걷기의 모든 것

걷기의 모든 것

걷기 운동

오늘날 현대인들이 도시생활을 하면서 하체를 쓸 일이 점점 줄어들고 있습니다.컴퓨터와 인터넷의 발달로 실생활속에서 처리해야 할 일들을 인터넷을 통하여 처리하면서 더욱더 다리의 활용이 줄어들고 있습니다. 이 문제는 단지 다리를 사용하지 않습니다는 부분적인 문제가 아니라, 몸이 운동을 하지 않게 된다는 문제로 귀결되게 됩니다.

만보걷기 운동은 괜히 하는 것이 아닙니다.
우리는 걷기라는 단순한 행동으로 인해 얻는 효과를 너무 쉽게 간과하는데 실제적으로 걷기 운동 효과에 대해 알게되면 자신의 땀이 불쾌한 것이 아니라 자신의 건강을 지켜주는 든든한 아군임을 알게 될 것입니다

1. 운동효과

일반적인 원인은 그냥 관절에 무리를 주었다고 해서 관절염이 생기는 것이 아니라,일차적으로 다른 일차적 감염을 겪은 후에 관절부분에 이상이 생길 수 있습니다.이를 보통 감염성 관절염이라고 하는데, 우리나라의 경우에는 결핵균에 의한 결핵성 관절염이 있습니다. (결핵은 국민병? ^^) 또한 유전적인 요소도 있어서 유전적인 요인이 있는 사람에게서 발견되기가 쉽습니다.

A. 성인병 예방치료에 효과적인 걷기운동

운동 부족증으로 생기는 대부분의 성인병은 걷기 운동으로 충분히 치료가 가능합니다. 그렇게 쉬운 것이 무슨 운동이 되겠는가 하고 생각하는 이들도 많겠지만, 제대로 된 걷기 운동만큼 전신운동 효과가 크고 여러가지 장점을 가진 운동도 드뭅니다. 실제로 성인병 환자들이 규칙적이고 체계적인 걷기 운동을 하여 질병을 극복한 사례 또한 수없이 많습니다. 미국의 아이젠하워 대통령은 심장병을 걷기 운동으로 치료하였고, 루츠벨트 대통령은 천식을 오로지 걷기 운동으로 치료하였다는 유명한 일화도 있습니다.

B. 운동초보자에게 좋은 걷기운동

40대 한국 남성의 경우 심장질환으로 어느날 갑자기 죽음에 이르는 경우가 어느 사망원인보다 높다고 합니다. 흡연, 과음, 과도한 스트레스가 원인이 되기도 하지만, 역시 심폐를 강화시키는 운동을 하지 않은 탓에 그러한 원인들로부터 심폐가 약해져서 그런 것입니다. 걷기운동은 산소를 충분히 섭취하면서 심폐 지구력을 기르고 혈액순환을 원활하게 하는 유산소 운동입니다.

또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼해지는 운동입니다. 걷기운동은 장기간 동안 운동을 하지 않은 상태에서 점차적으로 운동에 들어가기 위해 처음 실시하는 운동으로는 최고의 운동이라 할 수 있습니다. 건강증진을 위해 걷기 효과를 기대하려면 하루 1만보 이상은 걸어야 합니다. 하루 1만보 이상 걷게 되면 심장병 발생률이 감소하고, 비만, 당뇨병, 고혈압 등 여러가지 성인병 예방에 효과적인 것으로 조사 결과 나타났습니다. .

2. 운동방법

미국 류마티스 협회에서 11가지의 평가기준을 만들어 놓았는데, 이는 일반인이 검증하기에는 무리가 있고 병원에서 진단시에 소급 적용되는 항목이므로 우리 같은 일반인의 관점에서 점검할 수 있는 항목들을 소개하고자 합니다.

구 분	평 보	속 보	경 보
속 도	4km/h	6km/h	8km/h
보 폭	60~70cm	80~90cm	100~120cm

일반적으로 평보의 보폭은 자기 키에서 100을 빼면 됩니다. 일반적으로 우리가 섭취한 에너지중 일상생활에서 소모되는 부분외에 소비시켜 줘야 하는 열량은 하루 약 250~300kcal인데, 평보로 치면 90분정도, 속보로는 60분 ,조깅으로는 30분정도 운동을 하면 소모할 수 있는 열량입니다. 운동강도는 각 개인마다 차이가 있기 때문에 틀린 부분이지만, 자신이 운동을 해서 숨이 차고 약간 힘이 든 정도가 자신에게 맞는 강도라 할 수 있습니다. 걷기로만 운동할 경우 최소 하루에 30분 이상은 되어야 하고, 하루에 1시간 정도를 일주일에 6일간 하는 것이 바람직합니다. 이 운동은 한번에 최소 30분 이상을 하여야 한다는 얘기입니다.

구 분	내 용
운동 시작시간	아침식사전
운동전 준비	간편한 복장, 가벼운 관절운동
운동시간	1주일에 5~6일, 1회에 30~60분정도 지속적인 운동
운동후 마무리	숨고르기, 가벼운 관절운동

따라서 운동시간을 따로 마련해서 계획에 맞추어서 운동하는 것이 제일 좋습니다. 보통 아침식사 전에 걷는 것이 가장 이상적입니다. 그리고 운동강도를 안정하게 유지시켜주는 실내운동기구를 활용하는 것도 좋은 방안입니다.

3, 주의사항

모든 운동은 알맞은 자세가 있습니다. 삐딱하고 꾸부정한 자세는 몸의 다른 부분에 무리를 주기 때문에 우리가 피해야할 자세입니다. 다음은 각 항목별로 유지시켜 주어야 할 자세이고, 이 부분은 모든 운동에 있어서 공통적으로 작용한다고 볼 수 있습니다. 시선은 똑바로 앞을 보고, 턱은 살짝 안으로 당겨 줍니다. 어깨에 힘이 들어가 있으면 어깨가 위로 올라갈 뿐만 아니라 온몸에 힘이 들어가 자연스럽지 않은 걸음걸이가 됩니다. 손은 가볍게 주먹을 쥐고 위로 올리듯이 흔들며 걷습니다. 팔꿈치는 가볍게 L자 모양이 되도록 굽혀서 흔들어 줍니다. 배에 힘을 주어 안으로 당겨 넣습니다. 걸을 때는 반드시 배를 긴장시키면서 걸어야 한다는사실을 잊지 말도록 합시다. 엉덩이에 가볍게 힘을 주어 탄력있게 긴장시킵니다. 등을 쭉 펴는 것도 매우 중요합니다. 반드시 발 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하면서 걷도록 합시다. 보폭은 일상적인 걸음보다 크게 걷는다. 보통 때보다 약 한보 정도 크게 걷도록 합니다.

B. 운동시 복장

복장은 과도하게 땀을 흘리기 위한 땀복보다는 일반 면으로 된 운동복이 좋습니다.땀복으로 인해 쏟는 땀은 사우나 효과처럼 몸에 유익한 성분이 땀으로 방출될 수 있습니다. 또한 땀복은 살결을 쓸어서 상처를 줄 수 있으므로, 가능하면 피하는 것이 좋습니다. 운동환경에 맞추어서 적정한 체온을 유지할 수 있는 복장이어야 합니다. 겨울에 야외에서 운동할 때는 얇은 여러겹의 옷을 입는 것이 땀이 날 때 하나씩 벗어서 적정한 체온을 유지시켜 줄 수 있습니다.

C. 운동강도의 결정

걷기운동은 운동초보자나 몸의 활동능력이 원활하지 못할 때 하는 것이므로 결코 몸에 무리가가는 운동을 하는 것이 피하는 것이 좋습니다. 무리한 경사도를 오르기보다는 평탄한 공원길이 여러모로 유익합니다. 또한 지속적인 운동강도를 유지시켜주는 실내운동기구를 활용하는 것도 매우 좋습니다. 자신에게 맞는 속도로 지속적으로 시간관리를 하면서 할 수 있으므로 주변환경이 여의치 않을 경우에는 실내운동기구를 활용해 본다. 

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=163