[운동노하우] 하체운동

하체운동

스쿼트

스쿼트는 많은 근육과 관절을 이용하는 운동으로 다이어트의 가장 기본 동작이다. 지방은 감소시키고 근육은 증가시켜 허벅지뿐 아니라 다른 부위에도 효과적이다.

①어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다. 이때 발끝이 약간 바깥쪽으로 가도록 한다. 두 팔은 포개어 직각으로 들어 중심을 잡는다.
②무릎을 거의 직각으로 구부린다. 상체는 쭉 편 상태로, 무릎은 옆에서 봤을 때 발보다 안쪽에 오도록 한다. 14~16회 정도 쉬지 않고 해준다.

다리 들어올리기

허벅지를 비롯해 다리 전체 근육을 정리해주는 역할. 스스로 강도를 조절할 수 있는 동작으로 TV 보면서, 혹은 휴식 취하면서 하기 좋다.

①앉은 상태에서 두 다리를 붙인 후 쭉 펴준다. 손끝이 바깥쪽으로 향하도록 해 손바닥을 상체 뒤에 놓는다. 상체는 손 쪽으로 약간 기울이되 펴주도록 한다.
②한쪽 다리를 45°가 되도록 올렸다 내린다. 이때 다리 전체가 땅기는 느낌이 있어야 한다. 16회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다.

런지

허벅지부터 힙까지 연결되는 선을 아름답게 해주는 동작. 동작을 제대로 했다면 시작하고 약 5일 동안 땅기는 느낌이 들며, 꾸준히 해주면 그 느낌이 없어진다.

①오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 벌린다. 이때 오른쪽 발의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하고, 왼쪽 발은 앞꿈치로만 서도록 한다.
②숨을 크게 들이 쉬면서 허벅지와 바닥이 수평 되도록 앉는다. 이때 상체는 곧게 편 상태로 유지한다. 왼쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을락말락 할 정도. 숨을 멈춘 상태에서 5~10초 가량 버틴 후 제자리로 돌아온다. 12회 정도 반복한 후 반대쪽 다리를 같은 방법으로 실행한다.

[집중강화 동작]

허벅지 바깥쪽에 효과적인 ‘똑딱이 스쿼트’

다른 동작에 비해 빠르게 움직이면서 근육을 자극하는 동작이다. 처음에 중심을 잡기가 쉽지 않으면 의자를 활용해도 좋다.

①상체는 곧게 펴고 두 손은 허리를 짚는다. 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 후 무릎을 구부린다.
②왼쪽 무릎은 펴면서 오른쪽 다리는 45°로 벌려준다. ①자세로 온 뒤 반동을 이용해 반대편 다리를 같은 방법으로 해준다. 좌우 번갈아 가며 하며 15회 정도 쉬지 않고 해준다.

☞ NG 자세
마음이 앞서 다리에 조금 더 자극을 주겠다는 생각으로 다리를 바깥으로 치듯이 올려주거나 과도한 각도로 올리는 것은 NG. 45° 정도 올려주는 것이 포인트다.

허벅지 뒤쪽 살을 없애주는 ‘덤벨 레그컬’

허벅지 뒤쪽에 쌓인 지방을 없애고 근육을 만드는데 효과적인 동작이다. 힙을 업시키는 효과가 있기에 여름철 미니스커트, 미니팬츠가 입고 싶다면 필수로 해줘야 한다.

① 바닥에 엎드려 양 발 사이에 3~4㎏ 정도의 덤벨을 끼운다. 고개는 약간 들고, 손바닥은 바닥에 닿도록 다리 옆에 놓는다.
② 천천히 양 발을 올려준다. 뒤꿈치가 엉덩이에 닿을락말락 하는 정도까지 올려준 후 ①로 돌아온다. 이때 발은 땅에 닿지 않도록 하는 것이 포인트. 12~15회 정도 쉬지 않고 해준다.

☞ NG 자세
발을 올렸다가 내렸을 때 발이나 덤벨이 바닥에 닿으면 NG. 반동을 이용하지 말고 허벅지 뒤쪽 힘을 유지해줘야 한다.

허벅지 안쪽과 라인을 잡아주는 ‘피규어 사이드런지’

다리를 넓게 벌린 상태에서 허벅지 근육이 자극하는 각도로 움직여주는 동작. 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 전체 라인을 예쁘게 잡아준다.

①양발을 어깨너비보다 2배 이상 넓게 벌리고 선다. 양손은 어깨 높이로 쭉 뻗어서 포개고 상체를 곧게 편다.
②발은 고정한 상태에서 오른쪽 무릎을 직각으로 구부린다. 동시에 왼쪽 다리는 쭉 뻗어준다. 상체는 움직임이 없어야 한다. 다시 ①로 온 다음 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실행한다. 좌우 한번씩, 16회 정도 해준다.

☞ NG 자세
과도하게 무릎을 구부려 구부린 무릎이 발끝보다 넘어가게 되면 NG. 처음엔 무릎이 직각이 되었는지, 발끝보다 넘어갔는지 등을 체크하도록 한다.

허벅지 뒤쪽부터 허리라인까지 잡아주는 ‘스티프 데드리프트’

상체는 가만 두고 다리만 움직이는 지금까지의 동작들과는 반대의 동작이다. 상체를 구부려 허벅지 뒤쪽부터 힙, 허리까지 근육을 자극시켜줘 전체적으로 라인이 잡히도록 도와준다.

①양손에 각 2㎏의 덤벨을 쥐고 손등을 바깥으로 향하게 한다. 양 발을 붙이고 상체를 곧게 편다.
②상체를 곧게 편 상태에서 손을 발 쪽으로 천천히 내려준다. 상체가 직각이 될 때까지 내리고, 시선은 정면에 둔다. 이때 다리는 구부리지 않고 쭉 펴도록 해 뒤의 땅김이 느껴져야 한다. 16회 정도 반복.

☞ NG 자세
등을 구부리거나 상체를 앞으로 숙여 팔만 과도하게 밑으로 내리려고 하는 자세는 NG. 상체를 곧게 편 상태에서 직각이 되어야 한다.

 

허벅지 유형별 살 빼는 방법

근육형 비만_ 중량감이 있는 기기로 운동하는 웨이트는 피한다. 대신 스트레칭이나 요가 동작을 수시로 해줘 근육을 릴렉스하게 풀어주는 것이 우선이다.

지방형 비만_ 빠르게 걷기, 수영, 에어로빅 등 적절한 유산소 운동과 웨이트 운동을 병행해준다. 웨이트 운동을 할 때에도 덤벨을 이용하는 등 근육을 자극할 수 있는 동작을 자주 해주는 게 좋다.

셀룰라이트형 비만_ 노폐물이 단단하게 굳어졌기 때문에 무조건 유산소운동을 한다고 살이 빠지지 않는다. 마사지로 혈액순환을 원활하게 한 뒤, 물과 신선한 야채나 과일을 많이 먹어 노폐물을 배출시켜야 한다.

붓기형 비만_ 셀룰라이트형 비만과 같이 오는 경우가 대부분이다. 보통 혈액순환이 잘되지 않아 생기는 경우이므로 혈액순환을 원활하게 하기 위해 뜨거운 물로 찜질해주고 적절한 유산소 운동을 해야 한다. 여기에 다리를 움직여주는 운동을 병행해줘야 한다.

 

샤워 후 해주면 좋은 허벅지 자극 마사지

1. 마사지 로션을 충분히 떨어뜨린 후 손을 나선형으로 돌리면서 전체적으로 바른다. 이때 손가락 끝에 힘을 주고 허벅지 안쪽까지 나선형 마사지를 꼼꼼하게 한다.
2. 양손으로 허벅지를 잡고 빨래를 짜듯이 비튼다. 손을 땔 때는 튕기듯이 살을 밀어 준다.

허벅지 안쪽과 뒤편 빼놓지 않고 손 전체를 이용해 마사지한다.
3. 무릎을 구부린 상태에서 손바닥으로 무릎을 감싼 후 엄지 손가락이 닿는 부분을 눌러 준다. 이 부분은 비장과 관련돼 있어 식욕조절 역할을 하고, 허벅지의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 다이어트 효과가 있다.
4. 엉덩이 선의 정 중앙 지점을 손가락으로 강하게 누른다. 이 부분은 허벅지의 혈액 순환을 좋게 해 허벅지 살을 빠지게 하고 처진 엉덩이를 올려주는 효과까지 있다.

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2192