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기둥이 튼튼해야 건물이 바로 서는 것처럼 사람의 몸도 허리가 강해야만 힘을 쓸 수 있다. 그래서 해부학·운동생리학에서는 허리를 ‘파워 존(Power Zone)’이라 부른다.
나이가 들었다는 것을 인식하게 되는 때가 이유없이 허리통증을 느낄 때가 아닐까.
요통의 원인은 유전·사고·종양·골다공증·자세불량·근육약화 등 수없이 많다. 관련 보고서에 따르면 세계 인구의 90% 이상이 최소 한번이라도 요통을 경험한다.
놀라운 것은 요통환자 중 디스크 등 뚜렷한 병명을 가진 ‘진짜환자’는 10%뿐이라는 점이다. 의학적인 병명이나 원인없이 요통을 느끼는 경우가 허다하다.
가장 흔한 요통의 원인은 3가지. ▲허리근력 자체가 약하거나 ▲평소 자세가 불량한 경우 ▲고정된 자세를 너무 오랫동안 지속하는 것이다. 따라서 대부분의 요통은 운동요법과 자세 개선으로 치료될 수 있다.
우선 일상 자세부터 고치자. 앉거나 일할 때 등 모든 일상동작에서 허리를 곧게 유지하는 것이 좋다. 무거운 물건을 들 때는 허리가 아니라 다리를 이용하라.
고정자세로 일하는 사람은 가끔씩 일어나 스트레칭을 하는 것이 좋다. 아침에 허리가 아픈 사람은 대부분 자세가 나쁘거나 오랫동안 같은 자세로 자기 때문이다. 베개 위에 다리를 올려놓거나 다리 사이에 베개를 끼고 자는 것이 취침자세를 바로잡을 수 있는 방법이다.
시간·장소 구애없이 틈날 때마다 허리·등·허벅지 근육을 강화하는 스트레칭을 하라. 스트레칭은 배·등·허벅지 근육을 모두 강화시키는 동작으로 구성된다. 앞쪽과 뒤쪽 근력의 비율은 3 대 2가 적당하다. 복근 운동 못지 않게 등근육 운동도 열심히 해야 한다는 뜻이다. 허벅지 앞뒤 근육을 고루 강화하는 것도 잊지 말자.
박찬호가 최근까지 허리통증을 앓아온 이유는 허리 자체가 아프다기보다는 허벅지 뒷근육(햄스트링)이 약했기 때문이다.
여자가 남자보다 요통환자가 더 많고 나이들어 허리가 구부러진 경우가 많은 것도 임신 등으로 인해 약해진 복근을 강화시키지 못한 탓이다.
스트레칭의 기본원칙은 1개 동작을 10초씩 3번 하는 것. 10초 동안 몸을 움직이지 말고 정지자세를 유지해야 한다. 그림과 같은 9개 동작을 모두 해도 5분이면 족하다.
직장에서는 누워서 하는 스트레칭을 하기 어렵다. 그렇다면 의자에 앉아서 다리를 벌리고 몸을 앞으로 쭉 숙이거나, 책상을 지지대 삼아 의자를 좌우로 돌리면서 허리를 비틀어주는 것도 좋은 대안이다.
집에 돌아오면 5~10분 동안 가족과 함께 스트레칭을 하라. 온가족을 요통으로부터 해방시킬 수 있는 확실한 투자법이다.
요통예방 스트레칭을 하기 전에 꼭 기억해야 할 상식이 있다. 만일 지금 허리가 아픈 사람이라면 우선 통증의 원인이 무엇인가를 파악해 통증을 감소시킨 뒤 운동을 해야 한다. 아픔을 참고 무턱대고 운동을 했다가는 오히려 통증이 심해질 수 있기 때문이다.