두고 돌 아오는 복근 운동
① 의자에 발을 올려 무릎을 90도로 유지하며 눕는다.
② 허리를 바닥에 고정시키고 어깨와 등이 바닥에서 떨어지도록 접어 올린다
③ ②의 동작을 반복하면서 공(혹은 쿠션)을 발목에 두고 돌아오고, 돌아가서 가져오는 동작을 반복한다.
골반 들어올리기
볼을 무릎 사이에 끼고 엉덩이를 올리는 동작. 다리의 반동을 이용하지 말고 배에 힘 을 주어 골반 전체를 들어올려야 한다.
익숙해지면 공의 위치를 양발 사이로 이동해 보도록. 강도가 높아진다.
10~15회씩 3세트
덤벨을 이용한 킥백
① 어깨, 팔꿈치는 고정한 상태에서 팔꿈치를 편다는 생각보다는 뒤쪽으로 멀리 밀어 올린다.
② 팔꿈치는 움직이지 않고 팔 아래쪽만 움직여야 하며 무거운 덤벨을 사용하기보다 는 가벼운 것으로
여러 번 반복하는 것이 효과적이다(2, 3kg이 적당하며 이 무게도 버겁다면 조금 더 가볍게 시작해도 좋다).
one 양팔 각각 15회(2kg) + two 10~12회(3kg) + three 10~12회(2kg) = 총 3세트 S
투명의자 만들기
①팔을 마주 잡아 균형을 유지한다.
②팔을 마주 잡은 상태에서 마치 아래에 의자가 있는 것처럼 앉았다 일어나는 동작을 천천히 반복한다.
이때 어깨가 숙여지거나 허리가 굽혀지지 않도록 주의하고 균형을 잡기 위해서라면 엉덩이를 약간 빼도 된다.
one 20회 + two 10회(몸을 완전히 펴지 말고 반만 일어나는 동작으로) + three 15회 = 총 3세트
공 사선으로 들어올리기
① 옆으로 누워 다리를 가위처럼 엇갈려 편다.
② ①의 동작을 취한 상태에서 공(또는 쿠션)을 사선으로 들어올린다.
③들어올릴 때는 상체가 공을 따라가도록 틀어주며 어깨는 바닥에서 떨어져야 한다. 양편 각각 10~15회씩 3세트
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