예쁜 몸매 만들기 Know How

예쁜 몸매 만들기 Know How

글: 정다연(US PTA 퍼스널 트레이너)

매끈하고 슬림한 몸매를 원하는 여성이라면 기존 운동방법에 변화를 줄 필요가 있다. 휘트니스나 피겨선수들의 몸매가 부럽다면 최소한 다음의 원칙을 지켜보자.

1. 부피를 키우는 프레스 동작을 주 운동으로 하지 않는다.
2. 주 유산소 운동은 러닝머신 보다는 자전거를 이용한다.
3. 가능하면 다양한 운동방법을 익혀 자극부위를 순환시킨다.
4. 매 세트에서 횟수는 14~18회 정도로 가볍게 한다.
5. 바벨 보다는 덤벨을 위주로 한다.
6. 세트와 세트 사이의 휴식은 40초를 넘기지 않는다.
7. 하루 웨이트 트레이닝은 40분을 넘기지 않는다.
8. 골고루 영양분을 섭취하되 불포화 지방산을 필수적으로 섭취한다.

내가 하는 어깨 운동법
어깨는 작은 부위이지만 시각적으로 볼 때 상체모양에 큰 영향을 준다. 어깨는 다른 부위와 달리 전후좌우로 회전이 가능하며 비교적 작은 뼈이기 때문에 탈골의 위험이 크다. 따라서 어깨운동을 하기 전 충분한 스트레칭은 필수다. 자극을 크게 하기 위한 무리한 자세는 매우 위험하다.
어깨는 가슴이나 허벅지를 발달시킬 만큼의 많은 힘을 필요로 하지는 않지만, 근육 발달속도는 오히려 가슴이나 허벅지보다 느리기 때문에 인내심을 갖고 꾸준히 해야 한다.
필자의 경우도 왜소한 어깨로 인해 전체적으로 몸매의 균형이 맞지 않는 것에 대해 항상 불만이 있었다. 어깨가 너무 좁으면 착시현상에 의해 허리가 굵어 보이며, 반대로 너무 넓으면 남성과 같이 우람하게 보일 수도 있다.

팔이나 허리 등은 매일 옷을 입을 때마다 변화를 느낄 수 있지만, 어깨의 경우 헐렁한 옷을 많이 입는다면 변화를 느끼기 힘들다. 따라서 수시로 거울을 통해 어깨를 관찰하여 근육이 커지는 것을 방지한다.

나의 어깨운동 프로그램에서는 대표적인 어깨운동으로 알려진 숄더 프레스 동작을 월 2회 이하로 제한한다. 대신 어깨근육의 모양을 선명하게 해주는 래터럴 레이즈 동작을 많이 하는 편이다.
어깨운동을 할 때는 매주 자극부위를 바꿔주어 근육이 적응되는 것을 방지하려고 노력한다. 매주 같은 동작을 반복하면 근육이 동작에 적응을 하기 때문에 정체기가 오기 쉽다. 따라서 같은 운동동작을 2주 동안 연속하여 하지않는 방법이 내겐 정체기를 방지하는 노하우다.
예를 들어, 첫 주에 덤벨 래터럴 레이즈를 했다면 그 다음 주는 트위스트 래터럴 레이즈로 운동방식을 바꾼다. 이렇게 운동방법을 수시로 바꿔주면 근육이 비대하게 커지는 것을 방지할 수 있으며, 항상 새로운 자극을 주기 때문에 정체기가 쉽게 오지 않는다.
예쁜 몸매를 위한 여성 웨이트 트레이닝은 가급적 모든 부위에 이러한 원칙을 적용하는 것이 효과적이다.
어깨 운동을 할 때는 전완근으로 힘이 분산되는 것에 특히 유의한다. 예쁜 몸매를 원하는 여성들이 전완근이 굵어지는 것을 원하지 않기 때문이다.
이를 위해서 손가락 끝에 덤벨을 살짝 걸쳐놓고 동작하는 방법을 숙달시켜야 한다. 그래야만 어깨에 자극이 극대화 되며, 전완근으로 힘이 분산되는 것을 막을 수 있다.
어깨에 힘을 집중시키려면 팔의 각도에도 유의한다. 팔을 완전히 펴면 덤벨을 지탱하기 위해 전완근의 힘이 20~30% 가량 개입되기 때문에 팔의 각도를 자연스럽게 굽어지게 하는 것도 운동효과를 극대화 시키는 방법이다.

》덤벨의 무게는 14~18회 정도가 적당하다.
》세트와 세트 사이 휴식은 40초가 넘지 않도록 해야만 근육의 긴장을 유지할 수 있다.
》여성의 경우 모든 웨이트 트레이닝 운동에서 치팅은 효과적이지 않다.
》근육을 수축시킬 때, 호흡을 내 쉬고 동작을 힘차게 한다.
》흔히들 ‘힘차게 한다’ 와 ‘빠르게 한다’를 동일시 하는데 이는 분명하게 다르다.
》반대로 이완 시키는 동작에서는 가능하면 느린 속도로 하여 근육의 긴장감이 풀어지지 않도록 한다.

예쁜 몸매를 원하는 여성의 웨이트 트레이닝에서는 호흡을 크게 하는 것이 좋다. 그래야만 근육에 산소가 충분히 공급되어 근육이 뭉쳐서 비대해지는 것을 방지할 수 있다.

덤벨 사이드 래터럴 레이즈(Dumbbell Side Lateral Raise)

일반적인 덤벨 사이드 래터럴 레이즈 동작이다.
덤벨을 올릴 때 팔꿈치가 덤벨 보다 먼저 올라가는 기분으로 올리는 것이 중요하다. 또한, 덤벨의 손잡이를 잡지 않고 손가락 끝에 걸쳐 있게 한 상태로 운동한다. 덤벨을 꽉 잡은 상태로 레터럴 레이즈를 하면 전완근으로 힘이 분산되기 때문이다.
이 운동은 어깨의 중간 부분과 승모근과 어깨가 연결되는 부위를 선명하게 만들어준다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
- 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 자연스럽게 덤벨을 쥔 팔을 늘어뜨린다.
- 덤벨 손잡이를 움켜잡지 말고 손가락 끝 마디에 살짝 걸쳐놓는 느낌을 유지한다.
- 숨을 크게 내쉬면서 어깨의 힘으로 힘차게 덤벨을 들어올린다.
- 덤벨이 올라 갈 때는 덤벨을 쥔 손등보다 팔꿈치가 먼저 올라가는 느낌이어야 한다.
- 올라간 덤벨이 자신의 귀와 평행이 될 때 최고지점이다.
- 최고지점에서 잠시 멈춘 후 숨을 들이 마시면서 올릴 때에 비해 1/2의 속도로 천천히 내린다.
- 처음 자세로 오면 동작을 멈추지 말고 바로 올려야만 근육의 긴장이 유지되어 효과가 극대화 된다.
- 이와 같은 방법으로 14~18회를 반복한다.
- 세트와 세트 사이에는 30~40초 가량 휴식하고 총 3세트를 한다.

덤벨 트위스트 래터럴 레이즈(Dumbbell Twist Lateral Raise)
이 운동은 래터럴 레이즈의 변형이다.
일반적인 덤벨 사이드 래터럴 레이즈에 비해 근육의 크기를 크게 하지는 않지만 근육의 선명도를 좋게 하는 데 효과적이다. 이 운동은 어깨를 크게 만들지 않으면서 예쁘게 만들 수 있는 효과적인 어깨운동이기 때문에 여성에게 권장한다.
어깨와 가슴이 연결되는 부위와 쇄골, 그리고 어깨의 중간 부분을 발달시킨다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
- 덤벨을 잡은 손을 앞으로 하고 덤벨의 각도는 V자 형태를 유지한다.(사진 트위스트 래터럴 레이즈 03)
- 손가락 끝 마디에 덤벨을걸쳐 전완근으로 힘이 분산되는 것을 방지한다.
- 숨을 크게 내쉬면서 어깨의 힘으로 힘차게 덤벨을 들어올린다.
- 팔은 자연스럽게 구부러지면서 올라가야만 어깨에 자극이 집중되고 전완근으로 힘이 분산되는 것을 최소화 시킬 수 있다.
- 덤벨을 올리면서 엄지손가락은 아래로, 새끼 손가락은 위로 가게 덤벨을 틀어준다.
- 귀와 평행이 되는 지점까지 덤벨을 들어올린다.
- 숨을 들이마시면서 올릴 때에 비해 1/2의 속도로 천천히 내리면서 덤벨을 처음 위치로 회전시킨다.
- 처음 자세로 오면 동작을 멈추지 말고 곧바로 올려야만 근육의 긴장감이 풀어지지 않아서 효과가 극대화 한다.
- 이와 같은 방법으로 14~18회를 반복한다.
- 세트와 세트 사이에는 30~40초 가량 휴식하고 총 3세트를 한다.

덤벨 프런트 래터럴 레이즈(Dumbbell Front Lateral Raise)
몸이 흔들리는 것을 방지하기 위해 어깨와 엉덩이를 벽에 기대어 고립시킨다.
덤벨을 쥐지 말고 엄지손가락으로 삼각형 형태의 홈을 만들어 덤벨손잡이를 끼워 넣는다. 그래야만 전완근으로 힘이 분산되는 것을 방지할 수 있다.
이 운동은 어깨의 중간 부분을 발달 시키며, 팔과 어깨와 경계를 분명히 하여 어깨의 모양을 당당하게 만들어주는 운동이다.
- 등을 벽에 기댄 상태에서 양손을 모은 엄지손가락 사이로 덤벨을 끼운다.(사진:프론트 레터럴 레이즈03)
- 모아진 손등 위에 덤벨 원판이 얹혀지는 느낌이어야 한다.
- 어깨의 뒷부분과 엉덩이가 벽에서 떨어지지 않도록 한 상태에서 어깨근육의 힘만으로 덤벨을 들어올린다.
- 덤벨을 올릴 때 숨을 크게 내쉰다.
- 덤벨의 밑부분이 자신의 턱 위치 높이에 왔을 때 동작을 멈춘다.
- 숨을 들이마시면서 올릴 때에 비해 1/2 속도로 느리게 시작자세로 돌아온다.
- 시작자세로 오면 동작을 멈추지 말고 바로 올려야만 근육의 긴장이 유지되어 효과가 극대화 한다.
- 이와 같은 방법으로 14~18회를 반복한다.
- 세트와 세트 사이에는 30~40초 가량 휴식하고 총 3세트를 한다.

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=772