효과적인 다이어트 스트레칭 방법

효과적인 다이어트 스트레칭 방법

1.손, 발 모두 사용하여 엎드리기

땅바닥에 어깨 앞으로 손을 내밀고 발가락을 다 붙여서 엎드린 자세를 취한다. 머리, 목, 등, 힙은 일직선이 되도록 한다. 손으로 바닥을 밀면서 숨을 들이쉬고, 전신이 바닥과 삼각형을 이루도록 힙을 들어올리고 다리를 펴면서 숨을 내쉰다. 체중은 손과 발사이에 고르게 분배되어야 한다. 손을 아래로 밀고 다리를 뒤로 밀어줌으로써 척추를 쭉 펴도록 하고, 힙은 위로 당겨준다. 이때 발뒤꿈치는 가능한 한 바닥에 붙인다. 이 자세를 30초 동안 유지할 때 호흡에 집중한다. 다리, 팔, 척추 근육강화

2.한팔로 균형잡기

손, 발로 엎드리기 자세에서 숨을 들이마시면서 상체를 오른쪽으로 돌리고, 왼쪽 힙을 내리고 오른쪽힙은 위로 올려서 왼팔과 왼발의 바깥쪽으로 버티도록 한다(머리부터 발까지 땅과 대각선이 이루어지도록 일직선을 이루게 한다). 두 다리를 곧게펴면서 왼쪽의 위에 오른발을 포게어 놓는다. 발은 모은다. 왼팔을 곧게 펴고, 상체와 팔이 수직이 될 때까지 공중에 오른팔을 올린다. 복부는 수축시키고, 골반은 고정시키고, 등은 곧게 유지한 자세로 15초 정도 정지한다. (변형: 굽힌 왼쪽 무릎을 땅에 붙인다) 전신을 바닥쪽으로향해 회전시키고, 왼손을 바닥에 붙이고, 1번 자세로 돌아간다. 3번 자세를 취하기 전에 반대편으로 한 팔로 균형 잡기 동작을 실시한다. 어깨, 등상부, 삼두근, 다리강화.

3.엎드리는 자세

1번 자세에서 팔과 다리는 곧게 유지하고, 머리, 힙, 다리를 일직선을 만들 때까지 합을 내린다. 발가락으로 가볍게 누르면서, 체중을 조금 앞으로 들어올린다. 깊이 호흡을 하면서 10초 정도 정지한다. 어깨, 삼두근, 어깨뒤쪽강화.

4.팔굽히기

3번자세에서 팔꿈치가 가능한 한 90도가 되고, 팔꿈치가 가능한 한 지면과 가까워질때까지 바닥을 향해 팔을 굽혀 몸을 내릴 때 팔꿈치를 가능한 한 옆으로 붙인다. 앞을 바라보면서 가슴은 펴고, 견갑골은 내리도록 한다. 고르게 호흡을 실시하고, 5초정도 정지한다. 팔의 근력이 강해지면 3번자세로 10초 정도 정지한다. 1번 손,발로 엎드리기 자세로 힙을 들어올린다. 업그레이드 : 팔굽히기 자세에서 바로 1번 손,발로 엎드리기로 3번 자세를 거치지 않고 돌아간다. 가슴, 어깨전면, 삼두근 강화.

5.보트자세

1번 손,발로 엎드리기 자세에서 다리를 앞으로 가져와서 등을 대고 누워서 다리를 편다. 가슴을 향해 무릎을 굽혀서 팔을 허벅지 뒤편에 손을 두고, 종아리가 지면과 평행이 되도록 한다. 이 자세를 유지하면서, 다리를 앞으로 펴기 위해 무릎을 펴서, 발이 눈 높이가 되도록 5초 정도 유지한다. 몸을 약간 위로 당기면서 팔을 발끝을 향해 펴고 호흡을 고르게 가다듬으며 5초정도 정지한다.
업그레이드 : 여기에서 머리 뒤에 손을 대고, 5초 정도 정지하는데, 이 자세를 1-3회 반복한다. 복부, 대퇴사두근, 힙굴근강화

6.매미자세

5번 보트자세에서 머리와 발을 내리고 뒤집어서 엎으려 누워서 다리를 표고, 팔을 몸 옆에두고, 손바닥과 이마가 땅을 향하도록 한다. 힙이 지면에 딱 달라붙도록 해서 엉덩이를 수축시킨다. 무릎이 지면에서 떨어지도록 다리를 쭉 펴는데, 이때 견갑골도 함께 수축시켜서 머리를 들고, 가슴은 위로 들어 바닥에서 떨어지게 하고, 팔은 뒤로 쭉 편다. 동시에 다리를 지면에서 들어올린다. 그 자세에서 하복부와 힙으로 균형을 잡는다. 천천히 내려서 팔과 다리를 내린다. 그리고 나서 1번 엎드리기 자세로 힙을 위로 들어올린다. 등하부, 등상부, 슬와근강화.

7.앞으로 굽히기 힙을 뒤로 빼서 앞으로 숙이고(필요하다면, 손을 허벅지에 대고, 앞으로 균형을 유지한다), 손이 바닥에 닿을 때까지 상체를 허벅지쪽으로 굽힌다. 45-60초 정도 이 자세를 유지하는데, 무릎을 똑바로 펴든지, 굽히든지 자신이 편한 자세를 유지한다. 등하부,슬와근이완.

8.파워포즈 1번 엎드리기 자세에서 오른 발로 한발 내딛어 팔 쪽으로 가져가고, 왼발을 오른발 옆으로가져오는데(약간 벌리는 것이 균형을 위해 좋다), 무릎은 약간 굽혀서 허벅지가 지면과 평행에 가깝도록 한다. (마치 의자에 앉아 있는 것처럼) 팔을 머리위로 올리는데 시선을 계속 앞을 향하게 하고, 척추는 자연스럽게 만곡을 유지한다. 복부는 힘을 주어 등 쪽으로 당긴다. 적어도 30-45초 정도 정지할 때 호흡을 고르게 유지한다. 대퇴사두근, 등, 어깨, 종아리앞쪽강화. 9.런지자세 등근육을 펴고 앞쪽 다리의 무릎을 직각(기본형)으로 뒤쪽다리는 똑바로 편다. 그대로 중심을 앞으로 이동시킨다. 좌우 같은 스트레칭을 한다. 슬와근 대퇴사두근 이완 10.허벅지 앞쪽당기기 9번 런지 자세를 끝낸 후 상체를 정 중앙으로 오게 한다. 무릎이 앞으로 너무 밀리지 않게 한후 양 손으로 반대쪽 발등을 힙에 가까이 가져온다. 대퇴사두근 이완. [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=224