[운동노하우] 겨울철 실외운동 “땀 흘릴 생각마라”

겨울철 실외운동 “땀 흘릴 생각마라”

체중이 늘기 쉬운 겨울철 운동은 필수. 특히 스키, 크로스-컨트리, 스케이트, 스노슈잉(Snowshoeingㆍ설피 트레킹) 등은 팔다리 근육을 강화하기 좋은 유산소 운동으로, 겨울철 스포츠만의 짜릿함을 즐기기 위해 이 계절을 기다리는 이들도 많다. 그러나 넘치는 의욕만으로는 ‘안 하니만 못한’ 결과를 가져오기 쉬운 것이 바로 겨울철 실외운동이다. 미 트레이너협회(NATA)에 따르면, 우리가 겨울철 실외운동에 대해 가장 잘못 생각하기 쉬운 것이 바로 ‘땀 흘릴 때까지 운동해야 한다’는 생각이다. NATA가 밝힌 다음의 주의사항을 보면서 나에게도 겨울철 잘못된 운동습관은 없는지 점검해 보자.

▶준비운동 없이 뛰어들지 마라. 추운 날씨는 근육을 수축시켜 부상을 입기 쉬우므로 스트레칭을 충분히 해 근육을 이완시킨다. 목, 어깨, 팔, 다리, 발목 등을 30초 이상 반동을 주지 않고 스트레칭 한다. 준비운동은 오래하는 것이 좋고 실내외에서 모두 한다.

▶추위를 차단하라. 야외운동 준비의 관건은 ‘보온’. 가장 좋은 방법은 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이다. 이는 가장 효율적인 보온법일 뿐 아니라 운동 중에 한 겹씩 벗어 체온조절을 하기에도 좋다. 피부에 닿는 가장 안쪽은 흡습성이 좋은 면 소재가 좋고 외부는 바람과 물을 차단하는 고어텍스 류 소재가 적당하다. 신발 역시 보온성이 높은 부츠나 운동화를 고르고 땀 흡수 용 면양말은 필수다.

▶땀 흘릴 생각 마라. 흔히 좋은 효과를 내려면 땀을 흠뻑 흘릴 때까지 운동해야 한다고 생각하기 쉽다. 그러나 이는 적어도 겨울철 야외운동에선 적용되지 않는다. 추운 날씨에도 몸을 움직이면 개인에 따라 땀이 나기도 하지만, 땀을 지나치게 흘릴 경우 옷까지 젖게 돼 감기 및 저체온증을 가져오기 쉽다. 심박계를 이용해 심박수를 모니터하면서 자신의 최고 운동 강도보다 다소 낮은 정도에서 그치는 것이 좋다.

▶수분섭취를 충분히 하라. 여름이나 겨울 모두 운동 시 수분을 보충해주는 것은 중요하다. 그러나 겨울철엔 목이 마르지 않기 때문에 이 사실을 잊기 쉽다. 스포츠 음료나 물을 휴대하고 운동 사이사이 물 마시는 것을 잊지 말자.

▶운동 후 갑자기 옷을 벗지 마라. 운동 후 실내에 들어가면 땀에 젖은 옷을 벗고 싶다는 생각이 간절하다. 그러나 옷을 갑자기 다 벗을 경우 실내에서도 ‘운동 후 저체온증’이 올 수 있다. 따라서 옷을 곧바로 벗기보다는 몸이 실내 온도에 적응할 시간을 주는 것이 좋다.

▶실내운동도 방법이다. 운동을 꼭 야외에서 할 필요는 없다. 집안에서 덤벨을 들거나 줄넘기를 하는 것도 방법이다. 겨울철엔 러닝머신이나 수영 등 실내운동이 제격. 특히 평소 운동을 전혀 하지 않던 사람이라면 쇼핑몰 걷기나 계단을 20분 동안 오르내리는 것도 좋은 운동이 될 수 있다. 도서관 가기나 눈 치우기 등 생활에 운동을 접목하는 것도 지혜로운 운동법이다.

마조리 알봄 NATA 회장은 “겨울철 몸을 활동적으로 유지할 수 있는 자신만의 방법을 개발하고 구체적인 실천계획을 세우라”면서 “질병을 앓고 있는 사람이나 한 번도 해 보지 않은 운동을 시작할 때는 먼저 의사와 상담하는 것이 좋다”고 권했다.

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2211