서윤도 트레이너 추천 '웨이트트레이닝 요령'
웨이트트레이닝은 어떻게 하는 게 효과적일까? 강남에서 프리랜서 개인 트레이너로 활약중인 서윤도씨(33)가 본지 독자들을 위해 직접 시범을 보여가며 조언을 했다. 서 트레이너는 경력 12년차로 생활체육지도자 자격증과 미국 개인 트레이닝 자격증(USPTA)도 보유하고 있다. 지난해에는 한국정보통신기능대학에서 웨이트트레이닝 분야 겸임교수로도 활약한 베테랑이다.
| 러닝→벤치프레스→바벨→바…
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| 덤벨 한번에 10~15회씩 3차례…다리펴기는 15~20회씩 3차례 |
① 러닝머신
러닝머신은 심폐력과 지구력 강화, 그리고 다이어트에 효과가 있다.
첫번째 다이어트를 위한 코스. 처음 5분 간은 러닝머신의 스피드를 시속 3㎞에 맞춰놓고 천천히 걷는다. 그 다음 20분 간은 시속 7㎞에 맞춰놓은 뒤 빨리 걷는다. 이어 시속 9㎞ 정도에서 5분간 달리기를 한 뒤 20분간은 시속 7㎞에서 빨리 걷는다. 마지막 5분간은 시속 3㎞로 천천히 걷는다.
두번째 심폐력과 지구력 강화 코스. 처음 5분간 시속 5㎞에 속도를 맞춰놓고 빨리 걷는다. 이어 시속 10㎞에서 5분간 달린 뒤 마지막 5분간 시속 5㎞에서 천천히 걷는다.
가슴 근육을 강화하는 효과가 있다. 바벨의 무게는 한번에 10∼15회를 할 수 있을 정도에 맞추는 게 좋다. 1회 10∼15회를 시도한 뒤 2분 정도 휴식시간을 갖고 총 3∼5차례 반복하는 게 좋다. 바벨을 내릴 때 숨을 들이마시고 들어올릴 때 내뱉는다. 팔꿈치 관절이 완전히 펴질 때까지 들어올리는 것도 유의할 부분이다.
등과 허리근육 강화에 유용하다. 벤치 프레스때와 마찬가지로 바벨 무게는 1회 10∼15회를 할 수 있을 정도가 적당하며, 10∼15회씩 3차례 반복한다. 몸의 중심은 발 뒷꿈치 쪽에 두고 허리를 편 상태에서 배꼽을 향해 바벨을 들어올린다.
등 상부 근육을 강화시켜준다. 어깨 넓이로 바를 잡은 뒤 허리를 편 상태에서 살짝 뒤로 눕는 자세로 바를 끌어당긴 뒤 놓는다. 바를 잡아당길 때 숨을 내쉬며 놓으면서 숨을 들이마신다. 역시 한번에 10∼15회씩 3차례 반복한다.
어깨 근육강화 효과가 있다. 허리를 편 상태에서 덤벨을 상단위로 밀어올리 듯이 올리며 어깨로 버티는 게 중요하다. 또 팔꿈치가 쭉 펴진 상태에서 어깨와 90도가 될 때까지 덤벨을 내린다. 덤벨 무게는 10∼15회 반복할 수 있을 정도가 적당하며 역시 한번에 10∼15회씩 3차례 반복한다.
허벅지 근육을 강화시켜준다. 한번에 15∼20회씩 3차례 반복한다. 허리와 가슴을 편 상태에서 다리로 기구를 밀어올린다. 이때 발끝은 몸쪽으로 당기며 허리반동을 쓰지말아야 한다.
