[운동노하우] 라인을 살리는 운동은 따로 있다

라인을 살리는 운동은 따로 있다

1. 허리부터 허벅지까지 집중 관리, 수영
수영은 그야말로 전신 운동이다. 어깨부터 팔, 허리, 배, 허벅지 등 여러 근육이 다양하게 사용된다. 물 밖에 있을 때와는 전혀 다른 근육들을 사용해 근육에 울퉁불퉁 뭉쳐 있던 지방들을 연소시키는 데도 도움이 된다.
그러나 슬리밍 운동으로서 수영이 매력적인 이유는 종아리 근육에는 무리를 주지 않는 유산소 운동이라는 사실이다. 종아리는 대부분 근육이기 때문에 운동을 하면 할수록 근육이 발달하는데, 대부분의 유산소 운동은 종아리 근육을 사용하지 않을 수가 없다. 그러나 수영은 허벅지를 위주로 발차기를 하기 때문에 종아리 근육 사용량이 많지 않다. 종아리가 잘 뭉치고 운동만 하면 종아리부터 굵어진다는 여성들에게 적극적으로 추천할 만한 운동이다.

2. 단기간 관리에 최고, 30분 논스톱 세트
헬스클럽에서 보디라인에 집중하는 헬스 프로그램을 만들어 달라고 하면 개인 트레이너들은 유산소 운동과 근력 운동 스트레칭이 뒤섞인 프로그램을 짜 준다. 이 프로그램은 한 운동을 3~5분 정도로 짧게 잡아 유산소 운동부터 근력 운동, 스트레칭을 쉬지 않고 번갈아 30분간 계속하는 것인데, 지방을 연소시키면서 근육을 만들고, 이 근육을 날씬하게 늘리는 과정을 반복하여 빠르게 보디라인을 잡아 준다. 운동이 격렬하고 재미가 없지만 필요한 운동을 집약적으로 모아 놓은 프로그램이기 때문에 효과는 가장 확실하고 빠르게 나타난다. 집에서 혼자 운동을 할 때도 세 가지 운동을 섞어서 빠르게 반복하는 계획을 세우면 비슷한 효과를 기대할 수 있다.

3. 길고 여성스러운 라인을 만드는 요가
보통 요가가 유연성을 더해 보디라인을 잡아 준다고 생각하는데, 사실 요가는 생각보다 꽤 많은 근력을 필요로 하는 운동이다. 몸을 다양한 자세로 지탱하기 위해 어느 정도 힘이 밑바탕이 되어야 하기 때문이다. 이 정적인 근력 운동은 몸 전체에 근육이 균형 있게 발달할 수 있도록 해주고, 유연한 동작들을 통해 근육을 길게 늘임으로써 전반적으로 여성스러운 보디라인을 가질 수 있도록 도와준다.
하지만 사실 그 속도는 매우 느리다. 울퉁불퉁한 보디라인을 정리하려면 유산소 운동을 하여 지방을 연소시켜야 속도가 빨라지는데, 요가만 해서는 지방을 태울 기회가 그리 많지 않은 것이 그 이유다. 물론 몇 년간 꾸준히 수련하면 요가 강사들처럼 멋진 몸매를 가질 수 있지만, 목표가 당장 올여름 수영복 입기라면 잘못된 선택이다. 그러나 속도를 높일 방법이 아예 없는 것은 아니다. 조깅이나 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 한 뒤 바로 요가를 하면 근육이 빨리 이완되고 지방 연소 효과도 이전보다 높아진다. 여자가 보아도 예쁘다 싶을 만큼 정돈된 몸매를 원한다면 유산소 운동과 요가를 병행해 보자.

4. 허리를 잘록하게 밸리 댄스
밸리 댄스는 잘록한 허리의 상징. 허리와 골반을 흔드는 동작을 중심으로 하기 때문에 허리와 복부 라인을 만드는 데 효과가 있다. 춤이기 때문에 즐거운 마음으로, 지속적으로 할 수 있다는 것도 장점이다. 하지만 요가와 마찬가지로 유산소 운동량이 부족하다. 보통 밸리 댄스를 추면 매우 격렬하게 움직이므로 유산소 운동 효과가 클 거라고 생각하지만, 운동을 할 때처럼 격렬하게 추는 시간이 그리 길지 않아서 지방 연소가 잘 되지 않는다. 그래서 전반적으로 라인 형성은 되지만 어느 정도 시간이 지나면 정체되는 시기를 겪게 된다. 밸리 댄스를 몇 년이나 배웠다는 이들에게서 종종 뱃살이나 옆구리 살이 남아 있는 것을 발견하게 되는 것도 이 때문이다. 춤은 지속적으로 추면서 다리 들기 같은 근력 운동과 걷기를 병행하면 완벽하게 잘록한 허리 라인을 만들 수 있다.

5. 척추의 라인을 세우는 운동, 발레
어린 여자 아이들 몸매를 예쁘게 하는 데 효과가 있다고 한창 인기가 높아진 발레. 최근에는 발레리나 같은 몸매를 갖기 위해 어른들도 발레를 많이 배운다. 하지만 나이가 들어 취미로 발레를 하면서 발레리나 같은 몸매를 가질 수는 없다. 이미 체형이 달라졌기 때문이다. 또한 발레는 다리, 그중에서도 종아리를 많이 사용하는 운동이라 지나치게 열심히 할 경우 종아리가 굵어질 수도 있다. 종아리에 콤플렉스가 있다면 발레는 삼가야 할 운동이다. 그러나 체형을 바로잡아 주는 효과만큼은 확실하다. 머리끝부터 발끝까지 바르게 곧추세우는 것을 기본으로 하기 때문이다. 보디라인이 예쁘지 않은 이유가 살 때문이라기보다 엉거주춤하고 구부정한 자세 때문이라면 발레는 딱 맞는 해결책이다.

평생의 보디라인이 결정되는 나이 20대
20대는 일생 중 신체적으로 가장 좋은 나이대이다. 10대에 완성된 기초 체력을 바탕으로 어떤 식생활과 운동으로 기초대사량을 높여 두느냐에 따라 앞으로의 몸매가 정해진다. 이 나이대 이후로는 몸매 만들기가 무척 어려운 일이 된다.

Food_무리한 다이어트와 비만, 불규칙한 식사, 각종 정크 푸드, 야식 증후군에 노출되기 쉽다. 5명 중 1명은 골다공증 예비군일 정도. 가장 먼저 하루 3끼 식사를 챙긴다. 영양소가 부족하고 칼로리 높은 인스턴트와 분식류 식사를 자제하고, 칼슘 섭취로 골량 유지에 신경쓴다.
Exercise_ 순발력과 평형성이 필요한 운동을 하면 좋다. 그 중 에너지 소모가 잘 일어나는 조깅과 스쿼시, 테니스 등이 적합하다. 격렬한 운동을 하기 전에는 탄수화물을 섭취하도록 한다. 이 시기는 운동 과잉으로 다치기 쉬우므로 주의가 필요하다.

신체 기능이 떨어지는 시기 30대
신진대사의 속도가 느려지면서 쉽게 체지방이 증가하는, 소위 나잇살이 눈에 띄게 찌는 시기이다. 30대 후반으로 갈수록 노화도 빠르게 진행이 되면서 각종 성인병으로부터 위협 받게 된다. 이 때는 규칙적인 운동이 가장 중요하다.

Food_ 나이 한 살이 늘수록 기초대사량이 1%씩 떨어진다는 말이 있다. 그만큼 나이 들면 예전과 똑같은 양을 먹어도 살이 찐다는 것. 예쁜 몸매를 유지하려면 20대보다 20% 정도 음식량을 줄여서 먹도록 한다. 30대에는 공복감을 줄이기 위해 해조류 섭취를 늘리고, 근육량 유지를 위해 단백질 섭취에 신경 쓴다. 운동 전에는 닭고기와 두부, 우유 같은 흰색 단백질을 꼭 먹도록 한다. 우유는 지방이 없거나 적은 걸로 골라 마신다.
Exercise_ 체중 증가를 막아서 몸매 유지와 개선에 힘써야 한다. 현저히 떨어지는 근육량과 탄력 유지를 위해 30대에게 운동은 필수적이다. 되도록이면 근력이나 뼈 조직 약화 등의 문제를 이해하고 도움을 줄 전문 트레이너의 도움을 받는 방법도 바람직하다. 30대에게는 근육의 탄력과 근지구력을 향상시키기 위해 조깅이나 빨리 걷기, 에어로빅과 같은 운동을 적어도 일주일에 3회 이상 실천하도록 한다.

체형 변화가 큰 시기 40~50대
사회 활동이 활발하고 경제적 안정권에 들어서지만, 여전히 자식에 대한 책임이나 노후 문제로 새로운 걱정거리가 생긴다. 이때는 폐경을 겪으면서 전체적으로 몸에 탄력이 떨어져 본격적으로 살이 찌기 시작한다. 특히 복부에 쌓인 피하 지방으로 인해 항아리와 같은 몸매가 되기 십상이다.

Food_ 고지방, 고칼로리 음식이 많은 서구화된 식생활을 자제해야 할 시기다. 먹는 양대로 살로 가는 때이고, 유방암이나 대장암 같은 질병이 많아지므로 건강 식단에 대한 관심을 기울인다. 이제는 먹는 양보다 질에 집중하고 음식을 골고루 먹는 데 신경 쓴다.
Exercise_ 무작정 운동하는 건 위험한 일이다. 자신의 건강 상태를 체크한 다음 운동 강도를 결정한다. 격렬한 운동은 다치기 쉬우므로 수영처럼 근육에 무리가 없는 운동을 찾는다. 근력 유지를 위한 운동도 필수. 근력이 떨어지면 허리가 굽는 등 점차 노인의 체형으로 변해 가기 때문이다. 운동 전에는 감자와 국수 같이 탄수화물이 함유된 식사로 순발력을 유지한다. 하지만 지방과 단백질은 소화가 늦어져 살로 가기 쉬우므로 피하는 게 좋다. 운동 후에 단백질을 보충해 주면 좋다. 

[출처] 홈 - http://dietjinsil.com/bbs/board.php?bo_table=info3&wr_id=2251