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정다연씨가 추천하는 생활 다이어트
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[중앙일보 이지영.김성룡 기자]
청소기를 밀면서, 걸레질을 하면서, TV를 보면서 등 일상 생활 중에 칼로리 소모를 늘리는 운동법이다.
운동에 앞서 정씨는 "집 안에서 운동을 할 때도 반드시 운동화를 신으라"고 조언했다.
운동은 하체가 단단하게 고정돼야 하는데 맨발이나 양말만 신을 경우 발이 미끄러져 발목부상의 위험이 있다는 것이다.
# 청소기를 사용하면서
● 청소기 잡은 손을 앞으로 밀면서 다리를 바닥과 수평 지점까지 들어올린다. 다리를 올리면서 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 한쪽 다리를 들었다 내렸다 20회 정도 반복한 뒤 다리를 바꿔 같은 횟수를 한다. 이 운동은 허벅지 뒷부분과 엉덩이, 등의 하부를 발달시키며 균형감각을 키우는 데에도 좋다. 사진 (1)
● 한 손에 청소기를 잡고 다른 손은 앞으로 내민 다리에 고정시켜 중심을 잡는다. 시선은 정면을 본 상태에서 숨을 들이마시면서 청소기를 당긴다. 당길 때 팔꿈치는 최대한 몸쪽으로 밀착시킨다. 청소기를 최대한 당긴 상태에서 잠시 등을 수축시키고 숨을 내쉬면서 손을 앞으로 민다. 20회가량 반복한 뒤 팔을 바꿔 같은 횟수를 한다. (2)
● 양손으로 청소기를 잡고 척추를 바로 세운 상태에서 상체를 숙인다. 몸이 직각이 되었을 때 아래.위로 세 번 흔든다. 상체를 일으켰다 다시 숙여 흔드는 동작을 15~20회가량 반복한다. 동작을 하는 동안 호흡은 자연스럽게 한다. 이 운동은 등의 하부를 발달시켜 몸을 S라인으로 만드는 데 도움이 된다. (3)
● 양손으로 청소기를 잡은 뒤 보폭을 넓게 벌려 발끝이 바깥으로 향하게 하고 선다. 숨을 들이마시며 양쪽 허벅지가 바닥면과 수평이 될 때까지 천천히 앉는다. 숨을 내쉬며 일어나고 완전히 선 상태에서 괄약근에 힘을 준다. 앉을 때 허리가 앞으로 굽혀지지 않도록 주의한다. 이 운동은 허벅지 안쪽 발달에 좋은 운동이다. (4)
# 걸레질을 하면서
● 양손으로 걸레를 잡고 앞으로 밀면서 최대한 등과 복부의 근육을 사용한다. 걸레를 당길 때 숨을 내쉰다. 15~20회 반복한다. 이 운동을 할 때는 무릎에 수건을 받쳐주는 것이 좋다. (5) 걸레를 앞으로 미는 대신 대각선 방향으로 밀면 옆구리 근육 발달에 도움이 된다. (6)
● 한쪽 발바닥으로 걸레를 밟는다. 걸레를 옆.뒤.앞으로 민다. 다리를 옆으로 밀면 허벅지 안쪽 근육이, 뒤로 밀면 엉덩이 근육이, 앞으로 밀면 허벅지 앞쪽 근육이 발달된다. 호흡은 자연스럽게 한다. 밀지 않는 다리도 약간 구부린 자세로 하면 더욱 효과적이다. 세 방향으로 각각 20회 정도 반복한 다음, 걸레 미는 발을 바꿔 동작을 반복한다. (7)
# TV를 보면서
● 의자에 살짝 걸터앉아 손은 뒤로 짚고 척추는 바로 편다. 몸이 뒤로 약간 젖혀진 상태에서 시선은 정면을 본다. 숨을 내쉬면서 무릎을 천천히 배 쪽으로 올린다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다. 충분히 다리가 올라왔을 때 배에 긴장감을 느낀다. 숨을 들이마시면서 천천히 처음 위치로 돌아간다. 이 동작을 20회 반복한다. 느린 속도로 해야 복부에 자극을 줄 수 있다. (8)
● 소파나 의자를 이용해 할 수 있는 팔 뒷부분 운동이다. 의자 앞에서 마치 의자에 앉는 듯한 자세로 엉덩이를 낮춘다. 팔을 뒤로 해 의자 앞 부분을 짚고 다리는 충분히 앞으로 뻗는다. 팔이 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 숨을 들이마시면서 천천히 앉는다. 엉덩이가 바닥에 닿을락 말락 하는 지점에서 멈춘다. 다시 숨을 내쉬면서 처음 위치로 돌아온다. 이 동작을 20회 정도 반복한다. (9)
# 설거지를 하면서
● 팔로 싱크대를 지탱한다. 척추는 곧게 펴야 한다. 한쪽 다리를 엉덩이와 다리 근육에 자극을 느끼면서 최대한 올린다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉰다. 한쪽 다리를 20회 정도 반복한 뒤 다리를 바꾼다. 엉덩이와 허벅지 뒷부분 발달에 좋은 운동이다.
# 청소기를 사용하면서
● 청소기 잡은 손을 앞으로 밀면서 다리를 바닥과 수평 지점까지 들어올린다. 다리를 올리면서 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 한쪽 다리를 들었다 내렸다 20회 정도 반복한 뒤 다리를 바꿔 같은 횟수를 한다. 이 운동은 허벅지 뒷부분과 엉덩이, 등의 하부를 발달시키며 균형감각을 키우는 데에도 좋다. 사진 (1)
● 한 손에 청소기를 잡고 다른 손은 앞으로 내민 다리에 고정시켜 중심을 잡는다. 시선은 정면을 본 상태에서 숨을 들이마시면서 청소기를 당긴다. 당길 때 팔꿈치는 최대한 몸쪽으로 밀착시킨다. 청소기를 최대한 당긴 상태에서 잠시 등을 수축시키고 숨을 내쉬면서 손을 앞으로 민다. 20회가량 반복한 뒤 팔을 바꿔 같은 횟수를 한다. (2)
● 양손으로 청소기를 잡고 척추를 바로 세운 상태에서 상체를 숙인다. 몸이 직각이 되었을 때 아래.위로 세 번 흔든다. 상체를 일으켰다 다시 숙여 흔드는 동작을 15~20회가량 반복한다. 동작을 하는 동안 호흡은 자연스럽게 한다. 이 운동은 등의 하부를 발달시켜 몸을 S라인으로 만드는 데 도움이 된다. (3)
● 양손으로 청소기를 잡은 뒤 보폭을 넓게 벌려 발끝이 바깥으로 향하게 하고 선다. 숨을 들이마시며 양쪽 허벅지가 바닥면과 수평이 될 때까지 천천히 앉는다. 숨을 내쉬며 일어나고 완전히 선 상태에서 괄약근에 힘을 준다. 앉을 때 허리가 앞으로 굽혀지지 않도록 주의한다. 이 운동은 허벅지 안쪽 발달에 좋은 운동이다. (4)
# 걸레질을 하면서
● 양손으로 걸레를 잡고 앞으로 밀면서 최대한 등과 복부의 근육을 사용한다. 걸레를 당길 때 숨을 내쉰다. 15~20회 반복한다. 이 운동을 할 때는 무릎에 수건을 받쳐주는 것이 좋다. (5) 걸레를 앞으로 미는 대신 대각선 방향으로 밀면 옆구리 근육 발달에 도움이 된다. (6)
● 한쪽 발바닥으로 걸레를 밟는다. 걸레를 옆.뒤.앞으로 민다. 다리를 옆으로 밀면 허벅지 안쪽 근육이, 뒤로 밀면 엉덩이 근육이, 앞으로 밀면 허벅지 앞쪽 근육이 발달된다. 호흡은 자연스럽게 한다. 밀지 않는 다리도 약간 구부린 자세로 하면 더욱 효과적이다. 세 방향으로 각각 20회 정도 반복한 다음, 걸레 미는 발을 바꿔 동작을 반복한다. (7)
# TV를 보면서
● 의자에 살짝 걸터앉아 손은 뒤로 짚고 척추는 바로 편다. 몸이 뒤로 약간 젖혀진 상태에서 시선은 정면을 본다. 숨을 내쉬면서 무릎을 천천히 배 쪽으로 올린다. 이때 몸이 흔들리지 않도록 주의한다. 충분히 다리가 올라왔을 때 배에 긴장감을 느낀다. 숨을 들이마시면서 천천히 처음 위치로 돌아간다. 이 동작을 20회 반복한다. 느린 속도로 해야 복부에 자극을 줄 수 있다. (8)
● 소파나 의자를 이용해 할 수 있는 팔 뒷부분 운동이다. 의자 앞에서 마치 의자에 앉는 듯한 자세로 엉덩이를 낮춘다. 팔을 뒤로 해 의자 앞 부분을 짚고 다리는 충분히 앞으로 뻗는다. 팔이 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 숨을 들이마시면서 천천히 앉는다. 엉덩이가 바닥에 닿을락 말락 하는 지점에서 멈춘다. 다시 숨을 내쉬면서 처음 위치로 돌아온다. 이 동작을 20회 정도 반복한다. (9)
# 설거지를 하면서
● 팔로 싱크대를 지탱한다. 척추는 곧게 펴야 한다. 한쪽 다리를 엉덩이와 다리 근육에 자극을 느끼면서 최대한 올린다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉰다. 한쪽 다리를 20회 정도 반복한 뒤 다리를 바꾼다. 엉덩이와 허벅지 뒷부분 발달에 좋은 운동이다.
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