매력적인 몸매를 만들어드립니다!

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제대로 먹고 운동하자! 식이 관리 비법 탄수화물


아무리 독하게 마음을 먹고 다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않는다면, 너무 말라 볼품없는 체형에서 벗어나고 싶다면, 보기 좋게 근육은 키우고 살덩어리 지방은 줄이고 싶다면 무엇보다 식이 요법에 신경 써야 한다. 그 중에서도 가장 중요한 영양소를 꼽는다면 바로 탄수화물이라 할 수 있겠다.

탄수화물은 내 몸에서 가장 활용도가 높은 영양소이며, 근력운동을 할 때나 짧은 시간 강한 힘을 쓸 때 주로 사용된다.

사실 날씬한 몸매를 만들겠다고 무작정 굶기부터 하는 여성들이 많은데 이는 바람직한 방법이 아니다. 우리 몸에서 탄수화물이 너무 부족하게 되면 우선 힘이 없어 필요한 운동을 효과적으로 하지 못하고 점차 피로해져서 몸의 각 기관에 무리가 갈 수 있다. 현기증이 나기도 하며 기분에도 영향을 미쳐 쉽게 짜증을 내고 우울해진다. 탄수화물 부족으로 인해 운동 효율이 떨어지면 근육이 향상될 수 없고, 몸이 저근육 체형의 낮은 기초대사량을 갖게 되면서 오히려 살도 잘 빠지지 않게 된다.

결론적으로 말하면 탄수화물은 ‘악마’가 아니다. 근육을 늘리고 지방은 줄이기 위해서, 혹은 더 보기 좋은 체형을 만들기 위해서, 혹은 다이어트를 효과적으로 하기 위해서 적당히 탄수화물을 조절하는 것이 핵심이 되어야 한다.

탄수화물은 양날의 검이라고 할 수 있다. 지나치게 많으면 지방으로 저장되고 필요량보다 적으면 근육을 에너지원으로 소모시켜 점차 저근육 체형으로 몸을 변화시킨다. 여기에 좀 더 알아두어야 할 점이 있다. 탄수화물 섭취가 많으면 지방을 늘리면서 근육도 함께 늘어나게 만들고, 반대의 경우에는 근육을 소진시켜 지방을 감소시킨다는 사실이다. 탄수화물이 호르몬대사에 영향을 주기 때문에 이러한 작용이 일어나는 것이다. 따라서 몸속에 탄수화물이 너무 많지도, 너무 적지도 않도록 일정하게 유지할 필요가 있다.

탄수화물을 적절히 조절하는 방법은 혈액 속 탄수화물 수치(혈액 속에 탄수화물이 녹아든 정도를 혈당이라고 한다)를 염두에 두고 식사를 하는 것이다. 설탕이 들어간 음식이나 밀가루 음식(화이트푸드)을 섭취하면 혈당 수치가 빠르게 치솟게 되므로 좋지 않다. 대신 우리가 흔히 ‘슬로푸드’라고 부르는 현미, 잡곡, 고구마 등(블랙푸드)을 주로 섭취할 것을 권한다.

모든 음식은 입으로 들어가 에너지로 쓰이는 데 일정한 시간이 필요하다. 이를 수치로 나타낸 것을 GI수치(글리세믹 지수)라고 한다. 일상생활에서는 혈액 속 탄수화물이 일정한 양으로 유지되도록 하기 위해 몸속에 천천히 소화·흡수되어 힘을 내게 만드는 낮은 글리세믹 지수의 음식을 섭취하는 것이 좋다.

하지만 예외가 있다. 기상 직후와 운동 직후에는 탄수화물 에너지가 바닥난 상태이므로 근육을 분해하게 된다. 그 때는 빠른 속도로 혈액 속 탄수화물 수치를 높여 유지하는 것이 좋다. 따라서 아침에 일어났을 때와 운동을 한 이후에는 빠른 속도로 에너지화되는 꿀, 식빵, 달콤한 과일, 과일 주스 등을 먹어 근육 분해 현상을 줄여야 한다.

단, 여기서 주의할 점이 있다. 여러 음식을 함께 섭취할 때는 지방과 식이섬유에 의해 섭취한 음식의 소화 흡수 속도가 느려진다는 것이다. 그래서 평소 식사를 할 때는 빠른 소화·흡수 기능을 하는 음식이라 하더라도 되도록이면 식이섬유가 풍부한 잡곡류나 채소, 좋은 지방인 올리브유, 생선, 견과류를 함께 섭취하는 것이 좋고 기상 직후와 운동 직후에는 식이섬유와 지방을 같이 섭취하지 않도록 한다.
앞으로 음식을 먹을 때는 다음과 같은 수칙을 반드시 기억해두고 지키도록 하자.


1 자주 먹는다. 식사와 간식을 포함해서 하루 5~6회 먹는 것이 가장 효과적이다.
2 일어나자마자, 운동을 한 직후에는 반드시 탄수화물을 섭취한다.
3 평소에는 복합탄수화물(슬로푸드) 위주로, 기상 직후와 운동 직후에는 단순탄수화물 위주로 먹는다.
4 탄수화물을 많이 섭취한 이튿날엔 꼭 운동을 한다.
5 음식이 소화·흡수되는 속도인 글리세믹 지수(GI)를 알아두고 따져가며 먹는다.
6 자신의 탄수화물 흡수 능력과 체질에 따라 탄수화물과 단백질의 비율을 6:4 혹은 7:3 정도로 유지한다.


복부운동
이달은 가장 많은 분들이 고민하는 뱃살을 빼는 복부운동 강좌입니다. 윗배와 아랫배 그리고 배와 옆구리 라인을 잡아주는 동작을 알려드리겠습니다. 복부운동은 근력운동과 연결해서 하는 것이 효과적입니다. 또 파워워킹이나 줄넘기, 조깅 등 유산소운동까지 함께하면 단기간에 눈에 띄게 뱃살이 줄어드는 것을 확인할 수 있을 것입니다. 단, 앞에서 알려드린 식이 조절이 병행되지 않는다면 절대 빠지지 않는다는 것도 명심하세요. 모든 복부운동은 동작별로 15~20개씩 총 3번 반복하고 다음 동작으로 넘어갑니다. 시간이 없다 하더라도 매일, 혹은 이틀에 한 번은 꾸준히 복부운동을 해야 합니다. 이 여섯 가지 동작 중 하루에 최소 두 가지씩을 정확하게 3세트 반복해주세요. 사진은 동작별로 시작 자세와 완성 자세를 보여드립니다.


윗배 운동 >>


등을 바닥에 대고 눕고 손은 깍지를 끼지 말고 살짝 맞닿게 해 목 뒤를 받쳐주세요. 다리를 세우고 팔꿈치가 너무 벌어지거나 모아지지 않도록 유지하면서 배에 힘을 주고 복부만 말아 올립니다. 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 들이쉽니다. 시선은 천장을 바라보면서 턱을 살짝 듭니다. 주의할 점은 어깨가 땅에 닿기 전에 다시 올라와야 한다는 것과 목 운동이 되지 않도록 고개를 숙이지 말아야 한다는 것입니다.


아랫배 운동 >>


똑바로 누워 손등을 하늘로 향하게 해 엉덩이를 감쌉니다. 숨을 내쉬며 다리를 들어올리는데 이 때 엉덩이를 바닥에서 살짝 뗀다는 기분으로 동작을 진행합니다. 손등으로 엉덩이가 바닥과 떨어졌는지를 체크하면서 아랫배에 긴장을 줍니다. 무릎은 살짝 구부리면서 배꼽 아랫부분을 자극하세요. 이 동작의 핵심은 다리를 들고 내리는 것이 아니라 배의 힘으로 하체를 움직이는 것입니다. 신경 써야 할 부분은 다리를 움직일 때 허리가 바닥과 떨어져 꺾이지 않도록 하는 것입니다. 몸을 둥글게 만다는 느낌으로 다리를 움직이는데 허리가 꺾이면 통증을 유발하게 되고 허리디스크로 이어질 수 있으니 주의가 필요합니다. 복부 근력이 약한 사람은 허리가 뜨게 되는데, 이 때는 동작을 정확하게, 대신 작게 하세요. 허리는 바닥에 붙여 유지하면서 다리를 조금만 내리고 올리면 됩니다.


<< 앞 복사근 운동


비스듬히 옆으로 누운 상태에서 왼쪽 다리는 바닥에, 오른쪽 다리는 세운 뒤 왼손으로 반대쪽 복부와 옆구리 사이를 짚습니다. 어깨를 살짝 들어올린 상태에서 천장을 바라보고 복부에 힘을 줍니다. 숨을 내쉬며 천천히 몸을 일으킵니다. 고개 운동이 되지 않도록 복부를 단단하게 만들어 근육의 움직임을 느끼도록 합니다. 목과 팔이 움직이지 않도록 주의하면서, 내려갈 때는 어깨가 바닥에 닿지 않도록 조금만 내렸다 다시 말아 올립니다. 양쪽 균형이 맞도록 반대쪽도 똑같이 실시합니다.


윗배·아랫배 전체 운동 >>


무릎을 살짝 구부리고 팔로 몸 뒤쪽을 짚어 몸을 V자 형태로 만듭니다. 다리와 상체를 동시에 멀어지게 만들었다가 배에 긴장을 유지하면서 동시에 모아줍니다. 고개는 살짝 들어 위를 바라본다는 느낌을 유지하고, 복부와 허리 근육을 둥글게 만드는 동작입니다. 팔로 몸무게를 지탱하면 운동이 되지 않습니다. 이 동작이 익숙해지고 근력이 생기면 손을 바닥에서 떼고도 정확하게 할 수 있어야 합니다. 몸을 많이 움직이는 것을 목표로 하지 말고 적게 움직이더라도 팔의 힘이 아닌 배의 힘으로 동작을 진행하며 상체와 하체가 동시에 내려가고 올라가도록 움직입니다.


<< 옆구리 운동


몸을 곧게 펴고 똑바로 서서 머리 뒤에 한쪽 손을 갖다댑니다. 반대편 손으로 덤벨을 쥐고 덤벨을 쥔 방향으로 몸을 내립니다. 이 동작에서 가장 중요한 점은 골반을 움직이지 말고 수평으로 고정시킨 뒤 고개가 아닌 상체 전체가 똑바로 내려가도록 해야 한다는 것입니다. 숨을 내쉬며 내려갔다가 숨을 들이마시며 정확하게 올라옵니다. 덤벨을 쥔 반대편 옆구리에 자극이 와야 올바른 동작입니다. 덤벨 대신 500ml 물통을 이용해 어디서든 가볍게 할 수 있는 운동입니다.


복부·옆구리 운동 >>


덤벨이나 물통을 항아리를 안는다는 느낌으로 가볍게 쥡니다. 복부 전체와 옆구리를 동시에 운동하는 동작으로 몸을 좌우로 틀어주면 됩니다. 시선은 덤벨을 바라보고 다리는 가볍게 바닥에 내려둔 상태에서 상체를 틀어줍니다. 단, 덤벨과 손을 돌리는 것이 아니라 반드시 고개와 몸통을 같이 돌리도록 합니다. 뒤로 몸이 약간 눕는다는 느낌으로 몸을 둥글게 유지한 상태가 맞습니다. 몸을 틀면서 숨을 내쉬고 잠시 정지한 뒤 들이마시며 제자리로 돌아옵니다. 천천히 반복합니다.


trainerJIN profile
‘열심히’가 아닌, ‘지독하게’를 추구하는 트레이너 진은 엄정화, 김남진, 이선균, 주지훈, 하지원 등의 몸매를 만든 주인공이다. 한양대에서 보디빌딩을 전공했고, 현재 포원 피트니스 퍼스널 트레이닝 매니저로 활동하고 있다. 매일경제신문 2030이 선정한 최고의 트레이너에 뽑힌 바 있고, SBS-TV ‘스타킹’을 비롯한 각종 언론 매체에서도 활약이 두드러진다. 앞으로 매달 「레이디경향」 독자들을 위해 올바르고 효과적인 운동 방법을 소개하고 건강하면서도 아름다운 몸매를 만들기 위한 각종 노하우를 전수할 예정이다. 트레이너 진이 운영하는 ‘트레이너 진의 지독한 트레이닝 http://cafe.daum.net/trainerJIN’에서 더욱 자세한 트레이닝 강좌와 ‘100일간의 약속’ 도전자들의 트레이닝 영상, 식단, 프로그램 일기, 매주 변화 사진 등을 볼 수 있으니 참고하면 좋겠다.


■기획&진행 / 이연우 기자 ■모델 / 윤미정, 트레이너 진 ■사진 / 원상희, 포투바스튜디오 제공
레이디경향 발췌

[출처] 다이어트의 진실 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info7&wr_id=789