[운동노하우] 봄철 야외 운동별 부상 예방법

봄철 야외 운동별 부상 예방법

완연한 봄날씨에 황사마저 잠잠해지면서 운동 마니아는 물론 겨우내 움츠리고 있던 사람도 다양한 야외 레포츠 활동을 즐기고 있다.

그러나 들뜬 기분에 무조건 운동하다 보면 부상은 피할 수 없는 법. 가벼운 조깅을 비롯해 등산, 골프, 테니스 등 야외활동이 많은 봄철 운동별 잦은 부상과 예방법에 대해 알아본다.

▶조깅=가벼운 조깅은 허리와 허벅지 근육을 강화시켜 만성요통과 골다공증 예방에 좋지만 평소 걷기에 비해 체중의 2~3배 하중을 허리에 받기 때문에 주의가 요구된다. 특히 비만인 경우 무릎, 발목 등에 무리가 올 수 있고 주로 인대와 관절, 연골에 무리를 줘 관절 질환의 위험에도 노출될 수 있다.

이곳저곳에서 마라톤대회가 연이어 열리면서 자신의 건강 상태를 무시한 채 자칫 목표치를 높게 잡아 무리한 연습을 하는 것은 삼가야겠다. 송상호 강서제일병원장은 “특히 나이 들어 시작한 마라톤은 자칫 퇴행성 관절염을 가속화하고 넘어져 생긴 외상은 관절염을 급속히 악화시킬 수 있다”고 경고했다.

따라서 운동 전 스트레칭으로 근육을 충분히 풀어주고 러닝화는 최소 2㎝ 높이의 쿠션이 도톰한 전문화를 고르며 무엇보다 자신의 체력에 맞게 단계적으로 운동량을 늘리는 것이 중요하다.

▶등산=산행 중 특히 하산길에 잦은 발목 부상을 예방하기 위해서는 충분한 준비운동이 필수다. 가벼운 스트레칭 같은 유연성 운동은 지속적으로 해야 한다.

수건을 이용한 운동법으로 바닥에 수건을 펴고 그 위에 무게를 느낄 수 있을 정도의 책을 올려둔 뒤 양 발을 이용해 수건을 당겼다 밀었다 하는 동작을 매 30회씩 하루 2~3번 하면 좋다. 자신의 엄지발가락을 이용해 하루 3회씩 허공에 글자를 쓰면 발목 주위의 근육을 발달시켜 발목 부상을 예방할 수 있다. 또 의자에 앉아 발가락을 이용해 전화번호부를 넘기는 훈련을 매 50회씩 하루 2~3차례 하면 증상 예방에 도움이 된다.

발목을 삐끗했을 경우는 냉찜질, 압박, 부목고정, 휴식 등의 적극적인 치료가 필요하고 만성적인 통증이 있을 때는 관절내시경 등의 검사와 치료를 통해 연골 손상을 방지하는 것이 중요하다.

▶골프, 테니스=봄철 골퍼는 허리 통증을 호소하는 경우가 흔하다. 흔히 ‘염좌’라고 불리는 이 같은 증상은 근육이나 인대에 무리가 오면서 생기는 일종의 근육통이다.

허리 근육이 약해진 경우 발생하기 쉽기 때문에 평소 허리 근력 강화 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하고 운동 전 최소한 10분 이상 스트레칭으로 근육을 풀어줘야 한다. 연습 스윙 때는 근력의 70% 정도 선에서 안정되게 스윙한다.

테니스 라켓을 머리 위로 들고 내려치려는 순간 어깨에 심한 통증이 느껴지고 힘줄에 염증이 생기는 경우 ‘충돌증후군’을 의심해 볼 수 있다. 충돌증후군은 어깨 힘줄 중 가장 위에 위치한 극상건에 염증이 생기는 것으로 팔을 들어올릴 때 통증이 생기는 경우다.

충돌증후군은 스트레칭과 함께 어깨 근육 강화 운동을 꾸준히 해주면 통증 완화에 도움이 된다. 의자 팔걸이를 잡고 어깨를 들어올려 버티다가 일어서는 식으로 어깨 근육을 강화할 수 있고 고무줄이나 수건을 이용, 어깨를 돌리거나 팔을 전후방으로 움직이고 깍지 낀 손을 머리 위로 올렸다가 앞으로 내밀기 식으로 운동해주면 도움이 된다.

<도움말:송상호 강서제일병원장, 고용곤 연세사랑병원장, 정재훈 힘찬병원 부원장> 류정일 기자(ryus@heraldm.com) <발목 염좌 예방을 위한 하산법> -발목을 가장 상하게 하는 것은 경사가 무서워서 엉거주춤 구부정하게 걷거나 웅크리는 자세를 취할 때 -경사면 기울기에 따라 상체를 기울여줄 것 -발은 신발바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지 -무릎을 약간 굽히거나 발목의 쿠션을 이용해 하중 흡수 -편안하고 리드미컬하게 걷되 보폭을 작게 해서 페이스를 억제하는 느낌 -뒷다리를 크게 굽히고 앞다리는 밟을 곳을 확인해가며 천천히

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2185