지금 당신의 몸은 몇 살입니까? ‘생체나이’ 줄이고 젊고 건강하게 사는 운동&생활법

지금 당신의 몸은 몇 살입니까? ‘생체나이’ 줄이고 젊고 건강하게 사는 운동&생활법

주민등록상의 나이가 아닌 몸의 실제 나이에 대한 관심이 늘고 있다. 생체나이란 무엇인지, 어떻게 하면 줄일 수 있는지, 20대처럼 젊어지는 법은 없는지 생체나이에 대한 모든 것을 알아보자. part 1 ‘생체나이’란 무엇인가 생체나이가 궁금하다면 노화방지센터나 이대 목동병원, 세브란스병원 등의 대학병원을 통해 생체나이 검진을 받은 후 홈페이지(http://bio-age.co.kr)를 통해 ‘생체나이 건강검진’ 결과를 받아 볼 수 있다. 검진을 통해서 개인의 건강 상태를 생체연령으로 정확하게 측정할 수 있고, 과학적으로 노화의 정도를 진단할 수 있는 게 장점이다. 생체나이를 측정하기 위해 많은 검사를 하지만 그중에서도 심폐 기능과 체형, 항산화 능력을 알 수 있는 혈액검사가 가장 중요하다. 생체나이 건강검진의 주요 대상은 40대 이상이었는데, 요즘은 20~30대의 비율이 증가하는 추세. 검진 결과를 보면 나이에 관계없이 여성의 생체나이가 더 적게 나오는데, 이는 여성이 남성보다 오래 산다는 것을 보여준다. “검진을 받고 생체나이가 자신의 나이보다 많게 나온다면 건강 상태가 나쁘거나 노화 속도가 빠르다는 뜻이기 때문에 시급히 병을 치료하고 생활태도를 바꿔야 합니다. 대부분 규칙적인 운동과 식생활 개선을 통해 생체나이를 줄일 수 있습니다. 경우에 따라서 호르몬 치료를 받거나 항산화제를 처방받기도 하고요.” 대한노화방지연합회 배철영 이사장은 생체나이를 줄이기 위해서 세 가지 노력을 기울여야 한다고 말한다. 첫째, 절식을 하면서 규칙적인 운동을 하는 것이다. 총 칼로리의 20~30%를 줄이는 절식을 하면서 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘려야 한다. 보통 콜레스테롤의 부작용을 얘기하며 지방의 섭취를 줄이라고 권하지만 우리나라 식단에는 꼭 맞는 얘기는 아니다. 당뇨를 비롯한 만성병을 피하기 위해서 탄수화물의 섭취를 조절하는 게 옳다. “운동의 경우 안 해도 빨리 늙고, 너무 많이 해도 빨리 늙는다고 보면 돼요. 땀이 날 정도로 적당히 러닝머신에서 걸으면 됩니다.” 둘째로, 정기적인 검진을 받을 것. 질병을 조기에 발견해서 예방할 수 있을 뿐만 아니라 만성병의 관리를 위해서다. 셋째로, 체내 호르몬 분비를 촉진시키는 것이다. 내분비 기능을 돕기 위해 호르몬 주사를 맞을 수도 있지만 호르몬 분비를 돕는 데에는 규칙적인 운동이 가장 좋다. 호르몬의 재료가 되는 단백질도 많이 섭취하는 것이 바람직하다. “건강 위험 인자인 흡연과 과음, 수면 부족부터 교정해야 해요. 이걸 교정할 생각은 하지 않은 채 호르몬제나 항산화제를 처방받고 싶어 하거나 건강보조식품에 의지하려고 하는데 오히려 화를 부를 수 있어요.”

part 2 생체나이 줄이는 생활법 6 절식과 운동, 단백질 위주의 식생활이 생체나이를 줄여준다는 것을 알고 있지만 구체적으로 어떻게 생활하면 얼마나 젊어질지 궁금하게 마련이다. 생체나이를 줄이는 데 가장 기여하는 다섯 가지 구체적 생활법을 소개한다. (참고 및 발췌 : 마이클 로이젠 저 <당신의 건강나이는 몇 살입니까?>) 하나. 성생활을 즐기면 최대 8년 젊어진다 섹스의 만족감이 심장혈관계 질환을 예방한다는 보고가 있었다. 성생활에 만족하지 못하는 남녀는 동맥이 빨리 노화되기 쉽기 때문이다. 1주일에 평균 1회 이상 섹스를 하는 남성이 그렇지 못한 남성에 비해 (사인과는 관계없이) 사망률이 낮다는 영국의 ‘카필리 연구’는 섹스 횟수가 많은 사람일수록 노화가 적다는 것을 보여준다. 섹스와 장수의 연관성은 분명 있지만, 원인과 관계는 아직 파악되지 않은 상태. 둘. 운동을 꾸준히 하면 최대 9년 젊어진다 적어도 하루에 한 번은 몸에 땀이 날 정도로 활발하게 신체를 움직여야 한다. 운동할 때에는 심박수를 최대 심박수의 70% 이상까지 올려보자. 심박수가 높아지면 신체에 많은 산소를 공급해주기 때문이다. 웨이트 트레이닝과 같은 체력단련 운동을 적어도 일주일에 3회, 각 10분씩 해준다. 특히 여성이 골밀도를 유지하기 위해서는 이 단련이 특히 중요하다. 셋. 담배를 끊으면 최대 8년 젊어진다 흡연의 영향은 금연에 의해 대체로 원상태로 회복된다. 하루에 담배 한 갑을 피우는 습관이 있다면 생체나이는 8세 많아지지만 금연을 하면 7년분을 회복할 수 있다. 게다가 금연의 효과는 즉시 나타난다. 담배를 끊은 지 12시간 이내에 신체가 젊음을 되찾기 시작한다. 우선 혈중 일산화탄소 농도가 떨어지고, 혈액은 더 많은 산소를 각 세포에 배달한다. 수주일 후에 입이나 목의 손상된 신경이 재생하기 시작하며 기관지에 공기가 잘 통하게 된다.   1* 운동을 꾸준히 하면 9년 젊어진다. 2* 치아를 청결히 하면 6년 젊어진다. 3* 담배를 끊으면 8년 젊어진다. 4* 한국인의 식단에 많은 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 넷. 스트레스를 받으면 최대 32년 늙는다 인생에 있어서 큰 사건(가까운 이의 죽음이나 사업상의 실패)이 1년 동안 3건 이상 계속되면, 경우에 따라 30세 이상 늙을 수도 있다. 친한 사람들과 유대관계를 유지하고 스트레스에 대한 대책만 제대로 세운다면 노화를 둔화시킬 수 있다. 스트레스를 줄이는 가장 좋은 방법은 운동을 하는 것이다. 스트레스는 ‘저항이나 도피’에 대비해서 예비 에너지를 몸 안에 비축해둘 것을 요구한다. 운동은 그 에너지를 연소해주기 때문에 스트레스를 줄여준다. 또 혈중 스트레스 호르몬을 대사해서 기분을 편하게 만들어주는 항불안 호르몬의 축적량을 증가시킨다. 다섯. 치아를 청결하게 유지하면 최대 6년 젊어진다 충치는 건강이나 수명에는 그다지 관계가 없다는 것이 확인되었다. 문제는 잇몸의 건강이다. 잇몸 염증이나 치조골에 침범하는 치주질환이 노화 속도에 영향을 준다. 사람의 치아가 빠지는 가장 일반적인 원인이기도 하다. 치주염을 앓았던 사람이 심장 혈관계 질환이나 심근경색증의 발병률이 높아지기도 한다. 잇몸 건강은 동맥의 건강과 직결되어 있기에 매일 치아를 치실로 청소하면 동맥은 보다 젊어진다. 여섯. 술을 적당히 마시면 1.9년 젊어진다 적당량의 술을 즐기는 습관을 가지면 동맥 노화나 심근경색증을 예방할 수 있다. 그러나 과도한 음주는 알코올 중독이나 간질환을 초래하며 발암률을 높인다. 하루 세 잔 이상의 술은 노화를 촉진한다고 보면 된다. 와인의 경우 120ml, 맥주는 360ml, 위스키 60ml를 기준으로 삼는 게 좋다. 술을 적당히 마시면 1.9년 젊어지지만 과도하게 마시면 3년 늙는다는 걸 기억하자.

part 3 “생활법 바꿔서 20살이나 젊어졌어요!” 건강에 대한 관심은 많아졌다고 해도 여전히 특별히 병이 없는데 병원을 찾는 사람은 드물다. 견은미(30세)씨도 마찬가지였다. 그러다 작년 8월 서울 중구청과 신세계백화점에서 공동 기획한 ‘회춘 프로그램’에 참여하면서 생활 자체가 바뀌었다. 백화점 직원들을 대상으로 생체나이를 측정하고 건강 생활법을 코치해주는 형식의 프로그램이었다. “여직원들이 부끄러워하면서 신청을 안 하다 보니 평소 운동을 좋아한다고 알려진 저보고 먼저 신청해달라고 부탁하더라고요. 스스로는 건강에 자신이 있었기에 측정을 했는데 마흔두 살이라는 결과가 나와 충격을 받았어요. 생각해보니 근 1년 동안 운동다운 운동을 제대로 해본 적 없이 사무실에만 있었더라구요.” 비서로 근무하다 보니 직장을 벗어나는 일이 별로 없고 살이 잘 찌지 않는 체질이어서 운동을 하지 않아도 특별한 문제를 느끼지 못했던 것. 충격을 받은 만큼 생체나이를 줄이기 위해 체계적인 노력을 하기 시작했다. 식사의 경우 평소 건강식 위주의 한식을 좋아해서 별 무리가 없었지만 직장에 다니면서 운동에 신경쓰는 건 버거운 일이었다. “보건소에 계신 김홍인 선생님이 코치해주셨어요. 마른 체형이고 심폐 기능이 약하고 다리 근육이 약하다는 결과대로 거기에 맞는 운동을 추천해주셨죠. 대부분 러닝머신에서 하루 30분씩 걷기를 처방받는데 저는 체지방이 정상보다도 적은 편에 속해서 계단 오르기 등의 좀더 강도 높은 운동을 추천해주셨어요.” 처음엔 처방받은 대로 주말마다 등산을 가고 평소에도 헬스클럽을 찾아 운동을 했지만 회식을 비롯한 여러 사정이 생기면서 운동과 멀어졌다. 5개월 후 다시 생체나이를 측정할 일이 걱정되어 다시 한 번 작은 것부터 시작하기로 했다. 다리 근육이 약하니까 세면대보다는 세숫대야에 물을 받아 쪼그리고 앉아서 세수를 하면서 다리 근육의 힘을 키우는 식으로 생활에서 노력하기 시작한 것. 그녀가 근무하는 18층까지 엘리베이터를 타지 않고 계단으로 다니기도 했다. 처음엔 10층쯤 오르면 숨이 차서 더 이상 오르지 못했지만 요즘은 리듬을 타고 가뿐히 걸어 다닌다. 생체나이 측정을 일주일 앞두고는 휴가를 내서 한라산을 등반하기도 했다. 심폐 기능을 높이기 위해 그동안 2시간 등반 코스부터 차근차근 실력을 쌓았기에 마지막으로 한라산에 도전해보고 싶었던 것. 드디어 다시 생체나이를 측정하는 날이 왔고 견씨는 무려 20살이나 줄었다는 결과를 받아들었다. “이번에 생체나이를 측정하며 배운 게 있어요. 전에는 제가 좋아하는 운동을 했는데, 저에게 맞는 운동이 따로 있더라고요. 다들 생체나이를 측정해보고 거기에 맞는 운동을 하면 쉽게 젊어질 것 같아요. 제 피부가 6개월 전과는 달라졌다니까요.(웃음)”

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=215