찰떡궁합

찰떡궁합

글: 드웨인 잭슨, 짐 스토파니
사진: 마이클 다터

영화 ‘배트맨 & 로빈’에서 배트맨은 혼자가 아니다. 막강한 파트너 로빈과 합심해 적을 물리친다. 가공할 위력을 자랑하는 슈퍼맨에게도 그런 든든한 파트너가 있었다면 어땠을까? 렉스 루더와의 결투쯤은 그야말로 식은죽 먹기에 불과했을 것이다. 보충제에 있어 슈퍼맨 위상에 버금가는 명성을 누리는 것들로는 크레아틴, 글루타민, 유청단백질 등을 꼽을 수 있다. 최근 관심을 불러모으고 있는 보충제 6가지가 이들 보충제에 힘을 실어주어 그 효과를 폭발적으로 증가시킨다.

 

 

크레아틴(Creatine)

크레아틴은 매우 폭넓게 사용되면서도 근육을 크고 강하게 만드는 효과가 가장 높은 것으로 알려져 있다. 크레아틴은 근세포에 유입되어 운동 중 필요한 에너지를 급속히 생성한다. 작용원리는 수분이 근세포 내에 흡수되어 근세포막을 확장하는 효과가 근육성장을 일으키는 것으로 알려져 있다. 크레아틴은 모노하이드레이트, 구연산염, 타르타르산염 등 다양한 형태로 나오고 있다. 이들은 모두 비슷한 효능을 나타낸다.

시너지효과: 시뉼린-PF
수용성 시나몬 추출물인 시뉼린-PF는 크레아틴과 마찬가지로 근세포 내에 유입되었을 때 효과가 나타난다. 크레아틴이 근세포에 잘 흡수될 수 있도록 돕는다. 활성성분은 하이드록시칼콘으로서 인슐린 효과와 비슷하며 인슐린 분비를 촉진한다. 인슐린은 크레아틴이 근세포 내에 흡수되는 작용을 돕기 때문에 크레아틴 보충제와 시뉼린-PF를 함께 복용하면 근세포 내 흡수되는 크레아틴 양을 증가시킬 수 있다.

방법
운동 직전·직후 시뉼린-PF 100~250㎎ 정도를 크레아틴 2~5g과 함께 복용.

제품
가장 좋은 방법은 시뉼린-PF가 포함되어 있는 크레아틴 보충제를 선택하는 것이다. 그런 제품으로는 BSN社의 셀매스, NO-엑스플로드, 다이머타이즈社의 엑스팬드, 피조젠社의 블래스트 사이클, 트윈랩社의 크레아틴 니트레이트 3 퓨얼 등이 있다.

아르기닌(Arginine)

보디빌더들이 아르기닌을 많이 사용하는 이유는 산화질소효과 때문이다. 몸의 생리과정에 관여하는 것 이외에도 산화질소는 근력을 증가시키고 혈관을 팽창시키는 기능이 있다. 혈관이 넓어지면 근세포로의 혈류유입이 원활해진다. 또한 근육 내에 많은 수분을 흡수시켜 보디빌더들이 목표하는 펌핑작용을 강화한다.

시너지효과: 피그노제놀
플라보노이드 항산화제인 피그노제놀은 활성산소를 제거하는 역할을 하며 아르기닌을 산화질소로 전환하는 데 기여한다. 휴먼리서치 연구에 따르면 피그노제놀은 혈관 내에 촉매효소를 활성화함으로써 산화질소 생성을 강화한다.

방법
L-아르기닌이나 아르기닌 알파-케토글루타레이트 3~5g을 피그노제놀 50~100㎎과 함께 하루 2~3회 복용. 그 중 한 번은 운동 30~60분 전에 사용한다.

제품
머슬테크社의 펌프테크는 아르기닌과 피그노제놀을 모두 함유한다.

글루타민(Glutamine)

아미노산의 일종인 글루타민은 성장호르몬 수치를 높이고 회복력 및 근육성장을 강화하며 근육분해를 방지한다. 또한 면역기능을 향상시키고 소화기능을 도우며 보디빌더에게 유용한 대사효과를 많이 제공한다. 글루타민의 효능은 주로 근세포 크기확장, 근피로를 방지하는 강력한 완충제 역할을 하는 중탄산염 생성을 지원하는 것 등이다.

시너지효과: 카노신
카노신은 두 개의 아미노산 히스티딘과 베타알라닌이 결합된 형태이다. 이것은 글루타민과 함께 작용하면 근력과 근지구력을 강화하며 운동 중 생성되는 젖산의 완충작용을 해 피로를 방지한다. 카노신은 또한 세포 팽창효과로 글루타민 작용을 지원한다.

방법
공복상태에서 글루타민 5~10g을 하루 2~4회 복용. 그 중 두 번은 운동 전후에 카노신 1~1.5g과 함께 사용한다.

제품
글루타민: 내이처社의 베스트 퍼펙트 L-글루타민, 프리마포스 글루타폼, EAS 글루타민
카노신: 나우社의 카노신

유청단백질(Whey Protein)

운동 직전·직후 단백질을 체내 공급하는 것은 근육성장에 필수다. 유청단백질은 소화가 빠른 단백질로서 아미노산을 근육에 빠르게 공급한다. 훈련시간 무렵에 선택하기 이상적인 단백질이다.

시너지효과: 류신
유청단백질이 다른 단백질 파우더에 비해 류신을 더 많이 포함하고는 있지만 운동 전후로 류신을 많이 섭취하면 근육단백질 합성에 큰 도움이 된다. 과학자들은 류신이 특히 훈련 무렵에 근매스 성장을 일으키는 시스템을 형성하는 데 가장 중요한 아미노산이라고 믿고 있다.

방법
유청단백질 20g을 운동 직전에, 운동 직후에는 20~40g을 류신 5g과 함께 복용한다. 류신은 분지사슬아미노산(BCAA)이나 류신보충제를 사용하면 된다. 만일 분지사슬아미노산을 선택한다면 1회분에 류신 5g, 이소류신 2.5g, 발린 2.5~5g 정도 공급하는 제품을 고른다.

제품
유청단백질: 옵티멈社의 100% 웨이 골드 스탠다드, 머슬테크社의 니트로테크, VPX社의 제로 카브 프로틴, 내이처社의 베스트 이소퓨어 프로틴 파우더, SAN社의 볼륨매스 5.0
분지사슬아미노산(BCAA): 옵티멈社의 BCAA 캡슐, 유니버설社의 애니멀 니트로, 존 스코츠社의 니트로 아미노 아모르, SAN社의 BCAA-프로 100 혹은 200
류신: SAN社의 볼트

소화가 빠른 탄수화물(Fast Carbs)

유청, 류신 이외에 운동 직후에는 글루코오스를 포함한 성분을 보충해 주어야 고갈된 근육 글리코겐을 재생하고 코티솔 호르몬 분비를 억제할 수 있다. 이를 위해선 탄수화물(소화, 흡수가 빠른)을 섭취하는 방법이 있다. 유청쉐이크에 덱스트로스, 비타고(Vitargo), 말토덱스트린 파우더, 꿀이나 설탕을 섞어 먹는 것이 좋은 방법이다.

시너지효과: 4-하이드록시-이소류신
이 아미노산은 호로파 추출물로서 췌장으로부터 인슐린 분비를 증가시킨다. 최근 한 연구에서 운동 후 4-하이드록시-이소류신을 덱스트로스와 함께 복용했더니, 덱스트로스만 복용한 경우보다 근육 글리코겐 재생효과가 탁월하다는 결과가 나왔다.

방법
단순탄수화물 60~100g을 운동 직후 4-하이드록시-이소류신 300~600㎎이나 호로파 1~1.5g과 함께 복용.

제품
단순탄수화물: 뉴트렉스社의 비타고 CGL
호로파: MHP社의 T-밤Ⅱ, BSN社의 치터스 릴리프, 프리마포스社의 퓨즈, SAN社의 엔도테스트-프로

카세인(Casein)

카세인은 소화가 느린 우유단백질로서 아미노산을 꾸준히 지속적으로 공급해 근육분해를 방지하는 효과가 있다. 카세인이 완전히 소화, 흡수되는데 7시간까지 소요된다고 일부 보고에서는 제시하고 있다. 카세인은 취침 전에 섭취하는 데 이상적인 단백질원이다. 잠자는 동안 몸에서는 근육을 분해하는 과정이 진행되기 때문에 하드게이너라면 특히 유용하다.

시너지효과: 아마씨유
단백질 소화를 지연시키기 위해서는 식이지방을 섭취하는 것이 가장 좋다. 아마씨유에 함유된 유익한 지방성분은 건강에 여러 가지 이점을 제공한다. 하루 중 시간이 지날수록 인슐린 민감도가 줄어들어 탄수화물로 인한 지방축적을 막을 수 있다. 아마씨유와 같은 필수지방산을 섭취하면 밤에 이런 문제가 발생하는 것을 방지하고 풍부하게 들어있는 오메가-3가 신진대사를 상승시킨다.

방법
취침 직전에 카세인 단백질 20~40g을 아마씨유 3큰술과 함께 복용.

제품
카세인: BSN社의 린 디저트 프로틴, SAN社의 인퓨전, VPX社의 미셀린
아마씨유: 옵티멈社의 플랙시드오일 소프트젤, SAN社의 리피덱스

 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=487