발레리나처럼 아름다운 보디라인을~ Learn to Ballet

발레리나처럼 아름다운 보디라인을~ Learn to Ballet

요즘 여성들 사이에서 새로운 다이어트 법으로 떠오르고 있는 발레. 발레 교습소마다 성인 취미 발레 클래스를 따로 둘 정도로 인기다. 발레는 군살을 확실하게 빼줄 뿐 아니라 일상생활의 나쁜 자세로 인해 흐트러진 몸의 균형을 바로 잡아줘 더욱 매력적이다. 초보도 쉽게 따라할 수 있는 발레의 기본 동작을 배워보자.

Part 1 Floor Stretching
발레를 처음 접하는 사람에게 적합한 기초 동작. 주로 발레의 기본자세를 응용한 스트레칭 동작으로 몸의 근력과 유연성을 키우는 데 도움이 된다.

바른 자세
가장 기본적인 동작으로 나쁜 습관으로 굽어있는 자세를 바로 잡아준다. 자세를 바르게 따라할 경우 등에서 땀이 흘러내릴 정도로 운동이 된다.
1 등과 무릎, 발등을 곧게 편 뒤 손끝이 바닥에 닿을 듯 말 듯 팔을 내린다.
2 어깨도 내리고 배에 힘을 준 뒤 시선은 15도 위로 먼 곳을 바라본다.



다리 스트레칭
다리의 군살을 빼주고 골반을 바로 잡아주는 스트레칭으로 최소 30초 이상 뻗은 상태를 유지한다.
1 바르게 앉은 상태에서 두 무릎을 접어 발바닥을 붙여 앉는다.
2 왼손을 등 뒤 바닥에 대 상체를 받치고 오른손으로 왼발의 뒤꿈치를 잡는다.
3 왼다리를 상체 앞으로 곧게 뻗어 몸의 균형을 잡는다. 이 때 발등을 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않도록 한다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.

고양이 자세
고양이의 모습을 연상시키는 동작. 척추의 배열을 바로 잡아주고 배와 등의 탄력을 키워 다이어트 효과를 증가시킨다.
1 무릎을 구부리고 손을 바닥에 짚은 뒤 등을 둥근 모양으로 만든다.
2 고개를 뒤로 젖히고 등이 U자 모양이 되게 만든다.
3 ①번과 ②번 동작을 반복해 여러 번 실시한다.

다리 사이드 스트레칭
스트레칭의 기본자세로 다리 라인을 예쁘게 만들어 주고 무릎에 붙은 살도 빼준다. 또 옆구리와 팔뚝 살을 다듬는 데도 효과가 있다.
1 양다리를 자신이 벌릴 수 있을 만큼 최대한 벌린 뒤 무릎을 곧게 펴고 양 손을 옆으로 벌린다.
2 오른 팔을 귀 옆으로 붙이고 왼쪽 발끝을 향해 보내준다.
3 이때 발등은 곧게 펴고 무릎은 최대한 펴 준다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.


상체 세우기
몸의 골격을 바로 잡아주는 동작. 등살을 빼주고 뒷다리 라인을 예쁘게 만들어준다.
1 엎드려 누운 자세에서 오른손으로 왼발을 잡는다.
2 그림과 같이 왼손을 앞으로, 오른발은 뒤로 뻗으면서 왼발을 들어올린다.
3 시선은 앞으로 향하고 배꼽이 앞을 향하도록 상체를 많이 세워준다. 반대 방향도 번갈아가며 실시.

고관절 스트레칭
고관절의 근육을 이완시키는 스트레칭으로 힙이 처진 사람들에게 좋은 동작. 허벅지의 불필요한 근육을 바로잡아 다리가 길어 보이게 만들어준다.
1 상체를 세워 오른발을 바닥에 딛고 왼발은 뒤로 길게 뻗는다.
2 시선은 앞을 보고 엉덩이가 들리지 않도록 아래로 내려준다.
3 왼손으로 바닥을 짚고 오른손으로 왼발을 잡아 무릎을 접어준다.
4 이 때 몸이 비틀리지 않도록 주의하고 허벅지 근육이 아플 정도로 당겨준다. 오른쪽, 왼쪽을 번갈아 4회 정도 진행.



Part 2 Barre Work
본 동작을 시작하기에 앞서 발레의 기본 테크닉을 익히는 동작. 바를 지지대로 이용하므로 초보자들도 쉽게 발레 동작들을 익힐 수 있다.

쁠리에 Plie
발레의 기본이 되는 동작. 바른 자세를 만들어 주는 첫 단추라 할 수 있으며 이 자세만 반복적으로 연습을 해도 굽어있던 자세가 많이 교정된다.
1 두 발을 양 옆으로 벌리고 다리를 모아준다. 무릎은 붙이고 엉덩이와 배에 힘을 준다.
2 양손은 편안하게 바를 잡고 어깨는 내리고 목은 길게 뻗고 시선은 15도 위를 향한다.
3 그림과 같이 몸통을 직사각형으로 생각하고 사방의 꼭지점 부분이 흐트러지지 않도록 자세를 잡는 것이 중요하다.


드미 쁠리에 Demi Plie
안쪽 다리 근육을 바로 잡아 불필요한 바깥쪽 다리 근육을 없애주고 탄력있고 가느다란 다리 라인을 만들어준다.
1 쁠리에 자세에서 양쪽 무릎을 옆으로 보내준다.
2 이 때 발바닥이 떨어지지 않게 주의하고 무릎은 양 발끝까지만 벌려준 뒤 다시 쁠리에 동작으로 돌아온다.

를르베 Releve
힙 업에 가장 효과적인 동작으로 발목과 무릎, 배, 등까지 전신의 군살을 줄여주는 효과가 있다. 단, 발에만 힘을 주면 종아리가 굵어지므로 반드시 전신을 사용한다.
1 쁠리에 자세에서 그대로 뒤꿈치를 최대한 위로 올린다.
2 이때 무릎은 곧게 펴주고 뒤꿈치가 뒤로 밀리지 않도록 주의한다.

바뜨망 탄듀 Battement Tendu
골반과 복근의 힘을 길러 주는 동작. 다리를 길게 만들어 주고 발바닥과 발등의 군살까지 없애준다.
1 쁠리에 자세에서 오른 발바닥을 밀어 발끝만 바닥에 닿도록 옆으로 보내고 다시 바닥을 쓸어 쁠리에 자세로 돌아온다.
2 이때 골반이 비뚤어지지 않도록 주의하고 무릎과 발끝을 곧게 편다. 왼쪽도 같은 방법으로 실시.

림바링 Limbering
바를 이용한 다리 스트레칭의 하나로 허리와 옆구리의 군살을 없애주고 몸의 유연성을 키워준다.
1 쁠리에 자세에서 왼쪽 다리를 바위로 올리고 무릎과 발끝을 곧게 펴준다.
2 오른 팔을 왼발을 향해 뻗어 주면서 상체를 스트레칭한다.
3 이 때 골반이 비뚤어지지 않게 주의한다.

바뜨망 탄듀 한손 바 Battement Tendu
실제 발레를 할 때 기본이 되는 동작으로 다리의 힘을 길러주고 전신의 살을 빼주는 효과가 있다.
1 쁠리에 자세에서 한 손만 바에 올린다.
2 앞 - 옆 - 뒤 - 옆 순으로 바뜨망 탄듀 동작을 취하고 쁠리에 자세로 들어오는 동작을 반복한다.



Part 3 Center Work
발레 작품에서 쓰이는 본 동작으로 초보자에게는 다소 어렵다. 플로어 스트레칭와 바워크로 충분히 발레의 기본기를 익힌 뒤 반복해서 연습하도록 한다.

에뽈망 크로와제 Epaulement Croise
센터에 섰을 때 기본이 되는 자세. 처음엔 쉽지 않지만 반복해서 연습하면 전체적인 바디 라인을 아름답게 만들어준다.
1 쁠리에 자세에서 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 한 뒤 힙과 배에 힘을 준다.
2 어깨는 내리고 시선은 오른쪽 어깨너머로 멀리 본다.
3 손은 손바닥이 얼굴을 향하도록 둥글게 모으고 전체적으로 몸의 형태를 곧게 잡아준다.

바뜨망 탄듀 앞, 뒤, 옆 Battement Tendu
센터에서 진행하는 바뜨망 탄듀 동작. 전신을 사용하므로 반복적으로 연습하면 발레리나처럼 아름다운 자태을 만들 수 있다.
1 앞 : 에뽈망 크로와제 자세에서 오른발을 뻗고 오른팔은 옆으로, 왼팔은 앞으로 모아준다.
2 뒤 : 에뽈망 크로와제 자세에서 왼발을 뒤로 뻗고 양팔은 앞으로 모아준다.
3 옆 : 에뽈망 크로와제 자세이서 오른발을 옆으로 뻗고 팔은 양 옆으로 큰 공을 안은 듯한 자세를 취한다.

쏘떼 Saute
점프를 하는 가장 기본 동작으로 근육에 탄력을 준다. 특히 등과 힙에 탄력이 생기고 안쪽 다리의 불필요한 살을 정리해준다.
1 바에서 배웠던 쁠리에 자세을 취한 뒤 드미 쁠리에 동작을 연결한다. 이때 팔은 둥그런 모양을 만들어준다.
2 드미 쁠리에를 준비 동작으로 발바닥을 힘껏 밀어 위로 점프한다.
3 이 때 몸이 흐트러지지 않도록 배와 등에 힘을 주고 발끝과 무릎을 곧게 펴 준다. 반복해서 20회 실시.


부레 Bourree
백조의 잔걸음으로 알려진 동작으로 앞서 배운 것들을 집약한 동작. 전신을 사용하여 움직이므로 균형 잡힌 몸매로 가꿔준다.
1 쁠리에 자세에서 오른발을 앞으로 뻗고 팔은 오른손이 위로 오도록 포개준다.
2 두발을 하나로 붙여 뒤꿈치를 들어준 뒤 잔걸음으로 조금씩 이동한다.
3 이 때 바닥에 딛는 발을 위로 올린다는 느낌으로 길게 늘려주면서 움직인다.



빠세 를르베 Passe Releve
턴을 위한 기초 동작으로 몸의 균형 감각을 키워준다. 오른쪽, 왼쪽을 번갈아 가며 자주 연습하면 멋진 턴을 완성할 수 있다.
1 쁠리에 자세에서 오른발을 앞에 두고 왼발은 뒤로 한 뒤 팔을 둥글게 모으고 드미 쁠리에 자세를 취한다.
2 발끝을 곧게 펴고 오른발을 들어 무릎에 붙이고 왼발은 발끝을 들어 를르베 동작을 취한다.
3 이 때 어깨는 내리고 시선은 15도 앞으로, 골반은 평행을 유지하도록 한다. 반대 방향도 같은 방법으로 실시.


취미 발레를 배울 수 있는 곳

JS 발레스쿨
유아부터 성인, 전문가 과정까지 다양한 클래스를 운영하고 있는 발레 전문 학원. 소수 정예로 강의가 이루어지며 러시아 강사 특강 및 러시아 발레학교 연수 등 전문적인 프로그램도 운영된다. 발레를 처음 접하는 성인들을 위해 필라테스와 발레를 접목한 성인 취미반 강좌도 개설 중이다.
위치 대치동 롯데백화점 강남점 뒤편
문의 556-1752, www.jsballet.com

상호 위치 문의
아람 발레학원 송파구 석촌동 417-5868
이화 발레아카데미 도봉구 방학동 956-7957
바가노바 발레아카데미 서초구 서초동 6205-0357
이마 발레아카데미 강서구 등촌동 3661-1188
코리언 발레아카데미 강남구 일원동 445-8059
플레이스 무용학원 성북구 동선동 415-4034
김은희 무용학원 송파구 잠실동 415-4034
예원 발레아카데미 경기 성남시 신흥동 031-734-4477
그랑 발레아카데미 경기 성남시 신흥동 031-734-7980
광명 아람 무용학원 경기 광명시 하안동 806-7024
예화 무용학원 부산시 서구 신동 051-245-4472


도움말&시연 / JS 발레스쿨 헤어&메이크업 / 위고 by 정승현(541-4498) 진행 / 성하정 기자 사진 / 이주석

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=509