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짐 스토파니가말하는 체지방 해법
에너지는 유지하면서 체지방만 연소하는 4단계 보충제 전략
이론상 저탄수화물 다이어트는 아주 간단하다. 탄수화물을 줄이기만 하면 체지방은 사라지니까. 하지만 실제론 저탄수화물 다이어트가 너무나 어렵다는 것을 보디빌더들은 체험하고 있다. 탄수화물을 줄이면서도 훈련에 필요한 에너지는 유지해야 하기 때문이다. 또 주 영양소 섭취량 관련해서도 세심히 관리해야 한다. 이런 난관을 이제 보충제로 해결한다. 단백질 효율성을 증대시키고 체지방 연소를 촉진하는 효과적인 방법이다.
글: 짐 스토파니
전략 1
단백질을 활용하라
저탄수화물 다이어트는 고단백 다이어트로도 알려져 있다. 최상의 결과를 위해서는 단백질섭취를 비시즌기보다 50% 이상은 늘려야 한다. 단백질 섭취를 늘리면 생리과정과 칼로리 결핍을(탄수화물 섭취 감소로 인한) 대체하기 위해 필요한 아미노산을 추가로 공급한다. 이는 근매스가 분해되지 않도록 돕는 기능을 한다.
단백질 보충제는 저탄수화물 다이어트를 손쉽게 할 수 있도록 돕는다. 칼로리를 계산하면서 필요한 모든 단백질을 음식으로 보충하는 것은 매우 어렵다. 단백질 파우더는 칼로리를 지나치게 높이지 않으면서 필요한 아미노산을 공급한다. 인체는 소화효소가 있어서 섭취한 단백질을 유용한 아미노산으로 합성해 근육성장에 사용할 수 있다. 단백질 효과를 극대화하는 요령을 살펴보자.
카세인과 유청
단백질을 하루에 200g 이상 먹으려면 완전식품만으로는 턱없이 부족하다. 카세인 단백질 파우더나 혼합 단백질 파우더를(카세인, 유청, 기타 단백질 함유) 하루 중 특히 식사 사이사이에 섭취하라. 단백질 파우더 중에서도 유청을 가장 으뜸으로 치면서 운동시간 무렵에 주로 사용되어 왔지만, 저탄수화물 다이어트 시에는 카세인 쉐이크를 마시는 것이 더 유리하다. 카세인은 유청보다 소화 흡수가 느리다. 소화를 지연시키는 식품은 식욕을 억제하는 효과가 있다. 카세인 단백질 40~50g을 하루 중 수 차례씩 탄수화물이 들지 않은 단백질 식품과 함께 먹도록 한다.
-소화효소
아침엔 달걀, 점심땐 칠면조고기, 오후엔 소고기 육포, 저녁엔 닭고기, 야식으론 새우를 먹는다. 이렇게 매일 동물성 단백질을 섭취한다. 하지만 안타깝게도 인체의 소화계는 이 많은 양의 단백질을 순식간에 처리하는 능력이 없다. 따라서 이럴 땐 다량의 소화효소가 필요하다. 소화효소를 식이효소의 형태로 보충하면 된다. 이것은 더 많은 단백질을 흡수할 수 있도록 돕고 근육분해를 방지한다.
판크레아틴, 파파인, 브로멜라인 등과 같은 프로티아제(단백질 분해효소)를 함유하는 제품을 선택해 지시사항에 적힌 대로 복용한다. 일반적인 복용량은 판크레아틴 2~4g, 파파인 250~750㎎, 브로멜라인 250~500㎎ 정도이다. 식사 15~30분 전에 먹는다.
- 글루타민
글루타민은 비필수아미노산으로 알려져 있다. 즉 단백질 합성에 필요로 하지 않기 때문에 음식물로 보충할 필요가 없다는 의미다. 그러나 많은 보디빌더들은 고강도 훈련이나 저탄수화물 다이어트와 같이 특히 스트레스가 많은 경우에 필수적으로 보충해야 한다고 주장하고 있다. 글루타민 보충제는 섭취하는 단백질이 근육성장을 돕고 근육이 연료로 사용되지 않도록 방지하는 역할을 돕는다. 면역기능을 향상시킬 뿐 아니라 소화기능도 지원하고 피로를 감소시키며 근육 분해를 막는다. 당분이나 기타 탄수화물 욕구 또한 억제한다.
3~5g을 하루 2~4회 공복상태에서 먹는다.
전략 2
지방연소를 촉진하라
탄수화물을 제한하면 몸은 체지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 따라서 이 효과를 더욱 강화하는 보충제를 먹는 것이다.
- EFA(필수지방산)
필수지방산을 적정량 섭취하면 신진대사율을 촉진하고 지방을 태우는 효과가 있다. 필수지방산 중에는 오메가3 지방산에 속하는 'DHA'와 'EPA'가 있는데, 이들은 어유나 아마씨유에 다량 함유되어 있다. 이런 유익한 지방산은 인체가 식이지방이나 축적된 지방을 에너지로 사용하도록 한다. 어유의 경우 1~3g씩 하루에 2회 먹는다. 아마씨유는 1큰술을 하루에 1~2회 먹는다.
-카르니틴
카르니틴은 지방을 각 세포 내 에너지원인 미토콘드리아로 운반하고 거기서 에너지로 사용되도록 한다. 최근 한 연구에서 카르니틴 보충제를 하루 3g씩 10일간 먹었더니 지방산화 현상이 높아지는 것을 확인했다. 하루에 1~2g씩 2회 먹는다. 공복상태에서 먹는 것이 좋다.
전략 3
탄수화물을 제한한다
탄수화물을 적게 먹는다는 것은 말만 들으면 간단해 보인다. 그러나 일반인들보다 보디빌더의 경우 아주 복잡해진다. 어떤 선수들은 파스타, 밥, 감자, 설탕과 같은 주요 에너지 공급원인 탄수화물 식품을 아예 제한하곤 한다. 그러나 현재 많은 식품들이 저탄수화물 버전으로 다양하게 시판되고 있어서 필요에 맞게 대체할 수 있다. 그래도 탄수화물이나 설탕에 대한 욕구를 억제하기 힘들다. 이것이 해결하기 가장 어려운 난제다. 이를 도와줄 탄수화물 섭취를 조절해주는 보충제를 살펴본다.
- 5-HTP
아미노산 트립토판을 천연적으로 변형한 물질인 5-HTP(5-Hydroxytryptophan)는 우리 뇌 속에서 작용한다. 뇌에서 세르토닌(뇌의 화학작용으로 생성됨)을 분비해 기분을 고조시키고 탄수화물 음식을 먹고 난 후의 포만감을 느끼게 한다. 따라서 저탄수화물 다이어트 시 탄수화물 섭취량을 조절할 수 있게 된다.
5-HTP는 세르토닌 농도를 증가시켜 탄수화물이 부족한 상황에서도 기분을 좋게 만든다. 5-HTP를 섭취했더니 탄수화물 섭취량이 줄어 체중조절에 성공했다는 실험 결과들이 많이 나와 있다. 5-HTP 보충제는 긴장을 이완시키는 작용을 하기 때문에 특히 탄수화물이 당기는 늦은 밤에 먹으면 좋다. 탄수화물이 강하게 당길 때마다 50~100㎎씩 먹는다.
- 피콜린산 크롬(chromium picolinate)
듀크 대학교(노스캐롤라이나 더햄) 연구진들은 지난해 미국립보건원(The National Institutes of Health) 학술회에서 피콜린산 크롬 보충제가 우울증을 겪는 환자들의 탄수화물 섭취를 상당량 줄였다고 보고했다. 또한 피콜린산 크롬은 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 탄수화물 욕구를 억제한다. 크롬이 인슐린 작용에 미치는 영향이 탄수화물 욕구와 관련이 있는 것으로 추측하고 있다. 신진대사 기능과 관련한 인슐린 효과가 세르토닌 농도에 영향을 미치기 때문이라는 설명이다. 매일 200mcg를 아침식사와 함께 먹는다.
- 녹말소화효소저해제(starch blocker)
아무리 굳게 결심을 해도 때로는 탄수화물 욕구를 이기기 힘든 날이 있다. 그럴 땐 녹말소화효소저해제를 사용해본다. 명칭에서 짐작할 수 있듯이 이것은 녹말이 체내에 흡수되지 않도록 막는 용도로 쓰인다. 탄수화물 흡수억제제 라고도 불리곤 하지만 모든 탄수화물 종류에 대해 적용되는 것은 아니다. 자당, 포도당, 과당 등의 단당류의 경우에는 큰 효과가 없다. 활성성분은 흰강낭콩에서 추출한 물질이다. 파스타, 감자, 빵, 시리얼 등의 전분을 분해하는 효소를 억제하는 성분을 함유한다.
임상연구에서 이 추출물 1~2g을 식사 15~30분 전에 먹으면 섭취하는 탄수화물 흡수를 66%까지 줄일 수 있다고 밝혔다.
전략 4
에너지를 증진시키라
많은 보디빌더들이 저탄수화물 다이어트 시 가장 난색을 표하는 부분은 에너지가 감소한다는 점이다. 탄수화물을 먹지 않으면 운동에 필요한 에너지를 낼 수 없다. 탄수화물이 없어도 몸은 기능을 할 순 있지만 그 기능은 저하된다. 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 에너지나 근력이 감소하는 것을 방지하는 보충제를 살펴본다.
-카페인
극도의 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 그만큼 에너지가 감소된다는 사실을 잘 알 것이다. 이럴 땐 커피나 보충제, 에너지보충음료 등으로 카페인을 섭취하라. 카페인은 중추신경계, 심혈관계, 지방세포 등을 포함해 많은 조직에 직접적으로 영향을 미친다. 또한 에피네프린과 노르에피네프린 분비를 촉진해 대사율을 높여 피로를 방지하고 운동수행능력을 강화한다. 근육 글리코겐 축적과 체지방 연소 효과도 강화한다. 카페인 100~200㎎을 필요할 때마다 하루 3회까지 먹는다. 운동하기 1~2시간 전에도 먹도록 한다.
-크레아틴(운동 중)
저탄수화물 다이어트를 하는 보디빌더에게 크레아틴은 필수 보충제다. 크레아틴은 동화작용을 강화하고 근세포 크기를 팽창시키는 역할을 한다. 이것은 웨이트리프팅을 하는 동안 에너지를 신속히 보충해준다. 운동 직전 및 직후에 3~5g씩 먹는다.
-종합비타민/종합미네랄
탄수화물을 먹지 않으면 다른 중요한 미량영양소들 또한 결핍될 수 있다. 그러므로 특정 식품을 제한하는 보디빌더의 경우 종합비타민/종합미네랄을 반드시 먹어야 한다. 오전과 밤에 음식물과 함께 먹는다. 항산화제인 비타민 C, E와 비타민 B 콤플렉스, 알파리포산(ALA)를 따로 복용해야 한다. 콤플렉스는 단백질과 지방 대사율에 중요한 영향을 미친다. 비타민 C, E와 알파리포산은 유리기를 제거하는 기능으로 DNA 손상 등의 해악으로부터 인체를 보호한다. 알파리포산은 또한 인슐린 농도를 높여 탄수화물이 부족한 상황에서도 운동 후 근육성장을 돕는다.
비타민 B1, B6을 각각 50㎎, B12를 50mcg 공급하는 비타민 B 콤플렉스를 선택한다. 비타민 C는 하루에 2회 500~1,000㎎, 비타민 E는 400IU씩 하루 2회를 각각 음식물과 함께 먹는다. 알파리포산은 하루 2회 100~200㎎ 먹는다.
저탄수화물 다이어트 12주 영양전략
저탄수화물 다이어트 시 보충제뿐 아니라 음식물을 통해서도 영양소를 보충해야 한다. 근매스를 유지하면서 체지방을 벗겨내는 효과적인 전략이다.
-1~3주
일일 탄수화물 섭취량을 반으로 줄인다. 하루에 체중 1파운드당(약 0.45㎏) 탄수화물 1.5g정도, 그리고 단백질은 체중 1파운드당 1g 이상 먹는다.
-4~6주
탄수화물 섭취량을 위 내용의 반으로 줄인다. 체중 1파운드당 하루에 ¾~1g 먹는다. 단백질은 칼로리 결핍을 막기 위해 10% 정도 늘린다.
-7~12주
탄수화물 섭취량을 위와 동일하게 유지한다. 체중 1파운드당 하루에 ¾~1g 먹는다. 그러나 탄수화물의 반은 운동 전후에 설탕의 형태로 섭취한다. 단백질은 체중 1파운드당 1g 이상 먹는다.
보충제는 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 운동수행능력을 유지시켜 주는 열쇠이다.
보충제 사용법
저탄수화물 다이어트를 가장 효율적으로 하기 위해 지켜야 할 보충제 사용법을 시간별로 분류해 놓았다.
기상 직후
카르니틴 1~2g
글루타민 3~5g
아침식사 시
피콜린산 크롬 200mcg
종합비타민/종합미네랄 1회분
비타민 C 500~1,000㎎
비타민 E 400IU
어유 1~3g
알파리포산 100~200㎎
점심식사 1~2시간 전
카세인 단백질 40~50g
점심식사 15~30분 전
소화효소 1회분
운동 1~2시간 전
카페인 100~200㎎
카르티닌 1~2g
운동 30분 전
글루타민 3~5g
운동 직후
크레아틴 3~5g
유청단백질 20~40g
운동 직후
크레아틴 3~5g
글루타민 3~5g
알파리포산 100~200㎎
유청단백질 40~50g
저녁식사 15~30분 전
소화효소 1회분
저녁식사 시
종합비타민/종합미네랄 1회분
비타민 C 500~1,000㎎
비타민 E 400IU
어유 1~3g
취침 2~3시간 전
5-HTP 50~100㎎
취침 직전
카세인 단백질 40~50g
‘비상시’(기타의 경우엔 사용 제한)
녹말소화효소저해제 1~2g
이론상 저탄수화물 다이어트는 아주 간단하다. 탄수화물을 줄이기만 하면 체지방은 사라지니까. 하지만 실제론 저탄수화물 다이어트가 너무나 어렵다는 것을 보디빌더들은 체험하고 있다. 탄수화물을 줄이면서도 훈련에 필요한 에너지는 유지해야 하기 때문이다. 또 주 영양소 섭취량 관련해서도 세심히 관리해야 한다. 이런 난관을 이제 보충제로 해결한다. 단백질 효율성을 증대시키고 체지방 연소를 촉진하는 효과적인 방법이다.
글: 짐 스토파니
전략 1
단백질을 활용하라
저탄수화물 다이어트는 고단백 다이어트로도 알려져 있다. 최상의 결과를 위해서는 단백질섭취를 비시즌기보다 50% 이상은 늘려야 한다. 단백질 섭취를 늘리면 생리과정과 칼로리 결핍을(탄수화물 섭취 감소로 인한) 대체하기 위해 필요한 아미노산을 추가로 공급한다. 이는 근매스가 분해되지 않도록 돕는 기능을 한다.
단백질 보충제는 저탄수화물 다이어트를 손쉽게 할 수 있도록 돕는다. 칼로리를 계산하면서 필요한 모든 단백질을 음식으로 보충하는 것은 매우 어렵다. 단백질 파우더는 칼로리를 지나치게 높이지 않으면서 필요한 아미노산을 공급한다. 인체는 소화효소가 있어서 섭취한 단백질을 유용한 아미노산으로 합성해 근육성장에 사용할 수 있다. 단백질 효과를 극대화하는 요령을 살펴보자.
카세인과 유청
단백질을 하루에 200g 이상 먹으려면 완전식품만으로는 턱없이 부족하다. 카세인 단백질 파우더나 혼합 단백질 파우더를(카세인, 유청, 기타 단백질 함유) 하루 중 특히 식사 사이사이에 섭취하라. 단백질 파우더 중에서도 유청을 가장 으뜸으로 치면서 운동시간 무렵에 주로 사용되어 왔지만, 저탄수화물 다이어트 시에는 카세인 쉐이크를 마시는 것이 더 유리하다. 카세인은 유청보다 소화 흡수가 느리다. 소화를 지연시키는 식품은 식욕을 억제하는 효과가 있다. 카세인 단백질 40~50g을 하루 중 수 차례씩 탄수화물이 들지 않은 단백질 식품과 함께 먹도록 한다.
-소화효소
아침엔 달걀, 점심땐 칠면조고기, 오후엔 소고기 육포, 저녁엔 닭고기, 야식으론 새우를 먹는다. 이렇게 매일 동물성 단백질을 섭취한다. 하지만 안타깝게도 인체의 소화계는 이 많은 양의 단백질을 순식간에 처리하는 능력이 없다. 따라서 이럴 땐 다량의 소화효소가 필요하다. 소화효소를 식이효소의 형태로 보충하면 된다. 이것은 더 많은 단백질을 흡수할 수 있도록 돕고 근육분해를 방지한다.
판크레아틴, 파파인, 브로멜라인 등과 같은 프로티아제(단백질 분해효소)를 함유하는 제품을 선택해 지시사항에 적힌 대로 복용한다. 일반적인 복용량은 판크레아틴 2~4g, 파파인 250~750㎎, 브로멜라인 250~500㎎ 정도이다. 식사 15~30분 전에 먹는다.
- 글루타민
글루타민은 비필수아미노산으로 알려져 있다. 즉 단백질 합성에 필요로 하지 않기 때문에 음식물로 보충할 필요가 없다는 의미다. 그러나 많은 보디빌더들은 고강도 훈련이나 저탄수화물 다이어트와 같이 특히 스트레스가 많은 경우에 필수적으로 보충해야 한다고 주장하고 있다. 글루타민 보충제는 섭취하는 단백질이 근육성장을 돕고 근육이 연료로 사용되지 않도록 방지하는 역할을 돕는다. 면역기능을 향상시킬 뿐 아니라 소화기능도 지원하고 피로를 감소시키며 근육 분해를 막는다. 당분이나 기타 탄수화물 욕구 또한 억제한다.
3~5g을 하루 2~4회 공복상태에서 먹는다.
전략 2
지방연소를 촉진하라
탄수화물을 제한하면 몸은 체지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 따라서 이 효과를 더욱 강화하는 보충제를 먹는 것이다.
- EFA(필수지방산)
필수지방산을 적정량 섭취하면 신진대사율을 촉진하고 지방을 태우는 효과가 있다. 필수지방산 중에는 오메가3 지방산에 속하는 'DHA'와 'EPA'가 있는데, 이들은 어유나 아마씨유에 다량 함유되어 있다. 이런 유익한 지방산은 인체가 식이지방이나 축적된 지방을 에너지로 사용하도록 한다. 어유의 경우 1~3g씩 하루에 2회 먹는다. 아마씨유는 1큰술을 하루에 1~2회 먹는다.
-카르니틴
카르니틴은 지방을 각 세포 내 에너지원인 미토콘드리아로 운반하고 거기서 에너지로 사용되도록 한다. 최근 한 연구에서 카르니틴 보충제를 하루 3g씩 10일간 먹었더니 지방산화 현상이 높아지는 것을 확인했다. 하루에 1~2g씩 2회 먹는다. 공복상태에서 먹는 것이 좋다.
전략 3
탄수화물을 제한한다
탄수화물을 적게 먹는다는 것은 말만 들으면 간단해 보인다. 그러나 일반인들보다 보디빌더의 경우 아주 복잡해진다. 어떤 선수들은 파스타, 밥, 감자, 설탕과 같은 주요 에너지 공급원인 탄수화물 식품을 아예 제한하곤 한다. 그러나 현재 많은 식품들이 저탄수화물 버전으로 다양하게 시판되고 있어서 필요에 맞게 대체할 수 있다. 그래도 탄수화물이나 설탕에 대한 욕구를 억제하기 힘들다. 이것이 해결하기 가장 어려운 난제다. 이를 도와줄 탄수화물 섭취를 조절해주는 보충제를 살펴본다.
- 5-HTP
아미노산 트립토판을 천연적으로 변형한 물질인 5-HTP(5-Hydroxytryptophan)는 우리 뇌 속에서 작용한다. 뇌에서 세르토닌(뇌의 화학작용으로 생성됨)을 분비해 기분을 고조시키고 탄수화물 음식을 먹고 난 후의 포만감을 느끼게 한다. 따라서 저탄수화물 다이어트 시 탄수화물 섭취량을 조절할 수 있게 된다.
5-HTP는 세르토닌 농도를 증가시켜 탄수화물이 부족한 상황에서도 기분을 좋게 만든다. 5-HTP를 섭취했더니 탄수화물 섭취량이 줄어 체중조절에 성공했다는 실험 결과들이 많이 나와 있다. 5-HTP 보충제는 긴장을 이완시키는 작용을 하기 때문에 특히 탄수화물이 당기는 늦은 밤에 먹으면 좋다. 탄수화물이 강하게 당길 때마다 50~100㎎씩 먹는다.
- 피콜린산 크롬(chromium picolinate)
듀크 대학교(노스캐롤라이나 더햄) 연구진들은 지난해 미국립보건원(The National Institutes of Health) 학술회에서 피콜린산 크롬 보충제가 우울증을 겪는 환자들의 탄수화물 섭취를 상당량 줄였다고 보고했다. 또한 피콜린산 크롬은 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 탄수화물 욕구를 억제한다. 크롬이 인슐린 작용에 미치는 영향이 탄수화물 욕구와 관련이 있는 것으로 추측하고 있다. 신진대사 기능과 관련한 인슐린 효과가 세르토닌 농도에 영향을 미치기 때문이라는 설명이다. 매일 200mcg를 아침식사와 함께 먹는다.
- 녹말소화효소저해제(starch blocker)
아무리 굳게 결심을 해도 때로는 탄수화물 욕구를 이기기 힘든 날이 있다. 그럴 땐 녹말소화효소저해제를 사용해본다. 명칭에서 짐작할 수 있듯이 이것은 녹말이 체내에 흡수되지 않도록 막는 용도로 쓰인다. 탄수화물 흡수억제제 라고도 불리곤 하지만 모든 탄수화물 종류에 대해 적용되는 것은 아니다. 자당, 포도당, 과당 등의 단당류의 경우에는 큰 효과가 없다. 활성성분은 흰강낭콩에서 추출한 물질이다. 파스타, 감자, 빵, 시리얼 등의 전분을 분해하는 효소를 억제하는 성분을 함유한다.
임상연구에서 이 추출물 1~2g을 식사 15~30분 전에 먹으면 섭취하는 탄수화물 흡수를 66%까지 줄일 수 있다고 밝혔다.
전략 4
에너지를 증진시키라
많은 보디빌더들이 저탄수화물 다이어트 시 가장 난색을 표하는 부분은 에너지가 감소한다는 점이다. 탄수화물을 먹지 않으면 운동에 필요한 에너지를 낼 수 없다. 탄수화물이 없어도 몸은 기능을 할 순 있지만 그 기능은 저하된다. 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 에너지나 근력이 감소하는 것을 방지하는 보충제를 살펴본다.
-카페인
극도의 저탄수화물 다이어트를 하고 있다면 그만큼 에너지가 감소된다는 사실을 잘 알 것이다. 이럴 땐 커피나 보충제, 에너지보충음료 등으로 카페인을 섭취하라. 카페인은 중추신경계, 심혈관계, 지방세포 등을 포함해 많은 조직에 직접적으로 영향을 미친다. 또한 에피네프린과 노르에피네프린 분비를 촉진해 대사율을 높여 피로를 방지하고 운동수행능력을 강화한다. 근육 글리코겐 축적과 체지방 연소 효과도 강화한다. 카페인 100~200㎎을 필요할 때마다 하루 3회까지 먹는다. 운동하기 1~2시간 전에도 먹도록 한다.
-크레아틴(운동 중)
저탄수화물 다이어트를 하는 보디빌더에게 크레아틴은 필수 보충제다. 크레아틴은 동화작용을 강화하고 근세포 크기를 팽창시키는 역할을 한다. 이것은 웨이트리프팅을 하는 동안 에너지를 신속히 보충해준다. 운동 직전 및 직후에 3~5g씩 먹는다.
-종합비타민/종합미네랄
탄수화물을 먹지 않으면 다른 중요한 미량영양소들 또한 결핍될 수 있다. 그러므로 특정 식품을 제한하는 보디빌더의 경우 종합비타민/종합미네랄을 반드시 먹어야 한다. 오전과 밤에 음식물과 함께 먹는다. 항산화제인 비타민 C, E와 비타민 B 콤플렉스, 알파리포산(ALA)를 따로 복용해야 한다. 콤플렉스는 단백질과 지방 대사율에 중요한 영향을 미친다. 비타민 C, E와 알파리포산은 유리기를 제거하는 기능으로 DNA 손상 등의 해악으로부터 인체를 보호한다. 알파리포산은 또한 인슐린 농도를 높여 탄수화물이 부족한 상황에서도 운동 후 근육성장을 돕는다.
비타민 B1, B6을 각각 50㎎, B12를 50mcg 공급하는 비타민 B 콤플렉스를 선택한다. 비타민 C는 하루에 2회 500~1,000㎎, 비타민 E는 400IU씩 하루 2회를 각각 음식물과 함께 먹는다. 알파리포산은 하루 2회 100~200㎎ 먹는다.
저탄수화물 다이어트 12주 영양전략
저탄수화물 다이어트 시 보충제뿐 아니라 음식물을 통해서도 영양소를 보충해야 한다. 근매스를 유지하면서 체지방을 벗겨내는 효과적인 전략이다.
-1~3주
일일 탄수화물 섭취량을 반으로 줄인다. 하루에 체중 1파운드당(약 0.45㎏) 탄수화물 1.5g정도, 그리고 단백질은 체중 1파운드당 1g 이상 먹는다.
-4~6주
탄수화물 섭취량을 위 내용의 반으로 줄인다. 체중 1파운드당 하루에 ¾~1g 먹는다. 단백질은 칼로리 결핍을 막기 위해 10% 정도 늘린다.
-7~12주
탄수화물 섭취량을 위와 동일하게 유지한다. 체중 1파운드당 하루에 ¾~1g 먹는다. 그러나 탄수화물의 반은 운동 전후에 설탕의 형태로 섭취한다. 단백질은 체중 1파운드당 1g 이상 먹는다.
보충제는 저탄수화물 다이어트를 하는 동안 운동수행능력을 유지시켜 주는 열쇠이다.
보충제 사용법
저탄수화물 다이어트를 가장 효율적으로 하기 위해 지켜야 할 보충제 사용법을 시간별로 분류해 놓았다.
기상 직후
카르니틴 1~2g
글루타민 3~5g
아침식사 시
피콜린산 크롬 200mcg
종합비타민/종합미네랄 1회분
비타민 C 500~1,000㎎
비타민 E 400IU
어유 1~3g
알파리포산 100~200㎎
점심식사 1~2시간 전
카세인 단백질 40~50g
점심식사 15~30분 전
소화효소 1회분
운동 1~2시간 전
카페인 100~200㎎
카르티닌 1~2g
운동 30분 전
글루타민 3~5g
운동 직후
크레아틴 3~5g
유청단백질 20~40g
운동 직후
크레아틴 3~5g
글루타민 3~5g
알파리포산 100~200㎎
유청단백질 40~50g
저녁식사 15~30분 전
소화효소 1회분
저녁식사 시
종합비타민/종합미네랄 1회분
비타민 C 500~1,000㎎
비타민 E 400IU
어유 1~3g
취침 2~3시간 전
5-HTP 50~100㎎
취침 직전
카세인 단백질 40~50g
‘비상시’(기타의 경우엔 사용 제한)
녹말소화효소저해제 1~2g
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