30분 다이어트 운동법[1 스트레칭]

30분 다이어트 운동법[1 스트레칭]

스트레칭은 관절과 근육, 심장을 자극해 어떤 운동이든 몸에 맞도록 몸을 준비시키는 운동. 손, 가슴, 등, 다리, 발목 등 심장에서 가까운 부분부터 시작한다. 스트레칭을 꾸준히 하면 관절이 다치거나 근육이 뭉쳐 쑤시고 아픈 것을 예방하고, 근력을 높이는 데 도움이 된다. 숨을 깊이 들이마시고 천천히 내뱉으면서 동작을 한다. 동작은 반동을 이용하지 말고 정지 상태를 유지해야 효과적. 부드럽게 근육 이완시키기 스트레칭은 어느 장소든 할 수 있으므로 가장 편한 시간과 장소에서 시작하는 게 좋다. 처음 스트레칭을 시작하는 사람은 TV를 보면서 하면 시간도 절약되고, 운동이라는 생각도 들지 않아 부담스럽지 않게 운동할 수 있다. 처음부터 무리하면 관절이나 근육에 이상이 생길 수 있으므로 스트레칭이 되는 한도까지 시도해서 부드럽게 풀어주는 정도로만 시작한다. 단, 한 동작을 10초 이상 정지하고, 10회 이상 반복해야 확실한 운동이 된다. 본격적인 에너지를 소비하는 시간 안 쓰던 근육을 써서 다리가 당기고, 온몸이 뻐근해도 멈추지 말고 계속해야 뭉친 근육이 풀어지고 지방이 연소된다. 이제부터는 에너지를 확실하게 소비할 수 있는 본격적인 스트레칭을 시작해야 할 때. 혼자 하는 것보다 남편이나 아이와 함께 해서 하기 어려운 동작을 할 때 도움을 받는 것도 좋다. 마인트 컨트롤이 필요 스트레칭은 정적인 운동이라 지겹다는 생각이 들 시기. 하지만 거울 앞에 똑바로 서서 보면 어깨가 펴지고, 자세가 좋아져 스스로도 달라졌음을 느낄 것이다. TV에 나오는 운동 선수나 몸매 좋은 연예인을 떠올리며 나도 그렇게 할 수 있다고 상상하며 의지를 다진다. 다이어트 효과까지 꿈꾸는 시기 앉았다 일어날 때 삐걱거렸던 관절이 한결 부드러워졌음을 느낄 때. 스트레칭은 근육을 풀어주고, 유연성을 길러주는 운동이지만 이 즈음부터는 아주 조금씩 살도 빠지기 시작하므로 스트레칭의 재미를 느낄 수 있으므로 따라 하기 어려운 동작이라도 꾸준히 연습해보도록 한다.

1 옆구리 구부리기 머리 뒤로 깍지를 끼고 옆구리에 힘을 주면서 몸을 천천히 오른쪽으로 구부린다. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 댄다는 기분으로 내려갔다 다시 올라오는 동작을 10번 반복하고 방향을 바꾼다. 2 양발 마주 대고 앉아 허벅지 안쪽 눌러주기 바닥에 앉아 등을 똑바로 편다. 발뒤꿈치를 마주 보게 붙인 다음 양쪽 팔꿈치로 무릎을 눌러 다리를 벌려준다. 이때 두 손은 양쪽 발목을 감싸쥔다. 20∼30초간 누르는 동작을 4회 반복한다. 1 다리 펴고 앉아 상체 비틀기 허리를 곧게 펴고 앉아 다리를 앞으로 뻗고 엉덩이 너비보다 조금 넓게 벌린다. 발끝을 몸통 쪽으로 당겨 세우고, 양팔을 벌린 후 그대로 왼팔을 오른발 쪽으로 가져간다. 머리와 가슴은 최대한 다리 쪽으로 붙인다. 양쪽 교대로 10회 반복. 2 공처럼 몸 굴리기 바닥에 앉아 두 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 발목을 잡는다. 턱은 당기고 꼬리뼈로 균형을 잡으면서 발을 서서히 들어올린다. 이때 머리는 뒤로 젖혀지지 않도록 주의한다. 5회 반복.

팔 들고 앉았다 서기 앞으로 나란히 자세로 팔을 들되 손등이 하늘을 향하게 한다. 무릎을 굽히면서 천천히 몸을 낮춰 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 한다. 시선은 한 곳을 유지해 머리와 등을 꼿꼿하게 한다. 10회 반복. 1 팔로 몸 지지하며 다리 들기 바닥에 앉아 무릎을 구부린다. 허리를 뒤로 젖히고 팔로 몸을 지지한다. 이때 손끝은 몸 쪽을 향하도록 한다. 아랫배에 힘을 주고 팔꿈치를 굽히며 다리를 들어올린다. 다리를 들어올린 상태에서 바닥의 손을 어깨 높이에서 앞으로 뻗는다. 10초간 유지하고 서서히 팔과 다리를 내린다. 3회 반복. 2 엎드려 상체 뒤로 젖혔다가 엉덩이 들어올리기 배를 바닥에 대고 엎드린 다음 양팔을 가슴 옆에 대고 팔을 펴면서 턱을 치켜들고 상체를 뒤로 젖힌다. 이때 다리는 넓게 벌리고 발끝을 구부려 발바닥이 지면과 수직이 되게 한다. 숨을 내뱉으면서 머리를 다시 땅 쪽으로 내리고 엉덩이를 높이 들어올린다. 이때 무릎과 발꿈치가 구부러지지 않도록 주의한다. 10회 반복. [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=301