한다.

3 편하게 몸을 뒤로 쭉 젖혀 10초동안 스트레칭 한다. 5회 반복.










▶▶ Hard Training

*한 팔로 아령 들고 팔굽혀 펴기
1 의자에 왼쪽 무릎과 왼손을 짚고 오른손에 아령을 들고 팔을 아래로 뻗는다. 이 때 등은 쭉 펴고 턱을 들어 정면을 본다.

2 아령을 든 오른쪽 팔꿈치를 최대한 위로 당겨 올렸다가 천천히 원래 위치로 돌아온다. 이때 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 들어올리며, 이때 등을 구부리면 허리에 부담이 가므로 등이 구부러지지 않게 주의한다. 좌우 각 10회씩 2세트이상 반복한다.











*타월 허리에 두르고 상체 젖히기
1 왼 쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 타월을 허리에 대고 왼쪽 끝을 왼손으로 누르고 무릎 옆 쪽의 바닥에 고정시킨다. 오른쪽 끝을 짧게 잡고 오른 쪽 허리뼈에 걸 듯이 하여 밑으로 잡아당겨 10초간 유지한다.

2 왼 쪽 다리 위에 엎드리듯이 상체를 앞으로 기울이고 양 팔을 쭉 뻗혀 10초간 정지한다. 다리를 바꾸어 ①②번을 2세트 이상 반복한다.











* 타월로 허리 마사지 하기
1 다리를 가볍게 벌린 채 무릎에 긴장을 풀고 선다. 타월을 허리뼈에 걸친 뒤 양 끝을 잡고 밑으로 잡아당긴다.

2 ①의 자세에서 타월을 밑으로 잡아당기면서 상체를 오른쪽으로 천천히 기울인다. 이 자세를 5초간 유지해 허리를 자극한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시.

3 ①의 자세로 돌아와 상체를 약간 앞으로 기울이면서 타월을 5초동안 밑으로 잡아당겨 허리를 자극한다. 이때 등은 곧게 펴고 타월은 몸 앞쪽으로 세게 잡아당긴다.






*상체 비틀어 눕기
1 한 쪽 다리를 펴 들어 올린 상태로 들어올린 다리 쪽으로 상체를 비틀어 등을 최대한 둥글게 만든다.

2 ①의 자세에서 천천히 양 팔을 귀 뒤까지 들어올린다. 너무 힘들때는 양 팔을 앞으로 뻗는 정도로만 한다.

3 ②의 자세에서 서서히 상체를 눕힌다. 등을 구부린 자세로 7초간 옆으로 서서히 눕는다. 좌우 각각 5회 반복한다.








매끈한 등을 위한 노력
등은 물론 팔뚝까지 퍼진 여드름 때문에 노출의 계절 여름마다 고민하는 사람이 적지 않다. 그 원인과 해결방법에 대해 알아본다.

등에는 왜 여드름이 나는걸까?
성인에게 생기는 여드름은 70% 이상이 스트레스가 원인이다. 얼굴에 여드름이 나면 대부분 등과 가슴등에도 함께 여드름이 생기기 마련. 특히 등은 ‘접촉성 여드름’ 이라고 해서 얼굴처럼 피부속 모공을 제거하지 못하기 때문에 없애기가 힘들다.


에스테틱 방법으로, 집에서 여드름 없애기
1 척추를 따라 손으로 지압해 내장기능을 활성화 시키고, 여드름을 피부 밖으로 나오게 한다.
2 스크럽으로 골고루 마사지 한 후 스팀타워로 모공을 열어 준 후 5분~10분 뒤 깨끗이 닦아낸다.
3 스킨을 발라주는데, 여드름이 심한 경우에는 팩이나 에센스 등을 발라준다.
4 바디 크림을 발라 영양과 수분을 공급한다.

평소 습관
1 샤워 할 때 등에 비누나 샴푸가 등에 남지 않도록 물로 깨끗이 행구고 물기도 깨끗이 닦는다.
2 인스턴트 음식, 초콜릿, 사탕, 커피등을 많이 먹지 않는다. 또한 술도 좋지 않다.
3 평소 싱싱한 양배추를 많이 먹으면 여드름 예방에 효과가 있다.


보기싫은 등 여드름 없애주는 제품들
1 안티 블레미시 솔루션즈 바디 트리트먼트 스프레이
어깨, 등, 몸에나는 뾰루지나 여드름을 진정시키는 바디 스프레이. 각질제거 기능과 함께 유분조절기능도 갖고 있다. 3만원, 크리니크.
2 마쉐리 바디샴푸
스크럽과 피지조절 파우더가 들어있어 뾰루지를 예방해주는 제품. 5천4백원, 마쉐리.
3 아크노퓨어 위르장스
투명한 젤 타입으로 여드름에 즉각적으로 스며들어 트러블 부위를 희미하게 만들어 주는 응급처치용 제품. 뾰루지에 보이지 않는 반창고 역할을 한다. 3만2천원, 비오템
4 티트리
여드름등 트러블 피부에 직접 발라주면 효과가 좋은 에센셜 오일. 3만원대, EO. .
5 포어 꽁트롤
셀프히팅 마사지 효과로 모공속 과도한 피지와 분비물을 제거하는 오일프리 젤 딜 클렌징 마스크. 3만8천원, 랑콤.
6 안티 블레미시 솔루션즈 나이트 트리트먼트 젤
피부 진정기능, 박테리아 제거기능, 피지 조절기능 등으로 뾰루지 발생을 억제 할 뿐만 아니라 과거의 뾰루지 자국까지 엷게 하는 제품. 3만원, 크리니크.
7 안티-블레미시 솔루션즈 퀵 클리어링 패드
뾰루지가 있거나 자주 발생하는 부위를 가볍게 닦아내는 뾰루지 예방기능의 클렌징 패드. 50팩들이 2만원, 클리니크.
8 여드름을 없애는데는 깨끗한 클렌징이 중요. 죽은 각질을 깨끗하게 닦아내는 바디 스크럽. 2만2천원, 크리니크.


슬리밍 제품으로 날씬해지는 효과 두배 보기
열심히 체조 한 뒤 발라주는 슬리밍 제품은 그 노력의 효과를 배가시켜준다. 등 뿐만 아니라 전신에 발라주면 더 좋은 바디 슬리밍 제품 소개.

1 Q10퍼밍로션
피부 스스로 탄력을 유지 할 수 있도록 도와주는 보디로션. 1만4천원, 니베아.

2 바디 스컬프테스
매끄럽고 부드러운 감촉과 함께, 고탄력 스타킹을 신은 것처럼 온 몸을 힘있게 받혀주어 피부 탄력을 주며 붓기를 해소한다. 5만7천원, 랑콤.

3 쿠지 모이스쳐 바디로션
피부 촉촉함과 함께 셀룰라이트 생성을 억제, 슬림한 바디라인을 만들어 준다. 1만5천원, 쿠지.

4 셀룰리 바디 쉐이핑 젤
코코아 농축성분이 지방분해 촉진을 돕고 바디라인을 매끄럽게 만들어 준다. 5만3천원, 비오템.

5 바디 슬리머
지방을 분해시키며 비만세포의 확장을 막아주는 앰플. 근육조직의 탄력강화 및 노폐물 배출 효과와 피부에 윤기를 주는 효과가 있다. 7개들이 11만5천원.


등살과 뱃살은 함께 없애야...

‘이번 여름도 수영복 한 번 입어보지 못하고 보내진 않을까’하는 마음에 그 동안 미쳐 빼지 못한 살을 줄이느라 분주한 여성들이 있다. 이러한 여성들이 공통적으로 고민하게 되는 부위는 바로 등살과 뱃살. 수영복 라인 밖으로 삐져나오는 등살과 뱃살은 보기에도 싫을 뿐 아니라 감추기도 어려워 무척 고민스러운 부분이 아닐 수 없다.

특히 요즘처럼 하루종일 앉아서 일하는 여성들의 경우 등과 배에 비정상적으로 살이 오르는 경우가 많다. 그 중에서도 등은 우리 몸 가운데 가장 마지막에 살이 오르는 부위로 소복하게 올라온 등살은 잘못된 자세에서 오는 경우가 대부분이다. 자세가 좀 바르지 않다고 해서 무슨 등살이 찌냐고 반문하겠지만 바르지 않은 자세를 오래 유지하게 되면 혈액 순환이 잘 이루어지지 않을 뿐 아니라 근육통이 발생하고 국소적으로 지방이 축적된다. 따라서 평소 잘못된 자세를 취하고 있다면 빠른 시간 내에 교정을 하는 것이 등살을 줄이는 데 효과적이다. 또 덤벨(아령)이나 바벨(역기)을 이용한 운동이나 허리를 굽혔다 펴는 스트레칭을 꾸준히 해주면 매끈한 등살을 만드는데 도움이 될 것이다.

완벽한 등을 갖고 싶다면 뱃살도 함께 빼는 것이 좋다. 잘록한 허리를 만드는 근육이 저하되면 지탱하지 못해 어김없이 배가 튀어나오기 마련이다.

따라서 잘록한 허리를 만들고 싶다면 적절한 식이요법을 시행하고 윗몸 일으키기나 훌라후프 돌리기 등의 복부 운동을 병행하는 것이 좋다. 하지만 복부의 경우 다른 부위 보다 피하지방의 양이 많아 오랜 기간 동안 꾸준히 노력하지 않으면 살을 빼기 어려운데, 비만 정도가 심한 경우 보조적인 수단으로 지방 흡입술을 시행할 수 있다.

지방 흡입술은 복부 중 눈에 잘 안 띄는 곳인 배꼽에 작은 절개선을 넣고 진동과 음압으로 지방세포를 빨아내는 것이므로 자극이 적고 출혈량이 미비해 비교적 많은 양의 지방을 제거할 수 있다. 또한 지방 세포의 수를 감소시켜 수술 부위가 다시 살이 찌는 것을 어느 정도 방지할 수 있다는 장점에서 지방을 제거하는 효과적인 방법이다.


도움말/ 김종서(성형외과 전문의, 김종서 성형외과 원장) 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=213