더 길게 더 날씬하게, 스트레칭

더 길게 더 날씬하게, 스트레칭

Week 1~2
목표 : 1주일에 2회, 스트레칭 딱 20분!

근력 운동이 근육을 수축시켜 탱탱하게 해준다면, 스트레칭은 근육을 늘여 몸을 더 곧고 길게 만든다. 스트레칭의 효과를 극대화하려면 동작을 천천히 하는 게 관건! 들어 올릴 때는 둘을 세고, 내릴 때는 넷까지 센다. 천천히, 흔들리지 않아야 근육이 긴장되어 더욱 탄력이 생긴다. 2주째가 되면 들어 올릴 때는 넷까지 세고, 내릴 때는 둘까지 센다.



동작 1 가슴과 어깨 스트레칭. 선 자세에서 다리를 엉덩이 너비만큼 벌린다. 등 뒤쪽으로 박수를 친다. 팔을 곧게 편 상태에서 손바닥을 몸통에서 바깥쪽으로 밀쳐내듯 부딪힐 것. 기본 자세로 돌아가 반복한다.




동작 2 엉덩이와 허벅지 스트레칭. 단거리 선수처럼 쪼그려 앉는다. 왼쪽 다리를 앞으로 하고 손바닥으로 바닥을 짚는다. 이 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 방향을 바꾸어 반복한다.




동작 3 등과 어깨 스트레칭. 책상 다리로 앉는다. 등을 쭉 편 상태에서 오른팔을 왼쪽으로 뻗는다. 이 때 엉덩이가 들리지 않도록 한다. 방향을 바꾸어 반복한다.




동작 4 종아리와 허벅지 스트레칭. 오른쪽 다리 앞에 왼쪽 다리를 둔 상태로 선다. 앞쪽으로 몸을 약간 기울이고 양손을 왼쪽 무릎 위에 놓는다. 오른쪽 발꿈치를 바닥 쪽으로 꾹 누른다. 방향을 바꾸어 반복한다.


Week 3~4
목표 : 1주일에 2회, 고난도 스트레칭 30분!

3주째부터는 스트레칭을 할 때 최고점에서 잠시 동작을 멈춘다. 근육을 조금이라도 오랫동안 긴장시켜 더욱 탄탄한 근육을 만들 수 있기 때문. 아래 동작의 순서를 바꾸어가며 반복할 것. 조각처럼 멋진 보디라인은 더 이상 꿈이 아니다!



동작 1 옆구리 스트레칭. 반듯이 누운 자세에서 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 오른쪽 무릎에 가깝도록 한다. 오른쪽 손을 왼쪽 무릎에 놓고 천천히 다리를 오른쪽으로 잡아당긴다. 이때 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의. 방향을 바꾸어 반복한다.




동작 2 팔과 다리 스트레칭. 발을 엉덩이 너비로 벌린 후 등뒤로 손을 뻗어 손뼉을 친다. 상체를 앞으로 숙이고 팔은 최대한 높이 들 것. 이 동작을 반복한다.




동작 3 허벅지 스트레칭. 단거리 선수 자세로 앉는다. 오른쪽 무릎을 들고 왼쪽 무릎을 바닥에 놓은 후 몸 전체를 앞으로 숙이면서 왼발을 몸 쪽으로 잡아당긴다. 방향을 바꾸어 반복한다.




동작 4 다리와 옆구리 스트레칭. 단거리 선수 자세로 앉는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞에 놓는다. 왼쪽 손은 땅을 짚고 몸 전체를 오른쪽으로 틀면서 오른팔을 쭉 들어 올린다. 방향을 바꾸어 반복한다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=845