[삼두근] 라잉 트라이셉스 익스텐션

[삼두근] 라잉 트라이셉스 익스텐션

수평한 벤치에 누워서 오버 그립으로 바벨을 잡은 후, 팔을 수직으로 올리는 운동이다 : (저는 개인적으로 바닥에서 하는게 안정되고 느낌이 좋더라고요) - 숨을 내쉬면서 바벨을 위로 밀어 올린다. 처음 자세로 되돌아오면서 숨을 들이쉰다. 이때 팔꿈치가 너무 옆으로 벌어지지 않도록 주의한다. 이 동작은 상완 삼두근을 단련하고자 할 때 기본이 되는 운동이다. (기본이 되는 운동이래요 ㅋ)

 

이두근을 단련하는 대표적인 운동이 바벨컬이라면, 삼두근의 대표적인 운동은 라잉 트라이셉스 익스텐션이다. 삼두근의 세 머리인 외측두-장두-내측두를 고루 발달시키므로 삼두근의 전체적인 매스 증대에 대단히 효과적이다. 근육의 사이즈를 키우기 위한 운동이므로 정확한 자세의 엄격한 유지를 전제로 가급적 무거운 중량을 이용하여 실시하는 것이 좋다.

 

이 운동 역시 다른 팔 운동들과 마찬가지로 팔꿈치의 역할이 매우 중요하다. 모든 팔 운동에 있어서 팔꿈치는 지렛대의 받침점 역할을 하는데, 받침점인 팔꿈치가 정확한 위치에서 견고하게 고정되어야만 작용점인 팔에 효과적인 힘과 자극이 전달된다. 이 운동의 실시 동작 중에 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지게 되면 최대가동범위가 줄어들게 되며, 동작 중에 팔꿈치가 상하로 움직이게 되면 풀오버 동작이 개입되어 광배근과 대흉근의 창여로 인해 삼두근에 주어지는 저항이 줄어들게 된다. 또한 동작 중에 팔꿈치가 전후로 움직여 올리는 동작에서 팔꿈치가 가슴쪽으로 오게 되면 삼두근의 긴장과 수축이 줄어들게 된다. 결국 어떠한 경우에도 팔꿈치는 완전히 고정된 상태를 유지하여야만 최상의 효과를 얻을 수 있다.

 

팔꿈치 고정 외에 주의사항 주의사항으로는 바벨을 어느 위치에 내리느냐에 대한 부분이 있다. 적지 않은 사람들이 이 운동을 하며 바벨을 내릴 때 이마 위로 내린다. 바벨을 이마 위로 내리게 되면 삼두근 중 내측두에 더 많은 자극이 가게 되는데, 내측두를 집중적으로 단련하고자 하는 목적이 아니라면 바람직한 방법이 아니다. 이마 위로 내리면 가동범위가 줄어들어 내측두보다 훨씬 큰 삼두근인장두에 주어지는 자극이 줄어들기 때문이다. 팔의 사이즈를 키우는 것에 주목적이 있는 운동이므로 특별한경우가 아니라면 정수리 위로 바벨을 내리는 것이 바람직하다.

 

운동순서

 

1. 벤치에 누워 머리는 벤치 끝을 막 벗어나도록 위치시키고(위 남자 사진에서는 머리가 벤치에 있는데 아놀드 책에서는 벤치 끝을 벗어나도록 하는게 좋다네요 그래야 삼두근을 충분히 스트레칭 할 수 있도록 바를 충분히 내릴 수 있도록 여유가 생겨서 좋다고 합니다), 무릎을 굽혀 양발을 벤치 위에 붙인다. 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고(손목이 유연하지 않으면 될 수 있으면 EZ바를 사용하세요), 25cm정도의 간격으로 바벨을 잡습니다.

 

2. 중량을 프레스 해 올려서 팔을 완전히 펴 잠그는데, 머리 바로 위쪽까지 앞으로 오는 건 아니다. 대신에, 중량이 정수리보다는 뒤쪽까지만 오도록 하고, 그런 다음에 다시 시작지점까지 중량을 프레스 해서 올리는데, 삼두근에 지속적인 긴장이 가해지도록 하기 위해 수직이 되기 전에 멈춘다. (위 남자 사진에서 바벨이 상위지점에서 바벨의 위치가 어깨와 직선이 되는게 아니라 약간 뒤쪽에 두라는거죠 ^^) 이 동작을 하는 동안 항상 중량을 완전히 통제함으로써 바가 머리를 내리찍지 않도록 유의해야 한다. 더는 반복을 할 수 없을 때, 클로스-그립 프레스를 몇 차례 함으로써 여전히 삼두근을 계속 강제로 운동시킬 수 있다. (저의 경우도 더 이상 반복하기 힘들 때는 클로스-그립으로 한번 올려서 다시 라잉 트라이셉스 익스텐션으로 천천히 내립니다)

 

주의사항

 

- 동작 과정에서 팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 가동범위가 줄어들고 어깨 관절이 운동을 대신한다.

- 동작 과정에서 팔꿈치가 상하로 움직이면, 대흉근과 광배근 개입이 늘어난다.

- 바벨을 머리 위쪽이 아닌 가슴 위쪽으로 올리면 삼두근의 긴장과 수축이 줄어든다.

- 라잉 트라이셉스 익스텐션의 반복이 실패지점에 도달한 후, 곧이어 클로스-그립 프레스를 2~3회 반복하여 자극을 극대화할 수 있다.

- 손목 유연성이 부족한 경우 EZ 바로 실시하면좋다. 스트레이트 바에 비해 장두가 조금 더 많이 개입된다.

- 덤벨로도 실시할 수 있다. 덤벨의경우 주로 손바닥을 마주보는 뉴트럴 그립으로 실시한다. 장두 발달이 더욱 두드러진다.

- 머리 뒤, 즉 정수리 위로 바벨을 내리는 것이 이마 위로 내리는 것보다 매스 증대에 효과적이다.

- 반복 시 힘이 들때 무의식적으로 손이 굽거나 접지 않는다. 항상 전완근과 손바닥이 일직선을 유지하게 만든다.

 

- 도리안 예이츠 라잉 트라이셉스 익스텐션 -

 

여러 동영상을 찾아봤는데 최근 선수들은 이 운동을 많이 안하네요 .. 도리안 예이츠 자세가 제일 좋은 것 같네요 .. 그립은 엄지가 아래로 가게 하네요 ~ 이마 위로 안 내리고 이마 위 정수리 쪽으로 내리고 상위 지점에서는 어깨와 일직선이 아닌 약간 45도에서 멈추는 위 설명에서 처럼 가장 정석 자세 인 것 같습니다 상위 지점에서 숨을 내뱉는군요 ~ ^ㅡ^ 저런 무게를 따라하다가는 혼자 할 때 이마 깨질 수 있습니다 조심하세여

 

- 데니스 제임스 라잉 트라이셉스 익스텐션 -

 

데니스 역시 그립은 엄지가 아래로 가게 하네요 ~ 저도 해봤는데 오버그립을 하게 되면 반복을 할 수록 힘이 들어서 손목을 꺽더라고요 ~ 동영상 처럼 손이 꺽이거나 말지마시고 전완근과 일자가 되야 합니다 ~ ^^ 올림피아 선수들은 팔이 커서 팔꿈치가 밖으로 나가는 것처럼 보이는데 너무 좁혀도 안 좋고 너무 나가도 어깨가 많이 사용되니 유의하시길 바랍니다 ~ 이거하면서 어깨 다치신 분들도 봤어요 ~ 특히 마지막에 힘들 때 삼두보다는 어깨를 많이 쓰더라고요 ~ 마지막 반복에서 내릴 때는 자신이 들 수 있을지 없을지 판단하시고 안되겠다 싶으시면 클로스-그립 벤치프레스로 몇 회 반복 하시면 더 자극을 주실 수 있습니다 ^ㅡ^

 

- 애니멀팩 라잉 트라이셉스 익스텐션 -

 

별로 자세가 안 좋아요 .. 도리안과 데니스와 달리 너무 이마쪽으로 내리고 어깨와 팔이 너무 일자가 되네요 약간 45도로 올리시는게 좋습니다 ~ 어깨가 많이 사용될 수가 있고 뚝뚝소리가 날 수가 있어요 ~ 약간 무게 욕심을 버리시는게 좋습니다 .. 그래도 이 분은 몸이 좋아서 뭐라 말 못하겠네요 ..

- 대럼찰스 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 -

 

덤벨로 라잉 트라이셉스 익스텐션을 하는 모습입니다 ~ 역시 자세가 좋은 것 같은데 약간 동영상을 찍어서 그런지 무게를 무리하는 것 같기도 하고 .. 마지막에 어깨 힘을 많이 쓰는 모습 .. 좀 더 가볍게 해서 상위 지점에서 팔과 어깨가 직선이 되는 것 보다 약간 뒤로 올려서 45도를 유지하시면 더 자극이 좋을 것 같네요

- 안 좋은 자세의 예 -

 

유투브에서 조회수가 90만건인데 다들 이거 보고 똑같이 하겠네요 ㅋㅋ ;; 위 설명과 너무 다르죠 .. 이마로 내려오고 상위 지점에서 팔 역시 어깨와 완전 일직선이 되고요 ~ 이러면 어깨가 많이 먹고 삼두는 잘 사용 되지 않습니다 ~ 다른 부위에 힘을 많이 쓴다는거죠 .. 그러므로 무게를 낮추시는게 좋을 것 같네요 ^^

 

 

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2247