30분 다이어트 운동법[2 줄넘기]

30분 다이어트 운동법[2 줄넘기]

줄넘기는 30분당 296칼로리를 소비하는 전신 운동. 허벅지와 종아리, 복부, 등, 가슴, 어깨 근육을 골고루 사용하기 때문에 몸의 균형을 찾아준다. 특히 심장병 예방, 변비 치료 등에 효과적. 특별한 기술이 없어도 운동은 가능하지만 몇 가지 스텝을 익혀 30분 이상, 일주일에 3번, 3개월 이상 지속하면 확실한 운동 효과를 볼 수 있다. 워밍업으로 근육 풀기 줄넘기는 보기와 달리 격렬한 운동이므로 워밍업으로 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 중요하다. 줄넘기 시간이 지루하면 MP3 등을 이용해 음악을 들으면서 하면 시간도 금세 지나고, 리듬을 타기 때문에 동작도 쉽게 익힐 수 있다. 횟수에 연연하지 말고 줄넘기 1분 했으면 2분 휴식을 취하는 식으로 3~5회 정도 반복해 15분 이상만 목표로 한다. 매일 해야 한다는 강박관념을 버리고 이틀에 한 번씩 하는 습관을 들인다. 줄넘기를 하지 않는 날은 다리 근육을 풀어주며 릴랙스하는 시간을 갖는다. 운동량 늘리기 줄넘기 기본 스텝이 어느 정도 익숙해졌으면 이제부터 줄넘기를 더욱 즐겁게 할 수 있다. 줄넘기 2분, 휴식 시간 1분 식으로 운동량을 점차 늘려 30분 운동에 도전한다. 기본 동작에서 약간 변형된 조깅 스텝이나 복싱 스텝 같은 변형된 동작을 연습하면 더 재미있게 운동할 수 있다. 새로운 목표 정하기 스텝이 익숙해져 슬슬 운동이 지겹고, 하기 싫어질 때. 줄넘기에 재미를 붙일 만한 목표를 세운다. 특정 부위의 살이 빠질 수 있는 스텝을 익혀 집중적으로 한다. 줄넘기는 제대로 된 스텝으로 열심히만 하면 효과가 금세 나타나므로 줄넘기의 또 다른 매력에 빠질 수 있게 된다. 과감한 동작으로 재미있게 운동하기 살이 빠지고 변비가 나아지는 등의 효과가 나타나는 시기. 이런 효과가 보이기 시작하면 더욱 박차를 가해 운동할 힘이 생긴다. 웬만한 줄넘기 스텝은 익혔으므로 적은 시간 운동을 해도 최대의 효과를 보는 난이도 있는 동작에 도전. 다리를 들어 무릎을 90도가 되도록 들어올리거나 다리를 쭉쭉 뻗어 올리는 캉캉 스텝 같은 운동은 힘의 안배와 리듬감이 중요하다. 이제 운동을 하지 않으면 어색할 것이므로 줄넘기를 하지 않는 날에는 자전거 타기나 수영, 등산, 중장거리 달리기 등의 유산소 운동을 병행하면 운동 효과는 배가 된다.

1 사이드 스윙 줄을 두 손으로 잡고 몸의 좌우 바닥을 친다는 생각으로 크게 ‘∞’자를 그린다. 줄을 좌에서 우로 움직일 때, 우에서 좌로 움직일 때 박자에 맞춰 무릎을 굽혔다 편다. 2 조깅 스텝 줄의 양쪽 손잡이를 한 손씩 나누어 잡고 줄을 돌리면서 양발을 번갈아가며 조깅하듯이 넘는다. 제자리에서 하거나 달려가면서 할 수 있다. 1 킥 스텝 조깅 스텝처럼 줄을 넘되, 오른발이 두 번 뛰는 사이 왼발을 뒤로 굽혀 엉덩이까지 찼다가 앞으로 자연스럽게 뻗는다. 이때 킥을 하는 발끝은 항상 지면을 향하도록 한다. 양발을 번갈아 한다. 2 크로스 스텝 양팔을 모아 뛰되 팔을 몸 앞에서 ‘X’자로 엇갈려서 한 번 뛰고, 다음 뛰기에서는 팔을 제자리로 풀어 보통의 동작대로 뛴다. 줄을 크로스할 때는 팔을 쭉 펴고 몸 쪽 가까이에 갖다 대는 것이 포인트.

1 사이드 스텝 한쪽 발이 지면에 있을 때 다른 발을 바깥쪽을 향해 30도가량 든다. 줄을 돌릴 때는 팔을 허리 밑으로 쭉 내리고 허리 가까이 붙인 후 손목의 스냅을 이용해 돌린다. 바깥쪽으로 드는 발은 무릎이 굽혀지지 않도록 주의하고 엄지발가락에 힘을 줘 발끝이 바닥을 향하게 한다. 2 힙업 뛰기 한 발씩 교차로 줄을 넘되 점프하고 있지 않은 다리를 뒤로 굽혀서 엉덩이에 댔다가 다시 제자리에 놓으며 줄을 넘는 동작. 한 발로 2번, 혹은 4번을 뛴 다음 발을 바꾸어도 된다. 발을 뒤로 들 때는 강하게 들고 내릴 때는 약하게 하는 것이 포인트. 1 하이 스텝 한 발로 두 번 뛰는 동안 반대 다리를 처음 한 번은 약간 낮게 올리고 다시 내려 바닥을 찍고 지면 반동을 이용해 좀더 높게 올린다. 들어올린 발은 발끝이 항상 지면을 향하게 한다. 2 캉캉 스텝 뛰지 않는 발을 무릎을 굽혀 올렸다가 바닥을 찍고 다시 무릎 펴서 앞으로 쭉 차는 동작. 발을 조금 올리더라도 발을 차올릴 때 발끝에 힘을 주고 무릎을 펴는 것이 중요하다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=302