[운동노하우] 리버스크런치(누워서다리올리기)

리버스크런치(누워서다리올리기)

- 운동순서 

① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다. 

그러나 복근 중에서 가장 발달시키기 어려운 부위인 복근 하부에 강한 자극을 줄수 있는 최고의 운동이다.

 

- 시작자세

머리 주위에 잡을 것이 있는 벤치나 바닥에 눕는다. 상체와 허벅지, 허벅지와 종아리가 각각 90도가 되도록 다리를 들어 구부린다. 

 

- 동작

세트 내내 상체를 고정시킨 상태에서 운동해야 한다. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록 한다.
이 자세에서 복근을 사용하여 엉덩이가 더 높이 올라가도록 한다. 이 동작은 당신이 이 운동을 처음 하는 것이라면 3~6m 정도의 작은 운동 범위만 이루어질 것이다. 복근을 1~2초간 꽉 조여주면서 엉덩이는 최고점 위치를 유지하고 있는다. 그리고 다시 복근의 수축상태를 지속적으로 유지하면서 엉덩이를 바닥에 닿지 않도록 하는 것을 주의하며 원 위치로 돌아온다. 세트 내내 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 하고 복근이 휴식을 갖지 못하도록 하며 반복을 지속하면 된다.

 

엉덩이 굴곡근은 골반의 내측 좌우에 있는 속 근육 인데, 이것을 사용해서 다리를 들어 올리게 되면 복부는 사용하지 않게 되고 다리만 피곤해 지는 결과를 가져 옵니다. (보통 다리에 힘이 들어가게 들어 올리면 엉덩이 굴곡근이 사용됩니다) 그러므로 리버스 크런치를 할 때에는 다리가 긴장된 상태로 하체를 들어 올리는 느낌이 나서는 안됩니다. 다리에 힘을 빼고 천천히 들어올리듯 하면, 하복부에만 힘이 쏠리는 것을 느낄 수 있습니다.

 

- 포인트

 

저는 다리를 펴는게 좋으나 이 자세가 숙련 되지 않으신 초보자분들은 다리를 너무 펴서 들지 않는 것이 좋습니다. 다리를 펴게 되면 엉덩이 굴곡근이 강하게 참여 합니다.
무릎을 가슴 가까이 가져감으로써 하복부에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 이 때는 반드시 엉덩이를 들어 올려서 무릅을 당겨야만 엉덩이 굴곡근을 사용하지 않습니다. 엉덩이를 지면에 붙인채로 다리를 들게되면 엉덩이 굴곡근을 사용하므로 조심하시기 바랍니다.
다리를 빨리 들어올려도 엉덩이 굴곡근을 사용하게 됩니다. 다리에 힘을 빼고 천천히 해야 합니다.

저는 벤치나 침대에서 하는게 좋습니다. 허리가 안 좋으신분들은 매트를 깔고 하시는 것도 좋습니다.
리버스 크런치는 침대 위에서 한다면 아주 좋습니다. 침대 아래로 다리를 내려서 올릴 수 있기 때문에 운동 강도를 증가시킬 수 있습니다.

또한 바닥에서 이불 깔고 리버스 크런치를 하는 경우 머리 위에 의자를 놓고 해보세요. 양손으로 의자 다리를 잡고 하게 되면 훨씬 안정되게 다리를 들 수 있습니다.

엄격한 자세를 요하며 다리를 올리고 내릴때 반동을 이용하는것은 금물이다.

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2233