[행복한 달리기] 2. 시작은 몸 만들기부터

[행복한 달리기] 2. 시작은 몸 만들기부터

[행복한 달리기] 2. 시작은 몸 만들기부터

[중앙일보 2005-03-24 20:30]

[중앙일보] 무작정 달리는 건 때론 무모합니다. 하나하나 신중해야 하기 때문에 마라톤을 과학이라 부르지요. 훈련도 개인 특성에 맞춰 체계적으로 이뤄져야 해요. 마라톤 전문가인 건국대 유영훈(사진) 코치가 올바른 방법을 소개합니다. 유 코치는 배문고 시절 각종 역전경주의 최우수선수상을 휩쓸었고 1993 조선마라톤 우승, 95 동아마라톤 준우승 등의 성적을 거뒀습니다. 잘 달리기 위해선 기초체력이 밑받침돼야 합니다. 체력이란 오랜 기간 지속적으로 키워나가는 것이지요. 언덕 훈련과 크로스컨트리, 그리고 유산소운동인 이른바 'LSD(Long Slow Distance)'운동을 병행해 산소섭취능력을 키우는 게 기초 훈련입니다. 이를 통해 지구력과 체력을 다졌다면 이제 여러 가지 훈련방법을 선택할 단계입니다. 체력과 지구력에 치중해 스피드에 무심했다면 스피드 훈련에 관심을 가져보세요. 독일의 군테 강게(국제육상경기연맹 코치교육 담당) 코치는 10일 훈련프로그램에 스피드가 1~2회는 꼭 들어가야 한다고 말합니다. 또 하나는 목표 정하기입니다. 왜 무엇을 얻고자 달리는가. 살을 빼려고? 기분이 좋아지려고? 기록 단축을 위해? 3개월 뒤, 6개월 뒤에 이루고자 하는 것에 맞춰 계획을 잡으면 더 효과적입니다. 굳이 남과 비교할 필요는 없습니다. 자기 특성에 맞는 훈련이 필요하지요. 누가 어떻게 훈련을 해 기록이 좋아졌다면 그건 그에게 맞게끔 훈련한 결과입니다. 스스로 조금씩 새로운 방법을 시험해 좋은 결과가 나타난다면 받아들이면 됩니다. 자, 이런 단계들을 거쳐 가장 적합한 자기만의 달리기 프로그램을 짜보세요. 예를 들자면 언덕 훈련 30%와 스피드 훈련(150~400m 정도) 20%를 섞는 것 등입니다. 한데 아무리 좋은 프로그램으로 훈련했다 하더라도 충분한 휴식과 영양보충이 없으면 무의미합니다. 부상이나 슬럼프에 빠지기 쉽죠. 적절한 휴식과 영양도 훈련의 연장인 셈입니다. 그리고 운동 전엔 반드시 스트레칭을 하세요. 특히 오래달리기는 부드러운 근육으로 안전하고 편하게 달려야 하므로 스트레칭이 필수입니다. 부드러운 마사지로 시작하세요. 종아리.아킬레스건.허벅지.허리를 가볍게 주물러 혈액순환을 증가시키고 긴장된 근육을 풀어주는 겁니다. 5분가량 손가락을 사용해 풀어줍니다. 다음엔 기본 스트레칭입니다. 종아리와 아킬레스건은 벽이나 기둥을 잡고 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 다른 쪽 다리는 구부리는 방법으로 합니다. 이때 두 발은 일직선이 되도록 하세요. 허벅지 스트레칭은 '양반다리'를 하고 앉아 한쪽 다리를 뻗고 상체를 숙입니다. 뻗은 다리의 발은 발목과 발가락의 긴장을 풀고 위를 향해 세우세요. 발이 바깥쪽으로 누우면 다리와 엉덩이가 일직선이 되지 않아 효과가 작습니다. 몸이 뻣뻣해 손이 발목까지 닿지 않으면 수건을 발에 걸고 잡으세요. 스트레칭은 꾸준히 해야 효과를 얻습니다. 평소에 안 하다가 갑자기 많이 하면 근육에 부담을 줘 달리기에 도움이 안 되지요. 그날 컨디션에 맞춰 편안한 만큼만 해야 하는 것도 중요해요. 너무 당겼다 풀었다 하다 보면 오히려 근육이 수축돼 부상의 원인이 됩니다. 유영훈 건국대 마라톤 코치 (전 국가대표 선수) [출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=381