아이를 낳고 난 후 다이어트를 어떻게 하느냐에 따라 엄마의 평생 건강 상태가 좌우된다고 해도 과언이 아니다. 엄마가 건강해야 온 가족이 건강해지는 법. 엄마 자신과 가족의 건강을 생각한다면 출산 후 늦어도 6개월 이내에 체중을 제자리로 돌려놓아야 한다. 임신중 불어난 체중을 서둘러 빼지 않으면 체중 조절점이 높아진 상태로 머물러 점점 더 살을 빼기 힘들어진다. 출산 후 다이어트는 가벼운 스트레칭으로 시작해 유산소 운동을 해주어 흐트러진 몸매를 바로잡고 고열량, 고지방 음식은 피하는 게 좋다. 대신 저칼로리 위주의 균형 있는 식사와 신선한 야채, 과일을 충분히 섭취하도록 한다. 출산 초기에는 어느 정도 몸의 기력을 회복한 후 몸을 조심스럽게 움직이면서 실내에서 가볍게 산책을 하는 것도 좋다. 산후 다이어트는 조급하게 생각하지 말고 천천히 계획적으로 관리하는 것이 중요하다.
건강은 챙기고 체중은 줄여준다!
식이요법 Diet Plan
똑같은 재료라도 조리법에 따라 그 열량이 달라진다. 튀김이나 볶음 등 기름진 조리법보다는 굽거나 삶는 방법을 이용해 열량을 최대한 줄이는 것이 좋다. 조리할 때 인공 조미료를 사용하면 체내 수분이 쌓여 부종이 생길 수 있으므로 음식을 만들 때 천연 조미료를 사용한다.
● ● ● ● 식이요법 다이어트의 기본 원칙은요 ● ● ● ●
1 전날 저녁에 아침 식사 준비를 한다 살을 건강하게 빼기 위한 기본 원칙은 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것. 아침 일찍 일어나는 게 부담스럽다면 전날 저녁에 간단한 아침 식사를 준비해, 아침에 일어나 바로 먹을 수 있도록 한다. 아침 식사 준비 단계만 줄여도 여유 있는 아침 식사가 가능하다.
2 현미, 보리, 수수 등 잡곡밥을 먹는다 쌀밥보다는 현미, 보리, 수수 등이 섞인 잡곡밥을 먹는다. 이는 쌀밥보다 영양이 풍부할 뿐만 아니라 칼로리가 낮아 하루 섭취 열량을 낮추는 동시에 자연스럽게 균형 잡힌 식사를 하게 해주므로 산후 몸 관리에 더욱 좋다. 또한 잡곡밥에는 식이섬유가 많아 변비 예방에도 효과가 있다.
3 식사 전 신선한 야채를 섭취한다 식사 전에 오이, 양상추, 토마토, 당근 등을 생으로 먹으면 포만감이 생겨 식사량을 줄일 수 있다. 생으로 먹는 게 가장 좋은데, 생으로 먹기 어려우면 드레싱을 첨가해서 먹는다. 이때 지방 함량이 높은 드레싱보다는 감식초, 올리브 오일을 넣은 드레싱을 곁들이면 된다.
4 반찬은 반으로 줄인다 밥을 적게 먹으면서 반찬으로 배를 채우는 경우가 있는데 이는 잘못된 식습관이다. 반찬은 밥보다 더 자극적이고 열량이 높기 때문에 비만이 될 확률이 높다. 김치 한 조각 먹을 것을 반으로 줄이고 국의 양도 줄이는 등 반찬의 양을 반으로 줄이는 것도 방법이다.
5 조리법을 바꿔 열량을 최대한 줄인다 설탕을 많이 사용하거나 볶음, 튀김 등의 조리법은 많은 열량을 내므로 다이어트에 좋지 않다. 설탕 대신 단맛을 내는 양파를 이용하거나 볶음이나 튀김 대신 굽거나 삶는 등의 조리법을 선택한다.
6 푸드 다이어리를 만든다 살을 빼려고 결심 했다면 푸드 다이어리를 반드시 작성한다. 그날그날 먹은 음식과 시간, 생활습관 등을 메모해 놓는 것인데, 모든 것을 적어 놓으니 고칠 것이 한 눈에 들어온다. 살을 빼기 위해서가 아니라 건강을 위해서도 푸드 다이어리는 적는 게 좋다.
7 칼로리 계산을 습관화한다 모든 음식의 칼로리를 계산한다는 것이 귀찮고 번거로울 수 있지만 하루 섭취 칼로리 양을 지켜나가는 것부터가 살을 빼는 첫 번째 단계이다. 불필요한 음식량을 줄이고 건강한 식습관을 유지하는 데 제격이다.
● ● ● ● 식이요법 Diet D-day Plan ● ● ● ●
■ 산후 1~2주
“미역국 위주의 담백한 음식을 먹는다”
출산 직후에는 위장이 약해져 있기 때문에 기름진 음식과 섬유질은 피하고 담백한 음식을 먹는 것이 좋다, 하루 식사 횟수는 4회 정도, 미역국 위주로 먹고 부종을 없애기 위해 호박에 꿀을 넣고 중탕해서 먹는 것도 좋다.
■ 산후 3~4주
“차가운 음식은 멀리한다”
산후 3~4주에는 체온 조절이 관건이다. 찬 음식을 많이 먹으면 몸속이 냉하게 되어 냉기를 쉽게 느끼고 혈액순환과 소화 능력이 떨어진다. 이로 인해 부기를 빼는 데 어려움이 있어 비만으로 연결될 수 있다. 따뜻한 음식을 섭취하거나 한방차를 마시는 게 좋다.
■ 산후 5~6주
“콩, 생선, 녹황색 야채를 가까이한다”
산후 5~6주에는 회복기가 지난 바로 그 시점이다. 육류, 기름기가 많은 음식은 삼가고 짜거나 맵고 자극적인 음식은 자제하는 것이 좋다. 철분과 단백질이 풍부한 콩, 우유, 기름 없는 생선, 간, 녹황색 야채를 많이 먹도록 한다.
■ 산후 3~4개월
“부족한 비타민을 보충한다”
몸이 임신 전의 상태로 되돌아가는 최적의 시기로 6개월 이내에 자신의 몸무게를 되찾도록 한다. 무조건 굶어서 빼는 방법은 요요 현상을 일으키고 건강을 해친다. 고열량의 음식은 피하고 부족해지기 쉬운 비타민도 챙겨 먹도록 한다. | |