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[한동길의 보디 혁명] 뱃살 쏙 빠지는 ‘정적 스트레칭’ - 다이어트
연말 모임이 다가오고 있다. 오랜만에 만나는 지인들에게 망가진 모습을 보여주기 싫어 다이어트를 시작하는 사람들도 많다.
하지만 가벼워진 주머니 사정 때문에 체형관리 센터나 피트니스 클럽에 등록하기도 어렵다.
집안에서 하루 30분, 간단한 스트레칭만으로 뱃살을 정리하는 방법이 있다. 시간과 장소에 상관 없이 하루 30분만 뱃살을 위해 투자하자.
뱃살은 ‘아랫배 볼록형’이 대부분이다. 피하에 지방을 쌓아두는 여성호르몬 때문에 배와 둔부가 비대해지기 쉽다. 또한 불규칙적인 생활에서 오는 스트레스와 변비로 인해 복부 비만이 나타날 수 있다.
아랫배의 군살을 빼기 위해서는 많이 움직이는 것이 가장 좋다.
계단 오르내리기, 스트레칭, 수영 등 유산소 운동을 일주일에 4∼5일, 하루 30분 정도 꾸준히 지속해야 아랫배 군살을 효과적으로 뺄 수 있다 .
이때 가장 손쉽고 장소에 구애받지 않고 실시할 수 있는 뱃살 빼는데 특효인 정적 스트레칭 팻다운 스트레칭을 배워 보자.
정적스트레칭(static stretch)은 스트레칭을 실시할 때 근육을 최대한 이완시켰다가 수축을 시킨 다음 동작을 멈추면서 근육을 지속적으로 사용해 지방감소와 근력증가, 유연성 및 기초 대사량을 증가시키는 효과가 있다.
특히 피하지방보다 내장지방을 효율적으로 감소시킨다. 볼품없이 늘어지고 처진 복부를 탄력 있고 아름다운 곡선을 유지시켜 주며 특히 사이즈를 줄여주는데 아주 효과적인 스트레칭방법이다.
아직까지 우리나라에서는 대중적이지 않으나 이 정적스트레칭을 응용한 필라테스나 요가에 싫증을 낸 사람이나 쉽게 내장지방을 줄이고자 하는 사람에게 아주 효과적인 내장지방도 빼고 유연성도 증가시키는 일석이조의 운동법이다. 이 운동을 하는 순간 당신은 누구도 경험해보지 못한 앞서가는 피트니스 마니아가 된다.
○ 초간단 30분 팻다운 스트레칭법
1. 무릎 90도로 구부리고 상체 올려 30초간 버티기
Start : 두 손을 배위에 올려놓고 두 다리는 90도로 무릎을 구부려 든다.
Finish : 호흡을 크게 들이 쉬었다가 내쉬면서 배위에 올려놓은 손으로 지긋이 배를 눌러주며 상체를 바닥에서 15도 정도 올린 다음 복부근육을 수축한다. 호흡을 짧게 내쉬며 30초간 유지한 뒤 시작자세로 내려온다. (한 동작당 30초간 버티고 15회 반복)
Effect : 복부근육 중 가장 밑에 있는 복횡근(trans abdominis)을 자극해 복부근육을 수축 이완시켜 내장지방을 분해하고 쳐진 근육을 탄력 있게 만들어 준다. 특히 변비에도 효과가 좋다.(복부 중간과 사이즈 감소)
2. 두 손 가슴위로 펴고 상체 들어 올려 30초간 버티기
Start : 바닥에 편안하게 누워 무릎을 삼각형으로 만들고 두 손을 가슴위로 편다.
Finish : 호흡을 크게 들이쉬었다가 내쉬면서 두 손을 하늘을 향해 뻗어 복부근육을 수축시킨다. 상체를 15도정도 들어올린 다음 자연스럽게 호흡을 하며 30초간 유지한 다음 시작자세로 돌아온다. (한 동작당 30초간 버티고 15회 반복)
Effect : 복부근육 중 상복부와 중간 복부를 자극하여 가슴과 배꼽까지의 내장지방을 효과적으로 분해하며 가슴과 배꼽까지의 완벽한 자연스러운 곡선을 만들어 준다.(복부 위쪽과 중간 부위 사이즈 감소)
3. 다리 90도로 올리고 상체 30도 기울여 버티기
Start : 양쪽 무릎을 90도로 굽히고 상체를 세워 앉는다.
Finish : 호흡을 크게 들이쉬었다가 내쉬면서 양쪽 무릎을 살짝 펴주며 상체를 30도 뒤로 기울여 복부와 허리에 힘을 주며 30초간 버틴다. (30초간 버티고 15회 반복)
Effect : 복부근육 가운데 아래 복부 근육과 배꼽 밑의 서혜부 부위의 내장지방을 효율적으로 감소시키며 배꼽에서 서혜부의 아름다운 곡선과 탄력을 키워준다. 특히 변비가 심한 사람에게 아주 좋다.
4.엎드려 두 손과 두 발 동시에 들어올려 30초간 버티기
Start : 엎드려 두 손과 두 발을 펴고 편안하게 앞을 보며 엎드린다.
Finish : 호흡을 크게 들이쉬었다가 내쉬면서 양팔과 양다리를 하늘을 향해 들어 올린다음 호흡을 자연스럽게 유지하며 30초간 버틴다. 이때 엉덩이와 허리근육에 집중하며 유지한다.(한 동작당 30초간 유지하며 15회 반복한다.)
Effect : 옆구리와 허리, 엉덩이근육을 효과적으로 자극하여 내장지방과 셀룰라이트를 감소시키며 허리의 유연성 및 요통을 줄여주는 효과가 있다.
한 동 길
수많은 셀러브리티들과 VIP들의 건강과 육체를 책임지고 있는 맞춤운동 전문가로 세계적 병원인 ‘라끄리닉 드 파리’ 수석 운동처방사로 일하고 있다.
하지만 가벼워진 주머니 사정 때문에 체형관리 센터나 피트니스 클럽에 등록하기도 어렵다.
집안에서 하루 30분, 간단한 스트레칭만으로 뱃살을 정리하는 방법이 있다. 시간과 장소에 상관 없이 하루 30분만 뱃살을 위해 투자하자.
뱃살은 ‘아랫배 볼록형’이 대부분이다. 피하에 지방을 쌓아두는 여성호르몬 때문에 배와 둔부가 비대해지기 쉽다. 또한 불규칙적인 생활에서 오는 스트레스와 변비로 인해 복부 비만이 나타날 수 있다.
아랫배의 군살을 빼기 위해서는 많이 움직이는 것이 가장 좋다.
계단 오르내리기, 스트레칭, 수영 등 유산소 운동을 일주일에 4∼5일, 하루 30분 정도 꾸준히 지속해야 아랫배 군살을 효과적으로 뺄 수 있다 .
이때 가장 손쉽고 장소에 구애받지 않고 실시할 수 있는 뱃살 빼는데 특효인 정적 스트레칭 팻다운 스트레칭을 배워 보자.
정적스트레칭(static stretch)은 스트레칭을 실시할 때 근육을 최대한 이완시켰다가 수축을 시킨 다음 동작을 멈추면서 근육을 지속적으로 사용해 지방감소와 근력증가, 유연성 및 기초 대사량을 증가시키는 효과가 있다.
특히 피하지방보다 내장지방을 효율적으로 감소시킨다. 볼품없이 늘어지고 처진 복부를 탄력 있고 아름다운 곡선을 유지시켜 주며 특히 사이즈를 줄여주는데 아주 효과적인 스트레칭방법이다.
아직까지 우리나라에서는 대중적이지 않으나 이 정적스트레칭을 응용한 필라테스나 요가에 싫증을 낸 사람이나 쉽게 내장지방을 줄이고자 하는 사람에게 아주 효과적인 내장지방도 빼고 유연성도 증가시키는 일석이조의 운동법이다. 이 운동을 하는 순간 당신은 누구도 경험해보지 못한 앞서가는 피트니스 마니아가 된다.
○ 초간단 30분 팻다운 스트레칭법
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1. 무릎 90도로 구부리고 상체 올려 30초간 버티기
Start : 두 손을 배위에 올려놓고 두 다리는 90도로 무릎을 구부려 든다.
Finish : 호흡을 크게 들이 쉬었다가 내쉬면서 배위에 올려놓은 손으로 지긋이 배를 눌러주며 상체를 바닥에서 15도 정도 올린 다음 복부근육을 수축한다. 호흡을 짧게 내쉬며 30초간 유지한 뒤 시작자세로 내려온다. (한 동작당 30초간 버티고 15회 반복)
Effect : 복부근육 중 가장 밑에 있는 복횡근(trans abdominis)을 자극해 복부근육을 수축 이완시켜 내장지방을 분해하고 쳐진 근육을 탄력 있게 만들어 준다. 특히 변비에도 효과가 좋다.(복부 중간과 사이즈 감소)
2. 두 손 가슴위로 펴고 상체 들어 올려 30초간 버티기
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Start : 바닥에 편안하게 누워 무릎을 삼각형으로 만들고 두 손을 가슴위로 편다.
Finish : 호흡을 크게 들이쉬었다가 내쉬면서 두 손을 하늘을 향해 뻗어 복부근육을 수축시킨다. 상체를 15도정도 들어올린 다음 자연스럽게 호흡을 하며 30초간 유지한 다음 시작자세로 돌아온다. (한 동작당 30초간 버티고 15회 반복)
Effect : 복부근육 중 상복부와 중간 복부를 자극하여 가슴과 배꼽까지의 내장지방을 효과적으로 분해하며 가슴과 배꼽까지의 완벽한 자연스러운 곡선을 만들어 준다.(복부 위쪽과 중간 부위 사이즈 감소)
3. 다리 90도로 올리고 상체 30도 기울여 버티기
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Start : 양쪽 무릎을 90도로 굽히고 상체를 세워 앉는다.
Finish : 호흡을 크게 들이쉬었다가 내쉬면서 양쪽 무릎을 살짝 펴주며 상체를 30도 뒤로 기울여 복부와 허리에 힘을 주며 30초간 버틴다. (30초간 버티고 15회 반복)
Effect : 복부근육 가운데 아래 복부 근육과 배꼽 밑의 서혜부 부위의 내장지방을 효율적으로 감소시키며 배꼽에서 서혜부의 아름다운 곡선과 탄력을 키워준다. 특히 변비가 심한 사람에게 아주 좋다.
4.엎드려 두 손과 두 발 동시에 들어올려 30초간 버티기
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Start : 엎드려 두 손과 두 발을 펴고 편안하게 앞을 보며 엎드린다.
Finish : 호흡을 크게 들이쉬었다가 내쉬면서 양팔과 양다리를 하늘을 향해 들어 올린다음 호흡을 자연스럽게 유지하며 30초간 버틴다. 이때 엉덩이와 허리근육에 집중하며 유지한다.(한 동작당 30초간 유지하며 15회 반복한다.)
Effect : 옆구리와 허리, 엉덩이근육을 효과적으로 자극하여 내장지방과 셀룰라이트를 감소시키며 허리의 유연성 및 요통을 줄여주는 효과가 있다.
한 동 길
수많은 셀러브리티들과 VIP들의 건강과 육체를 책임지고 있는 맞춤운동 전문가로 세계적 병원인 ‘라끄리닉 드 파리’ 수석 운동처방사로 일하고 있다.
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