[몸튼튼건강TIP] 수면과 건강

수면과 건강

요즘 들어 잠 때문에 고생을 하는 사람들이 부쩍 늘어난 것 같다. 현대인의 생활이 늘 그렇듯, 불규칙한 생활습관이나 각종 스트레스를 겪으며 사는 탓이리라.

잠에서 깨어 활동하고 있는 동안, 우리의 뇌는 잠시도 쉬지 않고 활동하기 마련이다. 생각하고, 판단하고, 상상하며, 행동하기를 계속한다. 뿐만 아니라 정서적인 반응, 예컨대 희로애락의 감정적인 것들을 어떻게 처리해야 좋을지 등 늘 갈등속에 휩싸여 뇌의 신경회로는 과열 상태에 놓여있게 된다.<수면> 현상의 과학적 메커니즘에 대해 자세히 모른다 해도, 충분한 수면뒤에 기분이 상쾌해지고, 몸이 가뿐해 짐을 느낄 때 우리는 수면의 역할에 대해 어느 정도 알 수 있을 것이다. 

수면의 정의와 기능
수면을 쉽게 정의하자면 '가역(물질의 상태를 변화시켰다가 원래의 상태로 복귀시켰을 때, 아무런 변화가 남지 않는 과정)적 뇌의 휴식 상태'라 말할 수 있다. 그러나 이는 깨어 있을 때 활발하게 활동을 하는 뇌의 피질만을 쉬게 하는 것이지, 호흡, 심장박동 등 생명유지를 위해 필요한 뇌간(숨골) 부분까지 쉬게 하는 것은 아니다. 뇌간 기능까지 쉰다는 것은 곧 죽음을 의미하기 때문이다. 또한 뇌의 피질도 어느 시간까지만 가역적으로 쉬는 것이지 영원히 쉬는 것은 아니다. 

이제는 수면의 기능을 좀 더 자세히 살펴보자. 잠은 크게 두 가지, 즉 꿈을 꾸는 잠과 그렇지 않은 잠으로 구성된다. 꿈을 꾸는 동안에는 안구가 빠르게 움직이므로 <안구운동수면>이라 부르기도 한다. 신생아 때는 꿈꾸는 잠이 차지하는 비중이 매우 크며, 성장할수록 이의 비중은 점차 감소된다. 뇌의 발달과정에서 꿈꾸는 잠이 신경발달을 촉진시키기 때문이다. 또한 꿈의 잠은 뇌혈류를 증가시키고 에너지 대사도 증가시켜 기억기능을 돕는 것으로도 알려져 있다. 

반면 꿈을 꾸지 않는 잠은 신체의 근육이완을 도와주며 신체기능 회복에 중요한 역할을 한다. 최근엔 <수면>이 인체의 면역체계와 관련이 깊다는사실도 밝혀졌다. 즉 꿈없는<수면>동안 <뮤라일 펩타이드>라는 면역증강 물질이 분비된다는 것이 실험적으로 확인된 것이다. 보통 잠을 충분히 자는 사람에겐 감기가 잘 안걸린다는 속설을 우리는 경험적으로도 알고 있는데, 이런 것이<수면>의 면역기능을 의미할 수 있다고 하겠다.

마지막으로, <수면>은 창조적 사고기능까지도 한다는 점이다. 예컨대 우리는 잠이들 무렵이나 새벽녘 잠에서 깰 때 새로운 아이디어나 해답을 찾게 되는 수가 있다. 이런 것은 수면 자체가 인간활동의 단순한 휴식기능을 넘어 창조적인 역할까지 해 준다는 반증이기도 하다. 이 모든 잠의기능은 <수면>이라는 본능이 우리에게 가져다주는 대가로 생각할 수 있을 것이다. 

수면부족의 증상과 그 원인 
반면 <수면>을 충분히 취하지 못하는 사람들은 어떠할 것인가? 수면시간이 부족하거나<수면>의 질이 나쁜 경우, 즉 깊이 못자거나 자주 깨는 등의 경우에는 낮에 활동할 때 항상 피곤함을 느끼게 되며, 뇌기능은 조화로운 연결이 불가능하므로 집중력 곤란, 무력감, 만성두통, 어지러움 같은 증상들을 동반하게 된다. 그래서 만성적 수면곤란을 겪는 사람들은 항상 신체적, 정신적으로 지친 상태에 빠져 결국에는 신경쇠약이나 불안, 우울증 같은 정신질환으로 발전될 수도 있다.

실제 임상에서 만나게 되는 환자들 가운데는 처음에 대수롭지 않게 여겼던 수면장애가 시간이 갈수록 심신기능의 악순환에 빠져 나중엔 심각한 노이로제 증상으로까지 가게 되는 것을 자주 볼 수 있다. 그렇다면 잠을 설치게 하거나 못이루게 하는 원인은 대체 무엇이며 효과적인 대책이란 어떤 것일까? 

그 원인은 크게 나누어 볼 때, 소위 심인성 수면장애, 정신질환으로 인한 장애, 약물이나 알콜 중독으로 인한 경우, 드물지만 특이한 뇌의 질환에 의한 기질적 장애 등으로 나눌 수 있다. 이 가운데 우리가 가장 흔히 겪게 되는 것은 일시적인 수면장애이다. 그 동안 문제없이 잘잤던 사람이 갑자기 한동안 잠을 못자게 되는 경우, 대체로 이를 일시적 심인성 수면장애라 부른다. 이는 현대인들이 가장 흔히 겪을 수 있는 수면장애 현상이기도 한데, 이것이 발단이 되어 간혹 만성적 수면장애로 넘어 가는 경우가 있다. 원인은 대부분 정신적 스트레스가 주범이다.

직장에서의 인간관계, 사업부진, 가족간의 갈등, 학업성적 저조, 또는 일시적 불안을 불러 올만한 일을 겪는다든지 등이 그 예라 할 수 있다. 하지만 스트레스가 있다 해서 곧장 수면장애로 이어지는 것은 아니다. 어떤 사람은 스트레스를 받고 오히려 더 잘 수도 있다. 이런 경우엔 수면이 스트레스를 풀어주는 긍정적 계기가 될 수 있다.

스트레스로 불면이 생기게 되는 과정은 흔히 불안에 대한 부정적 반사작용으로 풀이되곤 한다. 예컨대 "어젯밤엔 고민이 있어 잠을 못잤는데 오늘 또 잠이 안오면 어쩌나"하는 식으로 말이다. 그런 사람은 스트레스는 변화없지만 걱정과 불안의 수준이 한 단계 높아지며 의식적으로 잠을 자기 위한 노력을 강구한다. 수면 환경을 바꾸기 위해 술도 한잔 마셔보고, 숫자를 천까지 세어 보기도 한다.

누워서 계속 버티기도 하고, 이런 저런 시도를 다 해 보지만 그럴수록 더욱 의식만 또렷해진다. 몇 차례 이런 노력의 실패는 결국 두려움이나 공포로 이어지며, 조건화된 악순환 반응이 심인성 수면장애의 원인이 되는 것이다.

가끔은 술 한두 잔 마시고 자는 버릇이 습관이 되어 만성 수면장애로 발전할 수도 있으며, 평소 카페인이 들어 있는 차나 커피를 좋아하는 사람이 카페인이 불면의 원인인 줄 잘 모르고 고생을 하는 경우도 있다. 습관적으로 수면제를 복용하다 나중에 약마저 듣지 않을 만큼 나빠지게 될 수도 있다. 

수면장애의 극복방법

 

■ 항성 기전 유도를 통한 수면압력을 높인다.

낮잠을 자지 않는다.
잠자리에 오래 누워있지 않는다.
규칙적인 운동을 한다.
잠자기 2시간 이내에 30분 동안 뜨거운 물로 목욕을 한다.
잠자기 전에 뜨거운 음료(예, 우유)를 마신다.

 

■ 생활의 리듬을 유지한다.

매일 같은 시간에 잠자리에 든다.
매일 같은 시간에 일어난다.
자다가 깨었을 때 밝은 전등을 켜지 않는다.
잠자리에서 일어난 지 30분 이내에 30분간 햇빛 또는 밝은 빛을 쬔다.

 

■ 수면에 방해가 되는 약물을 금한다.

저녁 7시 이후에 담배를 피우지 않는다.
잠자기 전 카페인이 든 음료나 약물을 금한다.
저녁에 과음을 하지 않는다.
경우에 따라 수면제를 복용한다.

 

■ 잠자리에서의 각성

오후 6시 이후에 격렬한 운동을 피한다.
배고픈 상태로 잠자리에 들지 않는다.
불끄기 전 가벼운 일상적인 행동을 한다 (예, 지나치게 몰두하지 않는 독서).
잠자기 전에 이완을 하고 긴장을 풀어준다.
잠자리에서 잘 잘 수 있을까를 걱정하지 않는다.
잠자리에서는 낮 동안의 스트레스를 걱정하지 않는다.
자다가 깨었을 때 간단한 자기 최면을 사용한다.
자다가 깨었을 때 시간을 확인하지 않는다.
친숙하지 않는 잠자리(예, 자신의 침대 이외의 잠자리, 출장 등)를 피한다.
동침자의 잠버릇(예, 코골이 발차기)을 피한다.
자신에게 맞는 높이의 베게를 베고 잔다.
지나치게 폭신거리거나 딱딱한 침대(요)를 피한다.
침실을 적당한 온도로 유지한다.
침실은 어두우면서 조용하고 환기가 되도록 한다.
침실에서 수면이외의 일(예, 공부)을 하지 않는다.

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=1400