연예인다이어트_15분만 따라해도 살이 빠진다는 최강희 운동?

15분만 따라해도 살이 빠진다는 최강희 운동?

 

 

 

덤벨로 하는 순환운동 응용편

 

이것만 따라 하라. 트레이너 나귀임과 다이어트 컨설턴트 셀러 오가 만든 순환체조 응용 동작. 재밌다.

그리고 효과도 확실하다.

 

잠깐! 순환운동 응용 동작에 들어가기 전에
1 물병이나 1kg 덤벨을 들고 하면 운동 효과가 배가 된다.
2 1세트는 10가지 동작으로 구성된다. 각각의 동작은 약 30초씩 따라 한다. 기존의 순환운동과 달리 근력운동의 시간은 더 늘리

고 유산소운동은 30초로 유지해 소요시간은 8분.
3 자신의 최대 심박수의 70% 강도로 운동을 한다. 70%는 옆 사람과 대화하기 힘든 운동 강도다.

 

1 앉았다 일어나며 인사하기 (근력운동)
덤벨을 든 양손을 교차해서 어깨에 올리고 스쿼트 자세에 들어갔다가 올라오면서 허리를 굽힌다. 이때 엉덩이를 뒤로 빼서 등

을 굽히지 않는 것이 포인트. 허벅지 앞쪽, 허벅지 뒷쪽, 엉덩이와 등 근육을 자극한다.

2 점프하며 런지 (유산소운동)
왼발은 고정시키고 오른쪽 다리를 벌려 무릎이 90도가 될 정도로 구부린다. 런지 자세에서 발을 바꿔가며 제자리에서 가볍게

 뛴다. 무릎을 90도로 구부려서 뛰는 것이 버거운 사람은 다리가 내려갈 수 있을 정도로만 가볍게 뛰어도 좋다.

단, 스피드를 높여 빨리 뛸 것.

 

3 엉덩이 들고 가슴 모으기 (근력운동)
베개나 쿠션을 등 뒤에 두고 눕는다. 이때 양발을 모아야 운동 효과가 높아진다. 엉덩이를 들어 올리면서 양손을 위로 올린다.

그 다음 양팔을 천천히 늘려서 팔꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 내린다. 가슴근육을 강화하는 데 좋다.

4 하늘 자전거 (유산소운동)
종아리를 날씬하게 해주는 데 효과적인 동작. 양손을 엉덩이에 받치면서 허리를 최대한 높이 든다. 그대로 자전거 페달을 밟듯

 다리를 움직이다가 점점 속도를 빨리 한다. 허리가 아프면 허리를 조금만 올리고 발도 가볍게 돌려줄 것.

 자칫 허리를 삘 수 있다.

 

5 돌고래 동작 (근력운동)
바닥에 팔꿈치를 대고 그대로 다리를 쭉 뻗는다. 상체는 일직선이 되도록 허리를 쭉 펴는 것이 좋다. 이 상태에서 엉덩이를 들

어 올렸다가 천천히 내린다. 등, 허리 엉덩이 뒷부분을 자극해 오랫동안 책상에 앉아 있어 몸이 구부정한 사람들에게 효과적이다.

6 바닥에 엎드려 번갈아 뛰기 (유산소운동)
푸시업 자세로 엎드리고 오른발을 앞으로 굽히면서 제자리에서 가볍게 뛴다. 발을 교차하면서 빨리 뛰는 것이 포인트.

 발 보폭을 넓게 해서 뛰면 운동 효과가 높아진다. 바닥에서 하는 것이 힘들면 책상이나 침대를 지지대로 삼을 것.

 

 

7 베개 주고 받기 (근력운동)
자리에 누워서 쿠션을 다리 사이에 낀다. 양손을 머리 위로 올렸다가 허리를 들어 올려 다리 사이에 끼어 있던 쿠션을 손으로

옮긴다. 이 동작을 반복한다. 몸이 올라왔을 때는 V자 모양이 되도록, 내려갔을 때는 최대한 일직선을 유지할 것.

뱃살을 빼는 데 효과적이다.

8 몸통 비틀기 (유산소운동)
양발은 어깨 너비로 벌리고 허리를 굽힌다. 등을 편 상태에서 왼손이 오른발에 닿도록 팔을 그대로 쭉 뻗는다. 왼손은 오른발을

터치, 오른손은 왼발을 터치한다. 올라갈 때 손은 일직선으로 펴고 등이 굽지 않도록 가슴을 펴서 빠른 스피드로 움직일 것.

 

9 무릎 들기 (근력운동)
어깨와 팔, 허벅지 앞쪽 근육을 단단하고 탄력 있게 만든다. 다리를 어깨 너비로 벌려 스쿼트 동작을 한 후 오른팔을 무릎 앞으

로 내렸다가 올라올 때 손을 올린다. 이때 무릎까지 함께 올린다. 반대쪽도 마찬가지.

팔은 대각선으로 무릎은 일직선으로 올릴 것.

10 가위 PT 체조 (유산소운동)
팔 벌려 뛰는 PT 체조의 응용 동작. 다른 동작은 같고 다리만 살짝 틀어서 꼬아주는 동작으로 허벅지 안쪽 근육을 수축시킨다. 근육 안에 있는 신경을 자극하는 운동으로 처음에는 팔과 다리가 따로 놀 것.

 한 동작씩 연습한 후 연결 동작으로 이어나가면 훨씬 수월하다. 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info5&wr_id=645