저인슐린 다이어트3

다이어트 도우미 메뉴 Best 4

연근버섯그라탱

■ 준비할 재료

연근 1-5개, 양송이버섯 4개, 당근 ⅓개, 브로콜리 50g, 우유 1큰술, 저지방 치즈 2장, 올리브오일·소금 약간씩

■ 만드는 법

① 연근은 저며 썰고, 양송이버섯은 4등분한다.

② 당근과 브로콜리는 버섯과 비슷한 크기로 썬다.

③ 올리브오일을 두른 팬에 준비한 야채를 넣고 소금을 뿌려 볶은 다음 오븐 용기에 담는다.

④ ③에 우유를 넣고 치즈를 얹어 200℃로 예열한 오븐에 넣어 10분간 익힌다.

베이컨새우말이

■ 준비할 재료

중하 10마리, 레몬즙 1큰술, 설탕 1큰술, 생강즙 ½작은술, 베이컨 5장, 베이컨양념(고추장 ½큰술, 고춧가루·다진 마늘·청주·설탕 1작은술씩, 참기름 약간)

■ 만드는 법

① 새우는 껍질과 내장을 제거한 다음 레몬즙, 설탕, 생강즙을 넣고 재워 냄비에 조린다.

② 베이컨에 양념을 넣어 재운 다음 팬에 넣고 약한 불에서 살짝 익힌다.

③ 베이컨을 반으로 잘라 조린 새우를 한 마리씩 얹어 돌돌 만다.

장어현미덮밥

■ 준비할 재료

장어 1마리, 양념장(다시마물 5큰술, 간장 3큰술, 청주 3큰술, 설탕 2큰술, 생강 1쪽), 대파 ½대, 양파 ½개, 다시마물 ⅔컵, 간장 2큰술, 청주 1큰술, 설탕 1작은술, 현미밥 1공기

■ 만드는 법

① 분량의 양념장재료를 걸쭉해질 때까지 조려 양념장을 만든다.

② 장어는 찜통에 넣어 5분간 찐 다음 석쇠에 올린다. 장어에 양념장을 앞뒤로 발라 3∼4번 반복해서 구운 다음 먹기 좋은 크기로 썬다.

③ 팬에 다시마물, 간장, 청주, 설탕을 넣고 끓이다가 저민 양파를 넣고 한소끔 더 끓인다.

④ 밥 위에 ③을 붓고 그위에 채썬 대파와 구운 장어를 얹는다.

청경채고추잡해

■ 준비할 재료

청경채 3개, 풋고추 4개, 죽순 ½대, 양파 ½개, 대파 4대, 쇠고기 50g, 고기양념(간장 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 ½작은술, 참기름 약간), 굴소스 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 후추·참기름 약간씩

■ 만드는 법

① 청경채는 살짝 데치고, 풋고추, 죽순, 양파는 채썬다. 대파는 어슷썰고, 쇠고기는 양념을 넣어 볶아둔다.

② 기름 두른 팬에 채썬 풋고추, 죽순, 양파를 볶다가 쇠고기, 굴소스, 마늘을 넣고 볶는다.

③ ②에 청경채를 넣고 불을 끈 다음 후추와 참기름을 넣는다. (끝)

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