[운동노하우] 파워워킹과 함께 하는 여름

파워워킹과 함께 하는 여름

두 팔을 힘차게 흔들며 빠르게 걷는 것, 운동을 하러 공원에 나가거나 체육관에 등록하는 사람이라면 많이들 봤을 장면이다. 파워워킹(power walking)이라 불리는 것으로 걷기를 통한 운동효과를 강조한 운동법이다.

파워워킹은 다른 운동에 비해 간단한 운동법, 덜한 신체부담, 달리기와 비슷한 운동 효과를 자랑한다. 실내, 실외 상관없이 사시사철, 그것도 혼자 할 수 있는 운동이란 점도 바쁜 일상을 살아가는 현대인에게 꽤나 어울리는 운동이다.

평소보다 빠르게 걷는 파워워킹은 위에서 간단히 언급한 장점이 있지만 그 효과를 누리기 위해선 정확한 자세를 유지하는 것이 필요하다.

1. 고개를 들고, 등을 펴고, 몸을 일직선으로 만들자

등을 조인 상태를 유지한다. 몸 전체를 적당히 긴장하면서도 곧은 자세를 유지하는 것이 중요하다. 등을 펴고 상체는 바르게, 복부를 긴장시켜 힘을 주고, 턱을 끌어당긴 자세로 유지하자.

등이 구부러지거나 너무 펴져도 좋지 않다. 똑바른 자세를 유지하자. 몸이 바르게 선다는 것은 걷는 방향-가슴-등이 일치한다는 뜻이다. 걸으면서 팔을 좌우로 휘저어 몸이 뒤틀리는 것도 잘못된 자세다.

2. 보폭을 넓혀라(적당히)

자신의 키에서 70~100cm를 뺀 수치가 적정 보폭이다. 과도하게 넓게 보폭을 취하면 하체의 관절에 가해지는 부담이 늘어난다. 보폭을 크게 할수록 무릎, 발목은 힘들어한다.

3. 팔다리에 중량을 더해라

팔과 다리에 모래주머니를 차거나 가벼운 아령을 들고 운동을 하면 평소보다 더 나은 운동효과를 얻을 수 있다. 근력강화에 도움이 되는 것은 물론 산소섭취량에서도 차이가 난다. 신체가 에너지를 더 소모하는 것은 말할 필요도 없다. 단, 자기가 생각하는 것보다 약간 더 가벼운 것으로 골라야 한다. 걷고 흔드는 과정에서 아령, 모래주머니의 무게에 원심력이 더해져 자기의 몸이 딸려갈 수도 있기 때문이다.

4. 걸을 때 양손을 힘차게 흔들어라

캘리포니아 스포츠의학 연구소에 따르면 일정속도의 걷기 운동을 할 때 팔운동을 추가하면 55%정도의 에너지 소비율이 증가한다고 보고하였다. 팔꿈치는 ‘L' 또는 ’V'자 모양으로 약간 구부린 상태로 하고 어깨를 축으로 앞뒤로 움직인다. 시계추와 같이 팔은 걷는 리듬에 맞추어 앞뒤로 움직인다.

5. 일정 속도를 유지해라

파워워킹은 시속 6~8km(100m 45~60초)로 빠르게 걷는 것이 좋다. 발을 내딛을 때는 무릎을 최대한 곧게 뻗으면서도 발뒤꿈치-발바닥-발가락 끝의 순서로 지면을 차고 나갈 수 있도록 한다. 속도를 유지하는 것은 하체의 운동량을 유지하는 것이다. 

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2224